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Rohkost ist nicht in jedem Fall so gesund wie gedacht.

"Besser essen nebenbei"

Stiftung Warentest: Rohes Gemüse nicht so gesund wie gedacht

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Rohkost gilt als gesunde Ernährungsform und viele schwören darauf, wenn sie ihrem Körper etwas Gutes tun wollen. Aber einige Nährstoffe bleiben so verschlossen.

Rohkost gilt als besonders gesund. Doch das entspricht gar nicht immer der Realität. Kartoffeln erhalten zum Beispiel frittiert und gebraten ihre Nährstoffe – und der Vitamin-B2-Gehalt steigt sogar um das Zwei- bis Dreifache.

Rohes Gemüse: nicht immer die meisten Nährstoffe

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, von Gemüse die eine Hälfte roh, die andere gekocht zu essen - und das hat einen guten Grund: Beim Kochen werden manche Nährstoffe erst verfügbar. Allerdings kann man Gemüse auch "totkochen". Das Kochen zerstört Zellstrukturen, wodurch Mineralstoffe und auch viele Vitamine ins Kochwasser ausgeschwemmt werden. Je länger das Gemüse kocht, desto stärker fällt dieser Effekt leider aus.

Bohnen roh ungesund

Einige Gemüsesorten werden auch erst nach dem Kochen genießbar, andere sind roh sogar gesundheitsgefährdend. Grüne Bohnen zum Beispiel enthalten sogenannte Phasine oder Lektine. Bereits sieben rohe Bohnen können bei einem Erwachsenen zu schweren Darmentzündungen führen. Diese sind allerdings nicht mit den Blähungen zu verwechseln, die Hülsenfrüchte verursachen können. Die Darmwinde werden stattdessen von schwer verdaulichen Mehrfachzuckern verursacht. Lektine sind in unterschiedlicher Menge in Hülsenfrüchten enthalten. Durch langes Einweichen werden sie im Wasser gelöst und durch langes Kochen zerstört. Erbsen enthalten dagegen keine Lektine und können deshalb auch roh gegessen werden.

Wie gesund sind Dosentomaten?

Frische Tomaten sind echte Vitaminbomben, aber nur ein Teil dieser Nährstoffe ist für den menschlichen Körper auch tatsächlich verwertbar. Außerdem können sich auf ihrer Schale Chemikalien und schädliche Keime befinden. Waschen Sie Tomaten vor dem Verzehr also immer gründlich ab.

Gekochte Tomaten enthalten etwa doppelt so viel Lykopin wie im rohen Zustand. Dieses Karotionid soll einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System haben. Wenn Sie zusätzlich noch etwas Fett zu den Tomaten geben, zum Beispiel Raps- oder Sonnenblumenöl, können Sie das Lykopin besser aufnehmen. Sie dürfen übrigens ruhig zu den Tomaten aus der Dose greifen, diese sind nämlich viel besser als ihr Ruf. Durch das Einkochen bei 120 Grad werden einige der Vitalstoffe erst durch den Körper verfügbar gemacht, denn die Hitze setzt die in den Zellen eingeschlossenen Substanzen frei.

Dieser Effekt findet sich nicht nur bei Tomaten. Gekochter Kohl, Karotten und Spinat liefern mehr Karotinoide und Vitamin E.

Kartoffeln kochen: Nährstoffe gehen verloren

In Kartoffeln sind sehr viele wichtige Nährstoffe enthalten. Beim Kochen verlieren die Knollen aber bis zu einem Drittel davon. Wasserlösliche Vitamine zum Beispiel werden bei langem Kochen ausgeschwemmt oder abgebaut. Der Vitamin-C-Gehalt von Kartoffeln sinkt beim Kochen um 15 bis 40 Prozent. Wenn es unbedingt gekochte Kartoffeln sein müssen, dann entscheiden Sie sich für Pellkartoffeln. Durch die Schale sind die Nährstoffe in der Knolle besser geschützt und bleiben eher erhalten als in herkömmlichen Salzkartoffeln.

Auch interessant: Mit diesem Trick müssen Sie nie mehr mühsam Kartoffeln schälen

Ist Kartoffeln roh braten ungesund?

Braten und frittieren ist für Kartoffeln die bessere Wahl, da hier die Nährstoffe eher erhalten bleiben. In Pommes frites sind zum Beispiel noch alle Mineralstoffe erhalten. Auch der Vitamin-C-Gehalt ist in Pommes höher. Er sinkt beim Frittieren nur um etwa zehn Prozent. Der Vitamin-B2-Gehalt steigt sogar um das Zwei- bis Dreifache, weil die Energie es löst. Außerdem steigt beim Frittieren und Braten die Menge resistenter Stärke. Sie ist ein wichtiger Ballaststoff.

Wie kann man Vitamine im Gemüse am besten erhalten?

Vitamine sind sehr empfindlich, aber nicht alle reagieren auf die gleichen Einwirkungen negativ. In dieser Tabelle sehen Sie, welche Einflüsse auf welche Vitamine besonders wirken.

Vitamine

Wasser

Hitze

Licht

Sauerstoff

Gar-Verluste

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B1

x

x

x

5–40 %

Vitamin B2

x

x

5-50 %

Vitamin B6

x

x

10-50 %

Vitamin C

x

x

x

x

10-60 %

Folsäure

x

x

10-50 %

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A

x

x

gering

Vitamin D

x

x

gering

Vitamin E

x

x

gering

Vitamin K

x

gering

So bleiben die Nährstoffe beim Kochen am besten erhalten

Diese Punkte sind wichtig für schonendes Garen:

  • keine zu hohen Temperaturen
  • kurze Erhitzungszeit
  • wenig Wasser

Der Stiftung Warentest-Tipp: Schütten Sie das Kochwasser nicht weg, sondern bringen Sie es als Brühe auf den Tisch. Oder verwerten Sie das Wasser, indem Sie es reduzieren, salzen und mit Olivenöl zu einer Sauce aufschlagen.

Die schonende Alternative: Gedämpftes und gedünstetes Gemüse. Wenn es nicht in Wasser gekocht wird, bleiben alle Mineralstoffe erhalten und der Anteil an manchen Nährstoffen wie Karotinoiden erhöht sich. Eine besonders schonende Variante ist das Sous-Vide-Garen: So bleiben zahlreiche Gesundstoffe wie Chlorophyll, Karotinoide und Phenole erhalten. Durch den Ausschluss von Sauerstoff wird die Oxidation der Farb- und Aromastoffe unterbunden.

Für kleine Mengen ist auch das Garen in der Mikrowelle ideal geeignet. Da die Garzeiten kurz sind und kaum Wasser erforderlich ist, bleiben die Nährstoffe gut erhalten.

Diese und viele weitere Tipps zu gesünderer Ernährung ohne viel Aufwand finden Sie im Buch "Besser essen nebenbei" der Stiftung Warentest.

Lesen Sie auch: So wärmen Sie Reste in der Mikrowelle richtig auf.

ante

Endlos haltbar: Diese Lebensmittel verderben nie

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