Körper austricksen

Abnehmen durch Sport: Forscher weiß, warum es nicht klappen will

Wer sich viel bewegt, nimmt ab – oder? Was aber, wenn die Kilos nicht purzeln? Laut Forschungen passiert das häufig. Denn Sport allein reicht nicht aus.
Abnehmen durch Sport: Forscher weiß, warum es nicht klappen will

Gesund abnehmen

Vor allem im Frühsommer ist es bei vielen Thema Nummer 1: das Abnehmen. Doch nicht nur aus ästhetischen Gründen beginnen viele Menschen eine Diät. Übergewicht fördert diverse Krankheiten wie etwa Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar verschiedene Krebserkrankungen. Daher raten auch Mediziner, Normalgewicht anzustreben. Um dieses Ziel zu erreichen, können eine ganze Reihe Abnehmkonzepte versucht werden. Unter anderem Frauenzeitschriften sind voll mit Diät-Vorschlägen. Doch es ist Vorsicht geboten: Nicht jede Diät hält, was sie verspricht. Im schlimmsten Fall drohen sogar Mangelerscheinungen und andere körperliche Beschwerden, wenn eine einseitige Diät zu lange andauert. Daher raten Mediziner zu einer langfristigen Ernährungsumstellung, die dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zuführt mit naturbelassenen Nahrungsmitteln wie Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten sowie wertvollen ungesättigten Fettsäuren als Basis. Wer neben ausgewogener Ernährung Bewegung in den Alltag einbaut und regelmäßig Sport treibt, lässt Kilos noch schneller schmelzen.

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Wer mehr Kalorien isst, als benötigt, nimmt zu. Dieser Grundsatz wird von Forschern angezweifelt. Sie machen etwas anderes für das Körpergewicht verantwortlich.
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Diäten im Überblick: Welche Konzepte auf Dauer schlank machen und sechs simple Regeln gegen Bauchfett

Übergewicht fördert chronische Krankheiten wie Diabetes. Auch ein Zusammenhang zwischen Übergewicht und Nierenkrebs, Dickdarmkrebs sowie Brustkrebs wurde bestätigt, wie die Deutsche Krebsgesellschaft informiert. Doch wann ist man übergewichtig? Mediziner ziehen bei dieser Frage in der Regel den Body-Mass-Index heran, kurz BMI. Um diesen zu berechnen, wird das Körpergewicht durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat geteilt. Das ideale Ergebnis lautet 18,5 bis hin zu 24,9, was für Normalgewicht steht. Bei einem Wert von 25 bis 29,9 sprechen Ärzte von Übergewicht – alles, was darüber hinausgeht, wird als Adipositas bezeichnet. Beim BMI ist allerdings immer der Körperbau zu berücksichtigen. So wird ein Bodybuilder aufgrund seiner Muskelmasse einen hohen BMI errechnen, obwohl er nicht als ungesund übergewichtig gilt.

Um mögliche Gesundheitsrisiken durch Übergewicht besser abschätzen zu können, messen Mediziner neben dem Body-Mass-Index auch das Taille-Hüft-Verhältnis (Waist-to-hip-Ratio). Dabei steht die Verteilung der Fettdepots im Fokus: Vor allem Bauchfett erhöht dem Diabetes Ratgeber zufolge das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Um das Taille-Hüft-Verhältnis zu bestimmen, messen Sie Ihren Taillenumfang (zwischen unterster Rippe und Beckenoberkante) und Hüftumfang (an der breitesten Stelle). Bauch dabei nicht einziehen! Der Umfang der Taille wird dann durch den Hüftumfang geteilt. Bei Frauen sollte dieser Wert bei unter 0,85 liegen, bei Männern unter 0,90.

Abnehmen durch richtige Ernährung: Folgende sechs Regeln halten langfristig schlank


Bei diagnostiziertem Übergewicht raten Mediziner den Betroffenen, durch eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung im Alltag Normalgewicht zu erreichen. „Schnellschuss-Diäten“ wie eine Woche Kohlsuppe oder wochenlanges Fasten belasten den Körper und führen unweigerlich zum Jojo-Effekt: Nach kurzfristigem Erfolg zeigen sich die Kilos schon bald wieder auf der Waage. Langfristig schlank macht dagegen folgende Lebensstil-Umstellung:

- Essen Sie ausgewogen: Kein Lebensmittel ist verboten. Auf diesem Weg führen Sie Ihrem Körper in der Regel alle wichtigen Nährstoffe zu. Bei Verdacht auf einen Mangel wenden Sie sich an Ihren Hausarzt. Dieser kann durch eine Blutuntersuchung feststellen, ob etwa ein Eisen-, Kalium- oder Kalziummangel besteht.

