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Gesund und schmackhaft: veganes Menü.

Ein veganes Menü mit Quinoa

München - Es muss nicht immer Fleisch sein. Und es schmeckt sogar ohne Milch, Eier oder andere tierische Produkte. Das man auch vegan schlemmen kann, beweisen die Rezepte für einen Salat und eine Gemüsepfanne mit Quinoa.

Salat:

125 g Feldsalat

2 Birnen

2 EL Leinöl

1 Handvoll Walnüsse

Saft einer Zitrone

Salz und Pfeffer

Zubereitung: Den Feldsalat sorgfältig waschen und putzen. Die Birnen waschen und in dünne Scheiben schneiden. Mit Pfeffer, Leinöl und dem Saft einer Zitrone eine Salatsauße zubereiten. Zum Schluss noch eine Handvoll Walnüsse über den Salat streuen.

Gemüsepfanne:

2 Zucchini

1 Brokkoli

2 gelbe Paprika

100 ml Sonnenblumenöl

3 Schalotten

75 g Tomatenmark

50 g getrocknete Tomaten

Kräuter der Provence

Salz und Pfeffer

frischer Basilikum

Zubereitung: Gemüse waschen und klein schneiden. Das Öl erhitzen. Die Schalotten würfeln und darin kurz anbraten. Das Gemüse hinzufügen und so lange anbraten, dass alles noch schön knackig bleibt. Mit Salz und Pfeffer sowie Kräuter der Provence würzen. Frischen Basilikum darüberstreuen.

Beilage;

200 g Quinoa

400 ml Wasser

1 Bund Petersilie

Zubreitung: Quinoa gründlich waschen. Anschließend in 400 ml Wasser 25 Minuten lang köcheln lassen. Dann fünf Minuten lang ausquellen lassen. 1 Bund Petersilie waschen, klein schneiden und untermengen. Nach Geschmack salzen.

Quinoa - Gold der Inkas

Quinoa gilt als idealer Nährstofflieferant und weist einen hohen Eiweißgehalt auf.

Was Quinoa so einzigartig macht, ist, dass die kleinen Körnchen alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, was für ein pflanzliches Lebensmittel äußerst ungewöhnlich ist. Der Mineralienreichtum von Quinoa schlägt den unserer üblichen Getreidearten um Längen. Außerdem ist das Inka-Korn glutenfrei.

Quinoa stammt aus Südamerika und wird hauptsächlich in Ecuador, Peru und Bolivien angebaut. Schon seit 6000 Jahren dient die Pflanze den Andenvölkern als lebenswichtiges Grundnahrungsmittel. Quinoa ist kein Getreide, gehört also nicht zu den Gräsern wie etwa Weizen, Hafer und Roggen. Das kleine Inka-Korn ist ein Gänsefußgewächs und gehört damit zur selben Pflanzenfamilie wie Rote Bete und Spinat.

Die Zubereitung: Grundsätzlich spült man Quinoa gut unter fließendem Wasser ab. Für Müslis kann Quinoa - genau wie Getreide - geschrotet und eingeweicht werden. Manche rösten das ganze Korn und geben dieses in Müslis oder in Salate.

Die bekannteste und beliebteste Art des Quinoagenusses ist jedoch, es ähnlich wie Reis zu kochen. Dazu wird Quinoa kurz in der doppelten Wassermenge aufgekocht und dann bei niedriger Temperatur etwa 10 Minuten geköchelt. Man nimmt es anschließend vom Herd und lässt es abgedeckt noch weitere 10 Minuten oder länger nachquellen.

Wichtig: Quinoa darf nicht zu lange gekocht werden. Die Körnchen werden sonst zu weich und verlieren ihren Biss. Auch der Geschmack leidet.

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