Butterbrot
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Die Butter vom Brot nehmen – das wollen Ernährungsexperten nicht. Doch zu viele tierische Fette sind ungesund.

Gesunde Ernährung

Gute Fette, schlechte Fette

Fett ist ungesund. Wer fit bleiben will, sollte möglichst wenig davon essen: So lautete früher eine Ernährungsregel. Inzwischen hat die Medizin einen Teil der Fette rehabilitiert. Doch welches ist gut, welches schlecht? Ein Überblick für Gesundheitsbewusste.

Prof. Klaus Parhofer ist Leiter der Stoffwechsel- Ambulanz am Münchner Klinikum Großhadern.

Margarine wirbt mit „gesundem Pflanzenfett“, Salatöl mit „gefäßschützendem Omega 3“, teures Arganöl verspricht wahre Gesundheitswunder: Das Reich der Fette gleicht einem Dschungel, in dem sich der Verbraucher leicht verirrt. Prof. Klaus Parhofer vom Klinikum Großhadern ist indes darin zu Hause. Als Stoffwechselexperte weiß er, was welches Fett in unserem Körper macht.
Für Liebhaber von üppigem Essen hat er zunächst eine bittere Wahrheit: Ob pflanzlich oder tierisch, mit Omega-3-Fettsäuren oder Alpha-Linolsäure – wer zu viel davon isst, der kriegt sein Fett weg und zwar beim Blick auf die Waage. Denn in einem sind alle Fette gleich: Mit mehr als neun Kalorien pro Gramm liefern sie mehr als doppelt so viel Energie wie dieselbe Menge an Eiweiß oder Kohlenhydraten. In puncto Übergewicht und der von ihm ausgehenden Gesundheitsgefahren ist zu viel Olivenöl also nicht besser als fette Salami.

Warum sind Fette lebenswichtig?

Vom Speiseplan sollte man Fett aber nicht streichen – zumal es als Geschmacksträger gesundes Gemüse erst zum Genuss macht. Doch braucht es dafür nicht viel. Zudem sind Fette nötig, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. So genannte essentielle Fettsäuren sind sogar lebenswichtig. Der Körper braucht sie, kann sie aber nicht selbst herstellen.

Sieht man von der Energiedichte ab, findet man aber große Unterschiede: „Gesunde und ungesunde Fette gibt es durchaus“, sagt Parhofer. Vor allem, wenn es um das Risiko für Herz und Kreislauf geht. Entscheidend ist die Art der Fettsäuren. Fette sind nämlich Verbindungen des Alkohols Glycerol mit Fettsäuren. Als eher ungesund gelten gesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen Produkten wie fettem Fleisch, Wurst, Butter und Sahne, aber auch in festem Pflanzenfett wie Palmöl stecken. Günstig sind indes einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die etwa in flüssigen Ölen, aber auch in fettem Fisch enthalten sind. „Gesättigt“ oder „ungesättigt“ heißen sie übrigens aufgrund der Art der Bindung ihrer Kohlenstoff-Atome – mit Satt-Sein hat das nichts zu tun.

Ist Cholesterin immer böse?

Wer viele gesättigte Fettsäuren isst, in dessen Blut findet sich auch mehrungünstiges LDL-Cholesterin. „Da gibt es einen klaren Zusammenhang“, sagt Parhofer. Doch ist das viel gescholtene Cholesterin nicht generell böse. Der Körper braucht es, um Zellwände und wichtige Hormone herzustellen. Dazu ist er aber nicht auf Cholesterin aus der Nahrung angewiesen. „Jede Zelle kann es selbst produzieren“, sagt Parhofer. Fließt es aber mit dem Blut durch unsere Gefäße, kann es schaden – zumindest, wenn es sich um LDL-Cholesterin handelt.

Denn gut und böse – das gibt es auch beim Cholesterin. Ernährungsexperten kennen eine Eselsbrücke: Sie nennen das LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) auch das „Liederliche“, das HDL-Cholesterin (High-Density-Lipoprotein) dagegen das „Hab dich lieb“-Cholesterin. Zahlreiche Studien konnten belegen, dass zu viel des „liederlichen“ LDL-Cholesterins das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Ist zu viel davon im Blut, neigt es dazu, sich an Gefäßwänden abzulagern. „Der Körper reagiert darauf mit einer Entzündung“, erklärt Parhofer. Sind die Gefäße durch Bluthochdruck, Diabetes oder Rauchen zusätzlich beansprucht, potenziert sich das Risiko. Zum abgelagerten Fett kommt oft Kalk – man spricht daher auch von Arterienverkalkung. Plaques entstehen. Sie können einreißen: Ein Blutgerinnsel bildet sich. Geschieht dies in einem Herzkranzgefäß, kommt es zu einem Herzinfarkt. Doch können sich Plaques auch lösen, etwa in der Halsschlagader, und ins Gehirn gespült werden, wo sie zu einem Schlaganfall führen.

Welchen Einfluss hat die Veranlagung?