- Greifen Sie häufig zu Gemüse, Obst und anderen ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten. Diese halten den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Niveau und verhindern so Heißhungerattacken.

- Proteine in Quark, Joghurt und Käse sättigen lange und sollten ebenfalls täglich verspeist werden, da sie wichtige Nährstoffe wie Kalzium enthalten.

- Essen und trinken Sie so selten wie möglich Industriezucker-haltige Genussmittel wie Süßigkeiten und Limonaden. Auch Alkohol sollte in Maßen getrunken werden, weil er viele leere Kalorien enthält (Energie, die nicht lange satt macht und keine Nährstoffe enthält). Ebenso gilt Fast-Food als Dickmacher, der nicht zu oft auf dem Speiseplan stehen sollte.

- Kochen Sie selbst: Fertigprodukte sind oft sehr salz- und zuckerhaltig.

- Bauen Sie so oft wie möglich Bewegung in Ihren Alltag ein. Das muss kein schweißtreibender Sport sein. Wer täglich eine halbe Stunde spazieren geht, Yoga praktiziert oder einfach Treppe statt Aufzug wählt, verbrennt Kalorien, bringt den Stoffwechsel auf Touren und fördert so die Gewichtsabnahme.

Im Grunde ist es ganz einfach: Wer nicht mehr Energie in Form von Nahrung zu sich nimmt, als er verbrennt, verliert Gewicht. Wie viele Kalorien Sie täglich brauchen, können Sie ganz einfach mit folgender Grundumsatz-Rechenformel bestimmen: Grundumsatz = Körpergewicht (kg) x 24 Stunden.

Intervallfasten, mediterrane Diät, Clean Eating: Sinnvolle Diäten im Überblick


Sie sind normalgewichtig, möchten aber trotzdem ein paar Pfunde loswerden? Eine ganze Reihe an Diäten verspricht langfristig anhaltenden Erfolg. Doch viele Kuren versprechen mehr, als sie tatsächlich halten können. So kann es bei den falschen Diäten zum sogenannten Jo-Jo-Effekt kommen. Dabei geschieht es nicht selten, dass sich das Körpergewicht auf und ab bewegt und die Waage nach den Schlankheitskuren mehr anzeigt als noch davor. Das Problem, das dahinter steckt: Viele Diäten gehen mit dem Verzicht bestimmter Nahrungsmittel einher – was auf Dauer schwer umzusetzen ist. Heißhunger vorprogrammiert!

Als besonders gesund und effektiv gilt die Mittelmeerdiät. Die traditionelle Ernährungsweise von Menschen, die rund ums Mittelmeer leben, basiert auf Getreideprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten, viel frischem Obst und Olivenöl - alles pflanzliche Lebensmittel, die viele Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und ungesättigte Fettsäuren enthalten. Die Diät-Form verbietet zwar keine Lebensmittel, empfiehlt allerdings, Genussmittel wie Süßigkeiten und Alkohol nur selten zu konsumieren. Neben einer Gewichtsreduktion hat dies auch krankheitsvorbeugende Wirkung: "Auch andere Studien deuteten darauf hin, dass eine pflanzenbetonte Kost verschiedene Risikofaktoren der CKD-Progression (CKD steht für chronische Nierenerkrankung) verbessert, unter anderem Bluthochdruck, urämische Toxine, Inflammation, oxidativen Stress und die Blut-Phosphatspiegel. Insofern denken wir, dass eine gesunde Ernährung nicht nur Herz und Gefäße, sondern auch die Nieren schützt", zitiert die Ärzte Zeitung Professor Jan C. Galle aus Lüdenscheid, Sprecher der Deutschen Gesellschaft für Nephrologie. Sogar krebsvorbeugende Wirkung wird der Mittelmeerdiät zugeschrieben.

