Abnehmen ohne Frust: So werden gute Vorsätze wahr

München - „Der gute Vorsatz ist ein Gaul, der oft gesattelt, aber selten geritten wird.“ So sagt es ein mexikanisches Sprichwort. Wir wollen zeigen, wie Sie Ihre Vorsätze umsetzen können.

Angenommen wir könnten und wollten all den kulinarischen Weihnachtsversuchungen nicht widerstehen und gäben Gans und Punsch, Räucherlachs und Zimtstern die Gelegenheit, Bauch und Hüften aufzupolstern. Jetzt wartet auch noch der köstliche Silvesterschmaus, bevor die Zeiten wieder mager werden. Diese werden bekanntlich zum Jahreswechsel mit den Worten „Ab morgen halte ich Diät und treibe Sport“ eingeläutet. Doch wer nachhaltig etwas für seine Runderneuerung tun will, sollte nicht wieder in die Frustfalle tappen und auch nicht allzu viel auf gängige Diättipps geben. Striktes Kasteien, Pulver und Pillen bringen selten langfristigen Erfolg. Im Gegenteil. Wir zeigen, wie es möglich ist, einen beständigen, beschwingt leichten und genussvollen Weg zu finden:

Die beste Entscheidung!

Experten empfehlen, spätestens mit Beginn der Silvesterparty den Alkoholkonsum auf ein Leber- und die Kalorienaufnahme auf ein Hüftverträgliches Maß zu reduzieren. Denn Feuerzangen- oder Fruchtbowlen, Punsch und Cocktails, Schnäpse und Caipirinhas sowie scheinbar harmlose Partyhäppchen docken allzu gerne an vorhandenes Volumen an. Die Fakten: Wer ein Kilogramm Körperfett verlieren will, muss dazu 7000 Kilokalorien (kcal) oder 29 288 Kilojoule einsparen oder abtrainieren. Der tägliche Bedarf liegt im Schnitt bei etwa 2000 kcal. Eine langsame Gewichtsabnahme von etwa zwei Kilogramm Körperfett pro Monat ist sinnvoll. Denn so bleibt der berüchtigte Jo-Jo-Effekt aus. In kleinen Schritten gelingt die Umstellung auf ein neues Ess-, Trink- und Bewegungsverhalten wesentlich besser.

Vorsicht – Partyfalle

Ein attraktives Buffet legt nahezu jedes Gewissen lahm. Da helfen nur harte Zahlen:

- 2 Tassen Feuerzangenbowle: 670 kcal

- 1 Tasse Punsch: 285 kcal

- 1 EL Waldorfsalat: 110 kcal

- eine kleine Portion Tiramisu (150 g): 365 kcal

- 0,3 l Caipirinha: 325 kcal

- 1 Weißbier: 230 kcal

- 1 Piccolo: 180 kcal

- Käsefondue (150 g Käse, 200 g Brot): 1065 kcal

- 1 Toast Hawaii: 450 kcal

- 1 Bratwurst: 460 kcal

- 100 g Chips: 550 kcal

- 1 Frucht-Muffin: 210 kcal

- 1 Trüffelpraline: 70 kcal

Zur Erinnerung: 1 g Fett enthält 9 kcal, 1 g Alkohol 7 kcal, 1 g Eiweiß 4 kcal, 1 g Kohlenhydrate 4 kcal.

Das allerletzte Mahl ...

...des Jahres gibt es tatsächlich an Silvester. Aber das neue Jahr bietet erneut 365 und mehr Genüsse. Am Buffet lauern Herdentrieb, Futterneid, eine kulinarische Kosten-zurück-Erstattung und der übermächtige Appetit. Ein Phänomen, das man auch bei All-inclusive-Urlauben beobachten kann. Alkohol wirkt als Verstärker. Der echte Genuss bleibt oft auf der Strecke. Denn dazu muss man bewusst speisen und auch Zeit dazu haben.

Der mittlere Ring muss weg

Etwas mehr Speck auf den Rippen muss nicht grundsätzlich der Gesundheit schaden. Problematisch kann es aber werden, wenn er sich ausgerechnet an der Körpermitte ansetzt. Der Potsdamer EPIC-Studie zufolge sind schlanke Menschen mit viel Bauchfett besonders Herzinfarkt- und Diabetes-gefährdet. Zudem produziert das Bauchfett Botenstoffe, welche chronische Krankheiten und Infektionen fördern.

Besser Apfel- oder Birnentyp?

Besonders die klassische männliche Fettverteilung – bekannt als Apfeltyp oder Bierbauch – ist problematisch. Der eher weibliche Birnentyp mit Fettpolstern an Oberschenkeln, Hüfte und Gesäß ist dagegen eher ein ästhetisches Problem. Die Grenze, ab der der Bauchumfang zu einem Gesundheits-Risiko wird, liegt bei Männern bei etwa 94 Zentimetern, bei Frauen bei 80 Zentimetern. Gemessen wird an der dicksten Stelle des Bauches, zwischen dem oberen Hüftknochen und dem unteren Rippenbogen in Höhe des Bauchnabels. Achtung! Baucheinziehen verfälscht zwar das Messergebnis, hilft aber nicht gegen die schädliche Wirkung des Bauchfetts.

Kilos im Rucksack

Wer abnehmen will, sollte sich zunächst wiegen und sich ein realistisches Ziel stecken. Ideal ist das Wohlfühlgewicht, bei dem man sich leicht, beweglich und gesund fühlt. Das kann durchaus etwas von dem vielgepriesenen Idealgewicht abweichen.

