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Das wichtige Vitamin B12 ist kaum in pflanzlichen Produkten enthalten. Vegetarier können ihren Bedarf aber gut mit Milchprodukten und Eiern decken. Foto: Armin Weigel

Fleischlos ernähren: Auf diese Nährstoffe kommt es an

Zu viel Fleisch ist schädlich, ganz darauf verzichten kann man aber auch nicht ohne Weiteres. Wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12 und Eisen können sich Vegetarier aber auch aus Früchten und Milchprodukten holen.

Berlin (dpa/tmn) - Wer kein Fleisch essen möchte, muss sich andere Lieferanten für wichtige Nährstoffe suchen. Eine Übersicht über das, was wichtig ist - und in welchen Lebensmitteln es enthalten ist:

Vitamin B12 ist nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kaum in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, ausgenommen in vergorenem Gemüse wie Sauerkraut. Vegetarier können ihren Bedarf aber gut mit Milchprodukten und Eiern decken.

Eisen kommt in Vollgetreide und in Hülsenfrüchten, Ölsamen sowie Nüssen vor. Auch Gemüsesorten wie Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen und Spinat sind reich an Eisen. Auch gut: getrocknete Pfirsiche, Aprikosen und Datteln. Um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern, hilft Obst und Gemüse mit viel Vitamin C wie Paprika, Kiwi und Zitrusfrüchte. Alternativ helfen Getränke wie Orangensaft. Kaffee, schwarzer Tee, Milch und Eier hemmen die Aufnahme.

Jod steckt in Algen und jodiertem Speisesalz. Damit es nicht zu einer Störung der Schilddrüsenfunktion kommt, empfiehlt es sich, nur Produkte mit gekennzeichnetem Jodgehalt und der Angabe der maximalen Verzehrmenge zu kaufen. Im Haushalt und zum Würzen sollte laut DGE jodiertes Speisesalz verwendet werden. Auch Milch und Milchprodukte sind durch jodiertes Tierfutter eine Jodquelle.

Vitamin D: In Champignons und angereicherter Margarine kommt Vitamin D in geringen Mengen vor. Um genug zu bekommen, sollten Vegetarier täglich mindestens 15 Minuten an der frischen Luft verbringen: Bei genug Sonnenbestrahlung bildet der Körper über die Haut Vitamin D.

Zink: Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse sind reich an Zink. Wie beim Eisen gilt: Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Aufnahme.

Omega-3-Fettsäuren: Pflanzliche Öle wie Lein-, Hanf-, Walnuss- oder Rapsöl und Nüsse - vor allem Walnüsse - enthalten Alpha-Linolensäure, die zu den Omega-3-Fettsäuren gehört.

Schwangere sollten vor allem auf eine ausreichende Folat- und Jodversorgung achten, empfiehlt die DGE. Folat ist vor allem in grünem Gemüse wie Salat, Kohlsorten, Spinat, Vollkornprodukten, Tomaten und Orangen enthalten. Die Ernährung sollte täglich durch mindestens 400 Mikrogramm Folsäure in Tablettenform ergänzt werden.

Jod sollten Schwangere möglichst über Milchprodukte und Seefisch zu sich nehmen. Da sich wie bei Folat der Mehrbedarf nicht allein über Lebensmittel decken lässt, wird Schwangeren empfohlen von Beginn an täglich 100 bis 150 Mikrogramm Jod über Tabletten einzunehmen.

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