In Lachs stecken reichlich gesunde Fette.
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In Lachs stecken reichlich gesunde Fette.

Was in unserem Essen steckt

Ballaststoffe, Vitamine, Omega-3-Fettsäuren, Zink oder Selen - unsere Körper braucht Vitamine und Spurenelemente. Ein Überblick über die wichtigsten Nährstoffe und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind.

Omega-3-Fettsäuren

wirken vor allem günstig auf das Herz-Kreislauf- und das Immunsystem. Gute Quellen sind Raps-, Walnuss-, Soja- und Leinöl, sowie fettreiche Fische (Hering, Makrele, Lachs). 1 bis 1,5 EL Rapsöl täglich und 70 g fetter Fisch pro Woche decken den Bedarf.

Ballaststoffe

senken das Risiko für viele ernährungsbedingte Krankheiten wie Übergewicht, Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus Typ 2), Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit (KHK) und Fettstoffwechselstörungen. Täglich sollten mindestens 30 g Ballaststoffe aufgenommen werden. Diese stecken etwa in Hülsenfrüchten, Dinkel, Feigen, Gerste, Graupen, Haferflocken, Mais, Walnüssen und Vollkornprodukten (Brot, Nudeln).

Vitamin D

ist wichtig für stabile Knochen und kann bei einigen Erkrankungen günstig wirken (Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit, Diabetes, manche Krebserkrankungen). Viel davon steckt in Lachs, Hering, Makrele, Eiern, Butter, Pilzen und Avocado. Wichtig: Sonne auf Gesicht, Händen und Unterarmen für 15 bis 30 Minuten täglich. Nicht auf Sonnenschutz verzichten!

Vitamin C

wirkt als Radikalfänger und Antioxidans, zudem ist es wichtig für das Immunsystem, das Bindegewebe und das Hormonsystem. Gute Quellen sind frisches Obst (Beeren, Zitrusfrüchte), einige Gemüse (Kohl, Paprika, Kartoffeln). Eine Paprika oder 100 g Brokkoli pro Tag denken den Bedarf.

Selen

wird für eine Vielzahl von Stoffwechselvorgänge im Körper benötigt – unter anderem für die natürliche Entgiftungsleistung. Der Selengehalt der Nahrungsmittel ist abhängig von der Selenkonzentration im Boden. Reichlich davon steckt in Fisch, Fleisch und Eier, Hülsenfrüchten, Paranüssen, Samen und Pilzen.

Zink

benötigt der Körper für viele Stoffwechselprozesse, eine normale Funktion der Haut und des Immunsystems. Gute Quellen sind Keimlinge (Weizen, Roggen), Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Cashew- und Paranüsse.

Vitamin E

 schützt die Zellen vor freien Radikalen und hat günstige Wirkungen auf die Blutgefäße. Gute Quellen sind pflanzliche Öle (Weizenkeimöl, Olivenöl), Haselnüsse, Mandeln, Butter, Eier und Fisch (Makrele, Hering, Lachs). Den Tagesbedarf deckt man mit 20 g Sonnenblumenöl, 50 g Haselnüssen oder Mandeln.

Vitamin B12

ist unter anderem wichtig für die Blutbildung. Viel davon steckt in Fleisch, Fisch (Hering, Makrele, Lachs), Eiern, Milch und Milchprodukten. Den Tagesbedarf decken 100 g Lachs und 100 g Emmentaler Käse oder 1 bis 2 Eier.

Axel Eustachi

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