Essen zu bestimmten Zeiten – kann man mit Intervallfasten wirklich abnehmen?
Gesund abnehmen und anschließend das Gewicht halten – das soll mit dem beliebten Intervallfasten möglich sein. Doch was steckt eigentlich hinter dem „Essen mit Pause“?
Das Intervallfasten gehört zu den Klassikern in der Ernährung und jedes Jahr probieren es zahlreiche Menschen aus. Die Methode soll dabei helfen, auf eine gesunde Art und Weise abzunehmen. Durch diese bewusstere Art zu essen, steigen auch die Chancen, das Gewicht auf Dauer zu halten. Aber wie genau funktioniert es – und was bedeutet das für Ihren Alltag?
Intervallfasten: Was ist das eigentlich?
Es gibt verschiedenen Möglichkeiten des Intervallfastens. Ihnen gemein ist der Verzicht auf Essen für eine bestimmte Zeit und normales Essen dazwischen. Die bekanntesten Varianten sind:.
- 16:8 – Hier wird meist auf Frühstück oder Abendbrot verzichtet. Zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten des Tages liegen 16 Stunden Nüchternheit (Wasser ist in Ordnung). In den acht Stunden dazwischen folgen i.d.R. zwei Mahlzeiten nach Lust und Laune.
- 5:2 – Bei dieser Methode wird an zwei der sieben Wochentage gefastet, sprich leichte Kost und nur wenig insgesamt. Die anderen fünf Tage kann man essen, wie bisher.
- 1:1 – Hier wechseln sich Fastentage mit etwa 25 Prozent der normalen Energiezufuhr und die normalen Tage ab. Diese Variante wird auch alternierendes Fasten genannt.
Fasten: Kurzzeitfasten ist effektiv
Warum kurze Fastenphasen so effektiv sind? Die Antwort findet man in der Steinzeit. Schon unsere Vorfahren hatten Zeiten des Überflusses, zum Beispiel zur Erntezeit im Sommer und Herbst oder nach erfolgreichen Jagdausflügen. Im Winter und Frühling sah es jedoch magerer aus und nicht immer konnte der Hunger sofort gestillt werden. Zugegeben, früher wird man wohl kaum auf bewusste Diäten bedacht gewesen sein. Aber es ist inzwischen klar bewiesen, dass der menschliche Körper auch längere Perioden des Hungers überstehen kann, Energie speichert und bei Bedarf auch wieder mobilisieren kann – mit Einschränkungen natürlich.
Entscheidend beim Intervallfasten ist, dass der Stoffwechsel nicht gedrosselt und Muskelmasse nicht abgebaut wird – anders als etwa bei längeren Fastenkuren oder Crash-Diäten. So kann der Jo-Jo-Effekt vermieden werden. Wichtig bei allen Methoden: Nicht schummeln! Auch Gemüse oder Obst gelten als etwas zu Essen und sollten in den Fastenstunden nicht angerührt werden.
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5:2-Methode: Was wichtig ist
Laut dem Norddeutschen Rundfunk (NDR) wird etwa bei der 5:2-Methode nur an zwei Tagen in der Woche auf die Kalorien geachtet. Frauen dürfen dann etwa 500 bis 800 Kalorien zu sich nehmen, Männer zwischen 600 und 850. Außerdem sollte möglichst kalorienfrei getrunken werden (z.B. Wasser und ungesüßter Tee). Generell gilt es, schnell verdauliche Kohlehydrate zu meiden, wie sie in einigen Lebensmitteln enthalten sind, zum Beispiel:
- Zucker
- Kartoffeln
- Weizenbrot
- Nudeln
1:1-Methode: Was wichtig ist
Im Gegensatz zu den anderen Intervall-Varianten ist diese etwas herausfordernder als die anderen. Hier sollte vor Beginn einmal das Gespräch mit dem Arzt gesucht werden. Beim alternierenden Fasten wird jeden zweiten Tag auf die Kalorienzufuhr geachtet. Dabei kann man sich gut an den 5:2-Fastentagen orientieren.
16:8-Methode: Was wichtig ist
Die 16:8-Methode lässt sich gut in den Alltag einbauen. Man verzichtet im Grunde einfach nur auf die Früh- oder Spätmahlzeit. So isst man dann 16 Stunden am Stück nichts. In Zahlen: Wer zuletzt um 17 Uhr etwas gegessen hat, kann um 9 Uhr am nächsten Tag wieder frühstücken. So fastet man quasi im Schlaf. Der Körper schafft es laut NDR nicht, bei den zwei verbliebenden Mahlzeiten so viele Kalorien aufzunehmen, wie das bei drei Mahlzeiten der Fall wäre. Im Schnitt nimmt man also fünf bis zehn Prozent weiger Kalorien zu sich – auf Dauer macht das einiges aus.