Schnell gemacht und besonders fettarm: Garnelen mit asiatischem Bratreis. Foto: Deutsche See Fischmanufaktur
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Schnell gemacht und besonders fettarm: Garnelen mit asiatischem Bratreis.
Kabeljau zählt zu den besonders mageren Fischsorten. Besonders gut schmeckt er aus der Pfanne mit Gemüse. Foto: Deutsche See Fischmanufaktur
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Kabeljau zählt zu den besonders mageren Fischsorten. Besonders gut schmeckt er aus der Pfanne mit Gemüse.
Lachs enthält viele gesunde Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken entzündungshemmend und verbessern die Blutwerte. Foto: Deutsche See Fischmanufaktur
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Lachs enthält viele gesunde Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken entzündungshemmend und verbessern die Blutwerte.
Seelachs ist eine schlanke Fischvariante mit nur wenig Kalorien. Ein raffiniertes Gericht sind Seelachsspieße auf Radieschen-Rauke-Tartar. Foto: Fisch-Informationszentrum e.V.
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Seelachs ist eine schlanke Fischvariante mit nur wenig Kalorien. Ein raffiniertes Gericht sind Seelachsspieße auf Radieschen-Rauke-Tartar.
Tillmann Hahn ist Koch und serviert Fischgerichte im Hotel "Villa Astoria" in Kühlungsborn an der Ostsee. Foto: Danny Gohlke
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Tillmann Hahn ist Koch und serviert Fischgerichte im Hotel "Villa Astoria" in Kühlungsborn an der Ostsee.
Tillmann Hahn, Nicole Knapstein, Ulrike Kirmse: Die neue Fischkochschule. Foto: Christian Verlag/ Ulrike Kirmse
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Tillmann Hahn, Nicole Knapstein, Ulrike Kirmse: Die neue Fischkochschule.
Martin Volkelt ist Produktentwickler und Küchenmeister vom Unternehmen Deutsche See Fischmanufaktur. Foto: Deutsche See Fischmanufaktur
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Martin Volkelt ist Produktentwickler und Küchenmeister vom Unternehmen Deutsche See Fischmanufaktur.

Braten, dünsten, backen: Fisch ist immer eine leichte Kost

Bonn - Mehr Vitalität und weg mit dem Winterspeck - das wünschen sich viele zu Frühlingsbeginn. Eine leichte Küche ist gefragt. Fisch ist das ideale Essen.

Denn er punktet mit wenig Kalorien und einer bemerkenswerten Dichte an Nährwerten: leicht verdaulichem Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen.

"Magerfische" besonders fettarm

"In Kombination mit Salat oder Gemüse ist Fisch eine leichte Mahlzeit", sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn. "Fisch ist sehr gut bekömmlich und leicht verdaulich, da er im Gegensatz zu anderen tierischen Eiweißquellen wie Fleisch fast kein Bindegewebe hat." Wer sich bewusst fettarm ernähren will, sollte sogenannte Magerfische wie Alaska Seelachs, Kabeljau, Scholle oder Zander wählen. Ihr Fettgehalt liegt unter zwei Prozent. Auch Meeresfrüchte wie Muscheln, Garnelen oder Hummer sind fettarm. Wem es nach den dunklen Wintertagen an Vitamin D mangelt, dem empfiehlt Prof. Maria Koch vom Unternehmen Deutsche See Fischmanufaktur in Bremerhaven jeden Tag einen Hering: "Kein anderes Lebensmittel hat so hohe Vitamin-D-Werte wie Hering. Ein Matjes-Brötchen pro Tag reicht schon für den Tagesbedarf."

Wichtig: beim Kauf auf Siegel achten

Was die Herkunft anbelangt, ist Fisch nicht gleich Fisch. "Man sollte Fisch nur aus nachhaltig gemanagten Beständen kaufen", rät Produktentwickler und Küchenmeister Martin Volkelt von Deutsche See. So tragen Verbraucher beim Kauf nicht weiter zur Überfischung bei. Zertifikate wie das blau-weiße MSC-Siegel (Marine Stewardship Council) oder das ASC-Siegel (Aquaculture Stewardship Council) können sich jedoch nur große Fischereien leisten.

