Sich aufrecht hinsetzen, die Hände auf den Bauch legen und die Atembewegung spüren - das hilft, den eigenen Atem wieder bewusst wahrzunehmen. Foto: Andrea Warnecke
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Sich aufrecht hinsetzen, die Hände auf den Bauch legen und die Atembewegung spüren - das hilft, den eigenen Atem wieder bewusst wahrzunehmen.

Techniken für zu Hause

Mit Atemübungen und Co. entspannen

Mit dem Feierabend kommt auch die Entspannung - oder? Schön wär's. Manchen Menschen fällt das Runterkommen ziemlich schwer. Trotzdem muss man nicht unter Dauerstrom stehen. Verschiedene Techniken können mit ein bisschen Übung helfen.

Der Arbeitstag ist geschafft - endlich Zeit für sich haben, endlich entspannen. "Von wegen" wird sich manch einer denken. Abschalten - das ist für viele leichter gesagt als getan.

"Entspannung setzt voraus, sich von stressverursachenden Gedanken und Bildern zu lösen", erklärt Gabriele Vietze. Die Diplom-Psychologin ist von den Krankenkassen zertifizierte Kursleiterin für Progressive Muskelentspannung und Mitglied der Deutschen Gesellschaft für Entspannungsverfahren (DG-E). Bei vielen kreisen die Gedanken aber weiter, auch wenn längst Feierabend ist. Gezielte Entspannungstechniken können helfen, das Karussell zu stoppen.

Autogenes Training: Das Autogene Training funktioniert über Selbstbeeinflussung: Man versetzt den Körper mittels der sogenannten Autosuggestion in einen Zustand, der dem Nickerchen ähnlich ist, erklärt Prof. Thomas Loew. Er ist Leiter der Abteilung für Psychosomatik des Universitätsklinikums Regensburg und Vorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Ärztliche Hypnose und Autogenes Training (DGÄHAT).

Lernen sollte man die Technik am besten in speziellen Kursen. Die Kursleiter sind am besten als Therapeuten bei den Fachgesellschaften DG-E oder DGÄHAT gelistet. Angebote gibt es aber auch etwa bei Krankenkassen oder Volkshochschulen.

Als Einsteigerübung zum Ausprobieren empfiehlt Loew Folgendes: Man setzt sich entspannt hin und erlaubt den Muskeln, locker zu werden. Dann beginnt die Autosuggestion: "Der rechte Arm wird ganz schwer." Je schwerer der Arm, desto entspannter fühlt man sich. So arbeitet man sich an der rechten Körperhälfte hinunter und wechselt dann auf die linke Seite. Ist der gesamte Körper schwer, beginnt das Ganze von vorn - allerdings lässt man nun die Körperteile warm werden.

Atemtherapie: Auch wenn es verschiedene Systeme der Atemtherapie gibt, ist das Prinzip immer ähnlich: Zum Beispiel Stress oder Angst haben Einfluss auf die Atmung - man wird kurzatmig. Die Atemtherapie macht sich diesen Effekt zunutze, indem sie ihn umkehrt: "Wenn man den Atem wieder ins Fließen bringt, wirkt sich das beruhigend aus", erklärt Christian Großheim. Er ist Heilpraktiker und Atemtherapeut von der Arbeits- und Forschungsgemeinschaft für Atempädagogik und Atemtherapie (AFA) mit Praxis in Berlin.

Er arbeitet mit der Atemtherapie nach Middendorf - dabei geht es vor allem darum, sich des Atems bewusst zu werden und ihn wieder fließen zu lassen. Als Einsteigerübung empfiehlt Großheim Folgendes: Um den eigenen Atem bewusst wahrzunehmen, setzt man sich aufrecht hin und legt die Hände zunächst auf den Bauch unterhalb des Nabels. Ist die Atembewegung zu spüren? Beim Einatmen dehnt die Bauchdecke sich aus und schwingt beim Ausatmen wieder zurück. Das kann man mit den Händen auf dem mittlerem Bauch, auf dem Brustkorb, auf den Flanken und auf dem unteren Rücken wiederholen.

Progressive Muskelrelaxation: Bei der Progressiven Muskelrelaxation wird der Entspannungszustand Schritt für Schritt aufgebaut. Es werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen spürbar an und wieder entspannt, erklärt Diplom-Psychologin Vietze. Dabei liegt die Konzentration auf dem Kontrast der Anspannungs- und Entspannungsempfindung.

Eine klassische Einsteigerübung gibt es nicht, vielmehr kann man die Progressive Muskelrelaxation nach folgendem Prinzip entweder im Liegen oder im Sitzen ausprobieren: Die Spannung der einzelnen Muskelgruppen wird rund 5 bis 10 Sekunden gehalten, dabei wird weiter geatmet. Danach wird die Spannung gelöst und die Muskelgruppe wird für ca. 30 bis 40 Sekunden entspannt bis man zur nächsten Muskelgruppe übergeht.

dpa/tmn

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