Hafer ist ein wahres Superfood. Es hilft zum Beispiel Diabetikern, ihren Blutzuckerspiegel im Griff zu behalten. Foto: Andrea Warnecke
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Hafer ist ein wahres Superfood. Es hilft zum Beispiel Diabetikern, ihren Blutzuckerspiegel im Griff zu behalten. Foto: Andrea Warnecke
Für Unterwegs können findige Hobbyköche auch Haferriegel selbstmachen. Sie bestehen aus Haselnüssen, Kokos, Haferflocken, getrockneten Früchten, Mehl und Eiweiß. Foto: Coco Lang
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Für Unterwegs können findige Hobbyköche auch Haferriegel selbstmachen. Sie bestehen aus Haselnüssen, Kokos, Haferflocken, getrockneten Früchten, Mehl und Eiweiß. Foto: Coco Lang
Hafer wird in verschiedenen Formen verkauft: zum Beispiel als Korn, grob, zart oder als Kleie. Foto: Andrea Warnecke
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Hafer wird in verschiedenen Formen verkauft: zum Beispiel als Korn, grob, zart oder als Kleie. Foto: Andrea Warnecke
Porridge muss nicht immer süß sein. In Kombination mit Cocktailtomaten, Avocado und Ei wird ein leckeres Mittagessen daraus. Foto: Coco Lang
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Porridge muss nicht immer süß sein. In Kombination mit Cocktailtomaten, Avocado und Ei wird ein leckeres Mittagessen daraus. Foto: Coco Lang
Vielseitig einsetzbar: Haferflocken sind nicht nur eine gute Müsligrundlage. Man kann daraus auch herzhafte Gerichte zaubern. Foto: Andrea Warnecke
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Vielseitig einsetzbar: Haferflocken sind nicht nur eine gute Müsligrundlage. Man kann daraus auch herzhafte Gerichte zaubern. Foto: Andrea Warnecke
Wer gern warm und süß frühstückt, für den ist das Müsligratin eine leckere Alternative: Es besteht aus Haferflocken, Kokosraspeln, Aprikosen und Heidelbeeren. Für die Konsistenz sorgen Milch und Ei. Foto: Coco Lang
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Wer gern warm und süß frühstückt, für den ist das Müsligratin eine leckere Alternative: Es besteht aus Haferflocken, Kokosraspeln, Aprikosen und Heidelbeeren. Für die Konsistenz sorgen Milch und Ei. Foto: Coco Lang
Pizza zum Frühstück? Das geht durchaus - wenn sie wie diese hier aus Haferflocken, Leinsamen und Apfelmus besteht und mit Früchten belegt ist. Foto: Coco Lang
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Pizza zum Frühstück? Das geht durchaus - wenn sie wie diese hier aus Haferflocken, Leinsamen und Apfelmus besteht und mit Früchten belegt ist. Foto: Coco Lang
Wärmt nicht nur den Bauch: Porridge mit Lebkuchen, Mandeln und Orange hebt bei Liebhabern adventlicher Düfte auch die Stimmung. Foto: Coco Lang
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Wärmt nicht nur den Bauch: Porridge mit Lebkuchen, Mandeln und Orange hebt bei Liebhabern adventlicher Düfte auch die Stimmung. Foto: Coco Lang

Gesundes Getreide

Haferflocken wirken wie Medizin

Ob als Frühstücksflocken oder im vegetarischen Burger: Hafer ist ein echter Alleskönner. Das Getreide enthält eine bestimmte Art von Ballaststoffen, die den Blutzuckerspiegel in Schach halten. Und zur Hautpflege eignet sich das Super-Getreide auch.

Würzburg (dpa/tmn) - Die meisten Menschen beachten die eher unscheinbaren Flocken im morgendlichen Müsli kaum. Dabei ist Hafer ein wahres "Superfood". Hafer kann den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken, die Darmflora schützen und damit krebsvorbeugend wirken.

Und Hafer sättigt nicht nur besonders lange nach dem Frühstück, er kann auch für herzhafte Gerichte oder zum Backen verwendet werden. "Beim Hafer kommt es ganz besonders auf eine spezielle Art von Ballaststoffen an, die Beta-Glucane", erklärt Johannes Gottfried Mayer, Leiter der Forschergruppe Klostermedizin des Instituts für Geschichte der Medizin an der Universität Würzburg. "Beta-Glucane verhindern einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Das ist besonders interessant für Menschen, die an Diabetes Typ II leiden."

Es gibt Studien, denen zufolge insulinpflichtige Diabetiker mit zwei Hafertagen pro Monat - Tage, an denen die Ernährung hauptsächlich auf Hafer basiert - ihren Insulinbedarf um ein Drittel senken können. Der Effekt eines Hafertags halte zwei bis drei Wochen an. Mayers Tipp: "Geschmacklich finde ich Hafer am besten, wenn man sich eine Flockenmaschine besorgt und sich die Flocken jedes Mal frisch zubereitet. Dann hat er ein ganz anderes Aroma." Die Körner kann man in Bio-Läden kaufen.

Und noch weitere Faktoren machen das Getreide so gesund. Die 4,5 Gramm Beta-Glucan auf 100 Gramm Hafer schützen zum Beispiel die Schleimhaut des Verdauungstraktes, sagt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. "Zudem bindet Beta-Glucan vermutlich Gallensäuren und fördert deren Ausscheidung, so dass der Körper auf Cholesterin zurückgreifen muss, um neue Gallensäuren zu bilden." Daher geht der Cholesterinspiegel mit dem Verzehr von Hafer herunter.

Neben den Ballaststoffen enthält Hafer auch viele B-Vitamine, ergänzt Ernährungswissenschaftlerin Inga Pfannebecker. Sie hat ein Buch über Hafer geschrieben: In "Porridge & Oats - Frühstück für Aufgeweckte" stellt sie morgendliche Varianten des gesunden Getreides vor.

Das Getreide ist zudem ein guter Energielieferant - vergleichbar mit Reis. "Er hat 332 Kilokalorien pro 100 Gramm", sagt Restemeyer. Die Kohlenhydrate des Hafers sind langkettig. "Das bedeutet, dass sie im Vergleich zu den Einfachzuckern langsamer abgebaut werden." Somit steige der Blutzuckerspiegel langsamer an. Man ist länger satt und die Leistung fällt nicht so schnell wieder ab.

Bei aller Begeisterung über die gesundheitsfördernde Wirkung gilt aber auch für Hafer: Maß halten, sagt Pfannebecker. "Getreide an sich hat relativ viel Energie, daher sollte man natürlich nicht übertreiben." Eine ideale Portion ihr zufolge: 40 bis 50 Gramm Haferflocken, die zwischen etwa 150 und 180 Kilokalorien liefern.

Pfannebecker empfiehlt, Hafer mit eiweißhaltiger Nahrung zu sich zu nehmen - etwa mit Milch, Quark oder Joghurt -, das sättige noch länger. "Um das enthaltene Eisen besser zu verwerten, sollte man Haferflocken zudem mit Vitamin C kombinieren, zum Beispiel mit frischen Früchten oder Saft."

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