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Vegetarier greifen bevorzugt zu Gemüse. Wer fleischlos glücklich werden und gesund bleiben will, sollte darauf achten, sich so ausgewogen zu ernähren, dass alle wichtigen Nährstoffe aufgenommen werden. Foto: Uli Deck

Fehlt was? Auf diese Nährstoffe sollten Vegetarier achten

Auf Fleisch verzichten - das geht durchaus problemlos, wenn man auf eine ausgewogene Ernährung achtet. Denn wichtige Nährstoffe wie Eisen oder Zink finden sich beispielsweise auch in bestimmten Gemüsearten oder Nüssen. Hier ein Überblick.

Berlin (dpa/tmn) - Noch immer müssen sich Vegetarier im Bekanntenkreis oft besorgte Ratschläge anhören. Bekommen sie auch ohne Fleisch, alle Nährstoffe, die sie brauchen? Und was ist mit Schwangeren? Eine Übersicht:

Vitamin B12 :

ist nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kaum in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, ausgenommen in vergorenem Gemüse wie Sauerkraut. Vegetarier können ihren Bedarf aber gut mit Milchprodukten und Eiern decken.

Eisen:

kommt in Vollgetreide und in Hülsenfrüchten, Ölsamen sowie Nüssen vor. Auch mehrere Gemüsesorten wie Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen und Spinat sind reich an Eisen. Auch gut: getrocknete Pfirsiche, Aprikosen und Datteln. Um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern, hilft Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse wie Paprika, Kiwi, Zitrusfrüchte oder Getränke wie Orangensaft. Kaffee, schwarzer Tee, Milch und Eier hemmen die Aufnahme.

Jod:

steckt in Algen und jodiertem Speisesalz. Damit es nicht zu einer Störung der Schilddrüsenfunktion kommt, empfiehlt sich, nur Produkte mit gekennzeichnetem Jodgehalt und der Angabe der maximalen Verzehrmenge zu kaufen. Im Haushalt und zum Würzen sollte laut DGE jodiertes Speisesalz verwendet werden. Auch Milch und Milchprodukte sind durch jodiertes Tierfutter eine Jodquelle.

Vitamin D:

In Champignons und angereicherter Margarine kommt Vitamin D in geringen Mengen vor. Um genug zu bekommen, sollten Vegetarier täglich mindestens 15 Minuten an der frischen Luft verbringen: Bei genug Sonnenbestrahlung bildet der Körper über die Haut Vitamin D.

Zink:

Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse sind reich an Zink. Wie beim Eisen gilt: Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Aufnahme.

Omega-3-Fettsäuren:

Pflanzliche Öle wie Lein-, Hanf-, Walnuss- oder Rapsöl und Nüsse - vor allem Walnüsse - enthalten Alpha-Linolensäure.

Hinweise für Schwangere:

Sie sollten vor allem auf eine ausreichende Folat- und Jodversorgung achten, empfiehlt die DGE. Folat ist vor allem in grünem Gemüse wie Salat, Kohlsorten, Spinat, Vollkornprodukten, Tomaten und Orangen enthalten. Die Ernährung sollte täglich durch mindestens 400 Mikrogramm Folsäure in Tablettenform ergänzt werden. Jod sollten Schwangere möglichst über Milchprodukte und Seefisch zu sich nehmen. Da sich wie bei Folat der Mehrbedarf nicht allein über Lebensmittel decken lässt, wird Schwangeren empfohlen von Beginn an täglich 100 bis 150 Mikrogramm Jod über Tabletten einzunehmen. Der erhöhte Eisenbedarf lässt sich gut durch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Spinat und andere eisenreiche Lebensmittel decken.

Seitan: wird aus Weizenmehl und Wasser hergestellt. Dazu werden die Bestandteile zunächst zu einem Teig verknetet, der anschließend unter Wasser ausgewaschen wird. Dadurch entsteht eine zähe, glutenreiche Masse. Verarbeitet entstehen daraus zum Beispiel Veggie-Bratwürste.

Lupinensamen: werden aus der gleichnamigen Wildblume gewonnen. Landwirte nutzen die Pflanze bereits häufig als Futter für ihre Nutztiere. Durch verschiedene Verarbeitungsweisen entstehen aus den Samen Würstchen, Lupinenmilch oder Pulver mit sehr hohem Proteingehalt.

Quorn: entsteht aus einem Schimmelpilz. Die Pilzkultur wird in einem Gärtank in einer Lösung aus Traubenzucker fermentiert. Anschließend wird das Myzel abgefiltert und weiterverarbeitet. Angereichert mit Fett und Vitaminen entstehen daraus Veggie-Würstchen oder Steaks. Da als Bindemittel für die Produkte Hühnereiweiß verwendet wird, sind die Quorn-Würste nicht vegan.

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