Auch Intervallfasten hat sich in Studien als sinnvolles Konzept zur Gewichtsreduktion gezeigt. Dabei werden längere Essenspausen eingelegt. Je nach Zeitmodell fasten die Intervallfasten-Anhänger entweder 16:8 Stunden, 36:12 Stunden oder im 5:2-Tages-Rhythmus. Bei ersterer Stundenaufteilung sollte nur acht Stunden am Tag gegessen werden, gefolgt von einer nüchternen Phase von 16 Stunden. So sollen nicht nur Kilos schmelzen: Studien zeigen dem Norddeutschen Rundfunk zufolge, dass Intervallfasten zudem offenbar vor Diabetes Typ 2 schützt und möglicherweise sogar bei Krebstherapien unterstützend wirkt.

Auch das Clean-Eating-Konzept gilt als sinnvoller Diät-Trend. Die Ernährungsform soll Verfechtern zufolge keine Diät sein, sondern eine Philosophie, die zu einem gesünderen Lebensstil verhilft. Clean Eating bedeutet zu deutsch soviel wie "saubere Ernährung" und das kann wörtlich genommen werden. Denn die Ernährungsform setzt auf unverarbeitete Lebensmittel ohne künstliche Zusatzstoffe. Naturbelassene, saisonale und regionale Produkte und Zutaten werden frisch zubereitet und Fertiggerichte sowie Fast Food komplett vom Speiseplan verbannt.

Wenn der Erfolg ausbleibt: Was tun, wenn die Diät keinen Effekt hat?


Wenn trotz Sport und ausgewogener Ernährung die Pfunde nicht schmelzen wollen, kann eine kranke Schilddrüse die Ursache sein. Doch auch versteckte Entzündungen im Körper wirken wie eine Abnehmblockade, wie Sportwissenschaftler Dr. Dr. Michael Despeghel dem Portal Praxisvita gegenüber erklärt. Die Entzündungen seien das Ergebnis einer gefährlichen Allianz von Bauchfett und Stress. Ursache und gleichzeitig Lösung für beides sei ein wohlbekanntes Duo: Ernährung und Lebensgewohnheiten.

Auch Krankheiten können dahinter stecken, wenn Sie trotz Ernährungsumstellung nicht an Gewicht verlieren. Kontaktieren Sie in diesem Fall einen Arzt.

Wie das Bauchfett verschwindet


Vor allem Bauchfett wird mit der Entstehung verschiedener Krankheiten in Verbindung gebracht. Umso frustrierender, wenn der Bauch einfach nicht verschwinden will. Der Krankenkasse AOK zufolge ist inneres Bauchfett besonders stoffwechselaktiv. Das heißt, es bildet Hormone, die unter anderem Entzündungsprozesse in Gang setzen, Bluthochdruck fördern und eine Insulinresistenz begünstigen. Neben viel Bewegung und Sport soll Kalorienreduktion Erfolge erzielen. Die sogenannte Darmschlingen-Diät gegen Bauchfett sieht außerdem Alkoholverzicht und weniger Einfachzucker wie weißen Industriezucker vor. Dieser lässt den Blutzucker schnell ansteigen und schnell wieder abfallen. Parallel kommt es zu Insulin-Spitzen, die die Fettspeicherung fördern. Wird der Insulinspiegel dagegen konstant niedrig gehalten, kann der Körper auch Fett besser verwerten, weshalb man Einfachzucker (etwa Fruchtzucker oder Traubenzucker) nicht in zu großen Mengen und immer mit anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln essen sollte.

Mittelmeerdiät: Weshalb Sie sofort auf mediterrane Ernährung umsteigen sollten

Die mediterrane Küche gilt als besonders gesund fürs Herz, senkt sie doch nachweislich Blutdruck und Cholesterinwerte. In diesen Lebensmitteln stecken die wertvollen …
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Das Bauchfett hält sich hartnäckig? Mit dieser Diät verschwindet die Wampe

Der dicke Bauch will trotz Sport einfach nicht verschwinden? Betroffene sind nicht alleine: Viele kämpfen mit dem hartnäckigen Bauchfett. Eine neue Diät soll es …
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Stoffwechselkur: So verlieren Sie bis zu zehn Kilo in drei Wochen

Die Stoffwechselkur verspricht, die Fettverbrennung anzuheizen und zwölf Kilo in drei Wochen zu schmelzen. Alles über Globuli, Diätphasen & Co. lesen Sie hier.
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Abnehmen mit der Blutgruppendiät? Experten fällen vernichtendes Urteil

Je nach Blutgruppe sollen bestimmte Lebensmittel dem Körper nicht gut tun - und andere ihn stärken. Soweit die Theorie hinter der Blutgruppendiät. So seriös ist das …
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