Der Rucksack-Test ist ungewöhnlich, lässt aber prima nachvollziehen, wofür sich das Abnehmen lohnt: Wenn man etwa fünf Kilo abnehmen möchte, sollte das Gewicht bewusst für einige Zeit symbolisch in einem Rucksack (gefüllt mit Kartoffeln oder Ähnlichem) über dem Bauch getragen werden. Entledigt man sich der Last, spürt man, welche Erleichterung das bedeutet.

Simple Therapie

Eine Studie der Universität Genf zeigt, dass bereits zwölf Wochen Verzicht auf den Aufzug den Bauchumfang der Testpersonen durchschnittlich um 1,8 Prozent verringerte. Das Gewicht sank um 0,7 Prozent, die Fettmasse im Gewebe um 1,7 Prozent. Die Wissenschaftler empfehlen zudem fünfmal pro Woche zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren beziehungsweise Gymnastik einzuplanen. Am besten man baut Bewegung als etwas Selbstverständliches in den Alltag ein.

Eine entscheidende Rolle spielt natürlich die Ernährung. Wasser kurbelt den Stoffwechsel an. Gemüse, Obst, Salate und Vollkorn liefern notwendige Nähr- und sättigende Ballaststoffe. Neuer ist die Erkenntnis, dass ein höherer Eiweißanteil in der Kost besser sättigt. Fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte und magerer Fisch sind dazu sehr gut geeignet.

Abendlicher Essensstopp

Das sogenannte Dinner–Cancelling, der Essensstopp ab einer bestimmten Uhrzeit, kann sich besonders bei Menschen, die gerne spät essen oder Knabberfans sind, positiv auswirken. Wer zum Beispiel nicht frühstückt, tagsüber spärlich isst, dafür aber abends und nachts schlemmt, verstellt den zirkadianen Zyklus – seine innere Uhr. Diese hat einen großen Einfluss auf die Kalorienzufuhr und den Energieverbrauch. Um das Gewicht zu halten oder abzunehmen, sollte man früh, möglichst vor 19 Uhr, zu Abend essen. Alkohol, gezuckerte Getränke und süße und pikante Snacks sollte man vermeiden.

Immer dicker durch Diäten

Je öfter man eine Hungerkur macht, desto mehr reagiert der Körper mit einem Gegenprogramm. Ist die Hungerzeit angebrochen, laufen alle Stoffwechselvorgänge auf Sparflamme. Der Energieverbrauch sinkt auf ein Minimum. Dies bleibt auch noch bestehen, wenn man die Diät beendet hat. Die Folge: Man nimmt schnell wieder zu, sobald man wieder normal isst.

Hunger oder Appetit?

Häufige Diäten oder unregelmäßiges, unbewusstes Essen führen dazu, dass die natürliche Regulation von Hunger und Sättigung durcheinandergerät. Wer besonders wenig isst, riskiert einen starken Abfall des Blutzuckerspiegels. Die Folge sind Heißhungerattacken. Oft greift man dann zu Süßigkeiten. Das bringt den Blutzucker schnell wieder nach oben – allerdings nur für sehr kurze Zeit. Dies führt meist zur Gewichtszunahme. Essattacken lassen sich durch regelmäßige Mahlzeiten verhindern. Doch auch das Wissen um Hunger oder Appetit ist oft vergessen: Wer Hunger hat, isst auch Naturjoghurt oder einen Apfel – Appetit dagegen ruft nach einer bestimmten Leckerei.

Ein Ernährungsprotokoll hilft, einen besseren Überblick zu bekommen, wie man sich ernährt und bewegt. Dazu sollte man mindestens sieben Tage lang alles aufschreiben, was man isst und trinkt, dazu die Uhrzeit und die jeweilige Stimmung. Zudem sollte man notieren, wie viel man sich bewegt. Am besten man macht sich während der Mahlzeiten Notizen. Dabei genügt es, sich die Portionen zu notieren. Bei der Auswertung fallen die „Fehler“ schnell auf. Markieren Sie die Punkte, die nicht zu einer ausgewogenen Ernährung passen und die Sie ändern wollen. Will man etwa mehr trinken, muss man das zunächst eine Woche lang trainieren, bis das Trinken von 1 ½ Litern Wasser täglich selbstverständlich ist. Ist ein Ziel erreicht, kann man das nächste anpeilen.

Das könnten Ihre Ziele sein

  • Ich nehme zu meinem Wohlbefinden ... Kilogramm Körperfett ab.
  • Ich bewege mich täglich 30 Minuten bewusst.
  • Ich gehe jede Treppe und jeden Tag eine Busstation zu Fuß.
  • Ich führe ... Tage ein Ernährungs- und Bewegungsprotokoll und werte es aus.
  • Ich trainiere mein neues Ernährungs- und Bewegungsverhalten.
  • Ich verbiete mir nichts und baue auch mal „kleine Sünden“ in meinen Plan ein.
  • Ich trinke täglich mind. 1 ½ Liter Wasser oder Tee.
  • Ich esse täglich 2 Portionen Obst und Gemüse.
  • Ich esse täglich ein fettarmes, natürliches Eiweißprodukt, etwa Quark.
  • Ich genieße ohne Ablenkung durch Zeitung, Computer oder Fernseher.
  • Ich ignoriere ab 20 Uhr meinen Kühlschrank.
  • Ich richte mir eine Portion her und lasse mir beim Essen Zeit.

Von Heidrun Schubert

Heidrun Schubert ist Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern, ernaehrung@vzbayern.de, Tel. 0 18 05/82 92 32 (14 Cent pro Minute aus dem deutschen Festnetz, max. 42 Cent/Min. aus dem Mobilfunk).

Rubriklistenbild: © dpa (Symbolbild)

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