Dehnübungen nach dem Jogging können helfen, die Muskeln zu entspannen. Nicht ratsam sind Dehneinheiten nach intensiven Belastungen. Foto: Frank Rumpenhorst
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Dehnübungen nach dem Jogging können helfen, die Muskeln zu entspannen. Nicht ratsam sind Dehneinheiten nach intensiven Belastungen. 

Tipps fürs Stretching

Dehnen nach dem Sport - Cool-Down entspannt Muskeln

Werden die Muskeln beim Sport stark beansprucht, können sie sich dabei schnell verhärten. Sportler haben daher oft das Bedürfniss, die Muskeln hinterher wieder zu strecken. Aber nicht immer führt dies zum gewünschten Ergebnis.

Dehnen kann die Beweglichkeit fördern und für eine Entspannung der Muskeln sorgen. Jedoch sind Dehnübungen nicht nach jeder Sporteinheit das Richtige.

Die Anwendungsgebiete des Dehnens sind das Vordehnen im Rahmen des Aufwärmens, das Nachdehnen im Sinne eines Cool-Down oder das Dehnen als separate Trainingseinheit. "Die weit verbreitete Annahme, dass Krafttraining die Muskulatur verkürzt und ein intensives Cool-Down erfordere, konnte wissenschaftlich nicht nachgewiesen werden", gibt Marcel Reuter, Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement, ein Beispiel.

Das Dehnprogramm sollte sich immer an der vorausgehenden Belastung orientieren. Nicht sinnvoll sei ein längeres statisches Dehnen nach intensiven Belastungen. "Hier sollte das primäre Ziel des Cool-Downs sein, das Stoffwechselprodukt Laktat möglichst schnell abzubauen. Doch statisches Dehnen kann die Durchblutung des Muskels verringern und die Regenerationszeit dadurch sogar verlängern", erklärt Reuter. Das aktive Auslaufen wäre in dem Fall wesentlich effektiver. Auch nach intensivem Krafttraining sei ausgiebiges Dehnen nicht ratsam.

Bei geringerer Belastung kann ein Nachdehnen jedoch Vorteile bringen, wie die Praxiserfahrung von Sportlern und Trainern zeigt. "Viele Sportler schildern eine subjektiv angenehme Entspannung der Muskulatur durch einen Cool-Down. Die Auswirkungen von Dehnen auf die Entspannungsfähigkeit eines Muskels konnte auch nachgewiesen werden", erklärt Reuter, der selbst Badminton-Nationalspieler war. Das Dehnen kann als separate Trainingseinheit erfolgen oder in eine ganzheitlich ausgelegte Trainingseinheit integriert werden. Zur gezielten Verbesserung der Beweglichkeit ist eine Dehndauer bis zu 45 Sekunden sinnvoll. Eine längere Dehndauer ist nicht nötig bzw. bringt keinen signifikanten Mehreffekt.

Eine besondere Rolle spielen auch die Faszien in unserem Körper. Das Gewebe war bislang ein unterschätzter Bestandteil unseres Körpers. 

dpa-infocom

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