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Mit dem seitlichen Unterarmstütz wird die Körpermitte trainiert. Rücken-, Bauch und Beckenmuskulatur profitieren von dieser Übung. Foto: Kai Remmers

Auf eine stabile Körpermitte kommt es an

Zu einer sportlichen Figur gehört für viele vor allem eine wohlgeformte Arm- und Beinmuskulatur. Doch wer ohne Beschwerden Sportliches leisten möchte, sollte auch die tiefliegenden Muskeln der Körpermitte trainieren.

Köln (dpa-infocom) - Das Core-Training ist spätestens seit den Erfolgen der deutschen Fußball-Nationalmannschaft mit dieser Methode in aller Munde. Denn diese Trainingsform zielt auf einen Bereich des Körpers ab, der oftmals leider vernachlässigt wird.

"Core" bedeutet übersetzt Kern und richtet sich an die Muskulatur unserer Körpermitte, also besonders an den Bereich des Beckens, der Hüfte und des unteren Rückens. Die Skelettmuskulatur unseres Körpers ist grob unterteilt in eine tiefliegende und eine oberflächliche Schicht rund um die Knochen.

"Leider trainieren wir häufig nur die oberen Muskelebenen, weil dort die Trainingsergebnisse für uns nach außen hin sichtbar sind. Mindestens genauso wichtig ist es aber, die darunterliegenden Muskeln zu stärken", sagt Prof. Dr. Ingo Froböse. Diese sorgen besonders dafür, dass die Körpermitte stabil ist. Speziell die Rücken- und Bauchmuskulatur, aber auch die Hüfte und der Beckenboden profitieren von einem tiefgehenden Training.

"Die tiefen Muskeln können jedoch nicht direkt gezielt angesteuert werden. Deshalb müssen diese Strukturen indirekt trainiert werden. Effektive Übungen zur Stärkung der Körpermitte sind beispielsweise Burpees (Kombination aus Kniebeuge, Liegestütze und Hocksprung), der Hacker (Auf-und-ab-Bewegung der Unterarme) oder die Planke (Unterarmstütz)", weiß der Gesundheitsexpert. Mit einem ausgewogenen und regelmäßigen "Core"-Training kann dann beispielsweise Rückenschmerzen vorgebeugt werden. Damit die positiven Effekte aber auch spürbar und langfristig sind, sollten die Übungen mindestens dreimal in der Woche durchgeführt werden.

Für Einsteiger ist es wichtig auf Qualität und nicht auf Quantität zu setzen. Eine korrekte Übungsausführung geht also vor einer hohen Wiederholungszahl. "Holen Sie sich am Anfang Unterstützung von einem Trainer oder einem erfahrenen Sportler, der Sie auf Fehler in den Bewegungen aufmerksam macht. So können sich kleine Unsauberkeiten gar nicht erst einschleichen", rät Froböse. Auch mit einem Spiegel lassen sich die Übungsabläufe gut überprüfen. Nach einiger Zeit kann dann die Intensität gesteigert werden, durch eine größere Wiederholungsanzahl oder Zusatzgewichte, wie eine Wasserflasche.

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