Stopp! Wer Probleme hat, anderen etwas abzuschlagen, übt das am besten einmal - etwa mit dem Partner. Foto: Silvia Marks
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Stopp! Wer Probleme hat, anderen etwas abzuschlagen, übt das am besten einmal - etwa mit dem Partner.

Experten-Tipps

So nicht! Nein sagen lässt sich üben

Der Partner, die Familie und der Chef - alle zerren an einem. Anderen Grenzen zu setzen und auch einmal etwas für sich zu tun, fällt vielen schwer. Wer daran wirklich etwas ändern will, muss bereit sein, sich zu ändern.

Köln - Schlafstörungen, Kopfweh und Rückenschmerzen: So fängt es häufig an, wenn man beruflich oder privat dauerhaft überlastet ist.

"Der Körper sendet einem erste Warnsignale, dass die Belastung zu hoch ist, doch viele missachten das", sagte Coach Petra Wagner auf der Bildungsmesse Didacta in Köln. Um ein Burn-out zu vermeiden, sei es wichtig, bereits bei den ersten Signalen zu handeln:

Schritt 1 - Grenzen erkennen:

Der erste Schritt ist, zu analysieren: Wo sind meine Grenzen? Ist mein Alltag, so wie er jetzt ist, gut für mich zu bewältigen? Was mache ich alles, und wie geht es mir damit? Welche Signale habe ich, dass es zu viel ist? Also solche können etwa gelten, wenn jemand andauernd krank ist oder permanent gereizt reagiert.

Schritt 2 - Grenzen setzen:

In einem zweiten Schritt gilt es dann, die Situation zu verändern. Mancher bemerkt zwar, dass es ihm nicht gut geht. Er kommt aber nicht ins Handeln. Ist der Haushalt zu viel? Dann braucht man vielleicht eine Putzfrau. Ist die Arbeit zu viel? Vielleicht muss man die Arbeitszeit reduzieren. Zu lernen, Grenzen zu ziehen, sei häufig ein längerer Prozess, sagte Wagner. Niemand sollte sich deshalb fertigmachen, wenn es nicht im ersten Anlauf gelingt.

Wiederholen sich bestimmte Situationen, hilft es, das Nein sagen mit einer vertrauten Person vorher zu üben. Das kann im beruflichen Kontext sein, dass der Chef immer wieder mit neuen Aufgaben kommt. Im privaten Kontext ist es vielleicht ein Freund, der sich ständig treffen will. Im Rollenspiel mit Dritten lässt sich testen, wie überzeugend man beim Neinsagen ist. 

Schritt 3 - Grenzen bewahren:

Schließlich gilt es, konsequent zu sein. Das ist für viele ein schwierigier Punkt. Fragt der Freund noch einmal nach, ob man wirklich nicht kommen will, gilt es, bei der einmal geäußerten Meinung zu bleiben. Manchmal einigt man sich auch auf einen Kompromiss. Dann sollte man sich immer einen Moment Bedenkzeit ausbitten. So kann man noch einmal nachspüren: Ist das jetzt wirklich okay für mich, oder will ich den Kompromiss eigentlich auch nicht?

dpa/tmn

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