Tillmann Hahn gilt als einer der besten Fischköche Deutschlands. In seinem Gasthaus im Hotel "Villa Astoria" in Kühlungsborn an der Ostsee serviert er keine Modefische, sondern Wassertiere vorwiegend aus der Region. Sein Credo: "In unseren Breiten gibt es viel mehr lokalen, nachhaltig erzeugten oder gefischten Fisch als wir glauben."

In jedem Fall müssen Frische und Hygiene der leicht verderblichen Wassertiere gewährleistet sein. Für Volkelt ist die eigene Nase ein untrügliches Zeichen. Frischer Fisch riecht angenehm nach einer Prise Meer. Und er muss glänzen. Wer Zweifel an der Qualität hat, greift besser zu guter Tiefkühlware.

Vom Netz auf den Teller

Durch den geringen Bindegewebs- und hohen Wassergehalt verdirbt Fisch leicht und ist auch gekühlt nur kurz haltbar. "Kaufen Sie frischen Fisch nicht auf Vorrat. Der beste Tag zum Einkauf von Frischfisch ist der Tag, an dem Sie ihn auch zubereiten wollen", empfiehlt Sandra Kess vom Fisch-Informationszentrum in Hamburg.

Dünsten: Einfach, lecker und gesund

Tillmann Hahns favorisierte Garmethode für Fische ist das Dünsten: "Man kann jeden Fisch dünsten! Für Anfänger ist das einfach zu kochen. Man braucht kein besonderes Equipment. Es reicht ein Backofen oder sogar nur eine Pfanne."

Für dieses einfache Fischgericht gibt Hahn etwas Butter oder Olivenöl in eine feuerfeste Servierplatte und setzt den kurz zuvor gesalzenen und gepfefferten ganzen Fisch oder die Fischfilets darauf. Dazwischen legt er angedrückte ungeschälte Knoblauchzehen und etwas Thymian oder Rosmarin. Zum Schluss kommt so viel Flüssigkeit dazu, dass der Fisch etwa einen Zentimeter darin steht. Das Ganze kommt dann in den bei 160 Grad vorgeheizten Backofen. Je nach Dicke des Filets braucht es nur etwa zehn Minuten, ganze Fische entsprechend länger.

Literatur:

Tillmann Hahn, Nicole Knapstein, Ulrike Kirmse: Die neue Fischkochschule. Christian Verlag, 320 Seiten, 39,99 Euro, ISBN-13: 9783862446377

Jan-Peter Westermann, Nikolai Buroh: Das große Buch vom Fisch, Teubner, 320 Seiten, 69,90 Euro, ISBN-13: 978377426966

WWF Einkaufsratgeber Fisch

Fisch in der Ernährung (PDF)

Fisch-Informationszentrum zum Fischmarkt

Neue Kennzeichnungen bei Fischprodukten

Seit Mitte Dezember 2014 gelten für frischen Fisch und für unverarbeiteten Tiefkühlfisch erweiterte Kennzeichnungsvorschriften. "Neben der Handelsbezeichnung und dem lateinischen Namen muss jetzt für Fische aus dem Nordostatlantik das genauere Fanggebiet angegeben werden", erklärt Sandra Kess vom Fisch-Informationszentrum in Hamburg.

Benannt werden muss auch, mit welchem Gerät der Fisch gefangen wurde - Schleppnetz, Langleine oder Reuse. Fische aus Binnenfischerei sind mit dem Ursprungsgewässer, zum Beispiel "Bodensee", zu bezeichnen. Für Fische, Krebs- und Weichtiere aus Aquakulturen muss das Land angegeben werden, in dem sie gezüchtet wurden. Auch die Angabe, ob die Ware aufgetaut wurde, darf nicht fehlen.

Die Deutschen lassen sich im Jahr rund 13,7 Kilogramm Fisch und Fischereierzeugnisse pro Kopf schmecken. Spitzenreiter sind dabei Alaska-Seelachs, Lachs, Hering, Thunfisch und Forellen. Diese Fische decken rund zwei Drittel des Fischverbrauchs. Weltweit liegt der Konsum nach Angaben der Welternährungsorganisation FAO bei 19,5 Kilogramm - mit weiterhin steigender Tendenz.

dpa/tmn

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