Um einem Infarkt vorzubeugen, sollte der LDL-Spiegel im Blut nicht zu hoch sein. Ist das Risiko für das Herz aufgrund anderer Erkrankungen stark erhöht, sollte er bei unter 100 oder sogar 70 Mg/dl liegen. Die Ernährung ist hierbei aber nicht der einzige Faktor. „Ich habe auch junge schlanke Patienten, bei denen das LDL-Cholesterin hoch ist“, sagt Parhofer. Bei ihnen liegt die Ursache vor allem in den Genen. Ihr Einfluss wird oft unterschätzt. So reagiert der Cholesterinspiegel beim einen stark auf eine veränderte Ernährung, beim anderen kaum. Ein Trost: Es gibt wirksame Medikamente.

Anders beim HDL-Cholesterin, das bei mindestens 40 mg/dl liegen sollte: Menschen mit hohem Spiegel haben weniger Arteriosklerose. „Das legen epidemiologische Studien nahe“, sagt Parhofer. Je höher der HDL-Spiegel, desto herzgesünder waren die Untersuchten im Schnitt. Doch ist der Zusammenhang nicht so klar wir beim LDL-Cholesterin: Erhöhte man den Spiegel mit Medikamenten, hatte das nicht denselben positiven Effekt Offenbar wirken auch andere Faktoren, die mit hohen HDL-Werten einhergehen.

Wie gesund ist die Lachsöl-Pille?

Doch wie ernähre ich mich herzgesund? Generell raten Experten immer weniger dazu, Vitamine oder gesunde Fette in Form von Pillen oder Zusätzen zu sich zu nehmen. „Die Ernährung und ihr Einfluss auf die Gesundheit sind ein höchst komplexes Zusammenspiel“, sagt Parhofer. Einen Stoff zu extrahieren oder künstlich herzustellen, um ihn dann als Pille zu schlucken – das funktioniert offenbar nicht immer. Ein ungesunder Lebensstil lässt sich so nicht ausgleichen. Der Effekt der gesunden Stoffe ist offenbar dann am größten, wenn man sie mit den Lebensmitteln aufnimmt, in denen sie natürlicherweise vorkommen. Statt Lachsöl-Pillen mit Omega-3-Fettsäuren zu schlucken, sollte man also lieber mindestens ein Mal pro Woche Fisch essen.

Zu empfehlen ist generell mediterrane Kost mit wenig Fleisch, dafür viel Obst und Gemüse. Lieber flüssige Öle als feste Fette, denn die sind reich an ungesättigte Fettsäuren. Sehr günstig wirken sich offenbar Olivenöl und Nüsse aus. Das konnte eine neue Studie aus Spanien zeigen: Die Testpersonen erhielten über fünf Jahre zusätzlich Olivenöl oder Nüsse. Das reduzierte die Zahl der Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 30 Prozent. Eine von Parhofer vor kurzem veröffentliche Walnuss-Studie legt nahe, dass dahinter der gesenkte Cholesterin-Spiegel steckt. Insgesamt empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), nicht mehr als 30 Prozent des Energiebedarfs mit Fett zu decken. 10 Prozent sollten gesättigte Fettsäuren sein, 10 bis 13 Prozent einfach ungesättigte, der Rest mehrfach ungesättigte.

Soll man Eier und Butter meiden?

Tierische Fette sind aber nicht generell böse. Manche Nahrungsmittel wurden von der Ernährungsmedizin auch wieder rehabilitiert, etwa Butter und Eier. So lassen diese den Cholesterinspiegel keineswegs derart in die Höhe schnellen, wie man früher glaubte. Denn das Cholesterin geht nicht eins zu eins ins Blut. Gegen ein gelegentliches Frühstücksei ist also nichts einzuwenden. Auch die Butter wollen Ernährungsexperten Verbrauchern nicht mehr vom Brot nehmen. Nur wer sehr viel Streichfett isst, sollte eher zu Margarine greifen.

Wie gefährlich sind Transfette?

Einen üblen Ruf haben indes die Transfette, die das böse Cholesterin erhöhen, das gute senken sollen. Sie entstehen etwa, wenn Fett industriell gehärtet wird. Früher steckten viele Trans-Fettsäuren in Produkten wie Fertigkuchen, Blätterteig, Chips und Margarine. „Die Hersteller haben aber reagiert“, sagt Parhofer. Auf immer weniger Zutatenlisten finden sich daher „gehärtete Fette“, hinter denen Transfette stecken. Wer sich nicht von Fertigkuchen ernährt, hat laut Parhofer nichts zu befürchten. Ein Verbot, wie es in den USA geplant ist, hält er daher für unnötig.

Transfette entstehen aber auch auf dem heimischen Herd, wenn man gesunde Öle zu stark erhitzt. Das Schnitzel in Olivenöl scharf anbraten, ist daher keine gute Idee. „Wenn es raucht, ist es zu heiß“, sagt Parhofer. Hitzebeständiger ist raffiniertes Rapsöl oder Erdnussöl. Distelöl, Leinöl und Maiskeimöl sollte man indes kalt verwenden. Zudem darf es im Küchenschrank ruhig bunt zugehen: Wer mal zu Olivenöl greift, dann zu Maiskern-, Raps- oder Walnussöl, macht in Sachen Fett sicher alles richtig. Teures Arganöl muss aber nicht darunter sein.

Von Sonja Gibis

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