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Abnehmen und wohlfühlen

Aromatisch und vielseitig: Fenchel

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Fenchel ist ein echtes Wundergemüse – er schmeckt fein und hilft der Verdauung gleich auf mehrere Arten. Das würzige Gemüse mit seinem an Anis erinnernden Aroma wurde schon im Altertum angebaut. Ägypter und Griechen schätzten Fenchel wegen seines Aromas und seiner Heilkräfte. Seinerzeit wurden von der Urform des Fenchels vor allem die Samen und die Wurzeln verwendet, sie wurden gekocht und ausgepresst. Bis heute sind Fenchelsamen Bestandteil von Magenberuhigungstees, wie sie vor allem Babys bekommen. 

Die Römer lernten die Knolle als Gemüse zu schätzen, sie zählt im heutigen Italien sogar zu den Hauptnahrungsmitteln. Nach Mitteleuropa brachten ihn Benediktinermönche, im Lauf der Jahrhunderte wurde die heutige Form mit ihren dicken, fleischigen Knollen herangezüchtet. Frischer Fenchel wird bei uns das ganze Jahr angeboten. Im Winter kommt er meistens aus Italien, wo er zu einem echten Wintergemüse geworden ist. Frische Knollen sind fest und weiß und haben ein saftiges Grün. Die Schnittstellen an den Stielen dürfen nicht angetrocknet sein. 

Fenchel sollte möglichst frisch verarbeitet werden. Er hält zwar einige Tage im Kühlschrank, wird aber schnell trocken und holzig. Die reichlich enthaltenen Faserstoffe binden Giftstoffe im Darm und wirken cholesterinsenkend. Ihr Reichtum an Ballaststoffen machen die Knollen in Verbindungmitden darmberuhigenden ätherischen Ölen (Anethol, Fenchon) zum echten Heilgemüse. Roher Fenchel enthält viel Kalium (reguliert den Wasserhaushalt im Körper) und Vitamin C , Folsäure, Magnesium und Kalzium (beide wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen).

Mittagsimbiss: Fenchelsalat mit Orange und Schinken

Für zwei Personen, ca. 480 kcal pro Portion
1 mittelgroße Fenchelknolle
1 große oder 2 mittelgroße Orangen (keine Saftorangen; je nach Vorliebe und Verfügbarkeit eine rosa Grapefruit)
1 TL Zitronensaft 1 TL Honig (bzw. Agavendicksaft, Rohrohrzucker)
2 EL Olivenöl 200 g gekochter Schinken (je nach Vorliebe Schwein, Rind oder Pute)
Pfeffer aus der Mühle, Salz
2 Scheiben Vollkornbrot 

Zubereitung: Fenchel längs halbieren, den Strunk herausschneiden, das Fenchelgrün abschneiden und beiseite legen. Den Fenchel in feine Streifen schneiden bzw. hobeln. Die Orange schälen, dabei die weiße Haut bis auf das Fruchtfleisch abschneiden. Über einer kleinen Schüssel die Filets vorsichtig herausschneiden und den dabei abtropfenden Saft auffangen. Den Saft mit Zitronensaft sowie mit dem Honig und zwei EL Olivenöl vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Schinken in Streifen schneiden, in einer Schüssel mit Fenchel, Orangenfilets und dem Dressing vermengen. Vor dem Servieren das klein geschnittene Fenchelgrün darüberstreuen.

Abendessen: Kartoffelrösti mit Paprika-Rahmkraut

Für zwei Personen, ca. 510 kcal pro Portion
500 g Sauerkraut
1 Zwiebel
0,2 l Gemüsebrühe
1 TL Wacholderbeeren
100 g Sahne (30 Prozent)
1 TL Paprikapulver (nach Geschmack edelsüß oder scharf)
1 Lorbeerblatt
500 g festkochende Kartoffeln
30 g Butterschmalz (bzw. Rapsöl)
Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:
Rösti: Kartoffeln mit Schale in Salzwasser oder über Dampf garen; ggf. abgießen, abkühlen lassen. Die Kartoffeln schälen und grob raffeln, mit Salz, Pfeffer aus der Mühle und etwas frisch geriebenem Muskat würzen. 15 g Butterschmalz (Rapsöl) in einer mittelgroßen beschichtete Pfanne erhitzen, die Kartoffeln dazugeben und zu einem Fladen formen, der die Pfanne ausfüllt, etwas andrücken und bei mittlerer Hitze sechs bis acht Minuten braten. Dann das Rösti vorsichtig auf einen großen Teller oder den Pfannendeckel gleiten lassen, das übrige Butterschmalz in die Pfanne geben, zerlaufen lassen und das Rösti zurück in die Pfanne stürzen und in weiteren sechs bis acht Minuten fertigbraten; mit dem Sauerkraut servieren.
Sauerkraut: Die Zwiebel schälen, fein würfeln und in einem Topf mit einem EL Öl sanft anbraten. Sauerkraut kurz waschen, gründlich ausdrücken und in den Topf zur Zwiebel geben, wenn diese beginnt Farbe anzunehmen. Das Sauerkraut ebenfalls ein wenig anschmoren lassen, mit der Brühe angießen, Lorbeerblatt und Wacholderbeeren zugeben und sanft köcheln lassen, gelegentlich umrühren. Nach etwa 20 Minuten die Sahne und das Paprikapulver zugeben und weitere zehn Minuten köcheln lassen.

Tipps: Am besten gelingen Rösti mit Kartoffeln, die am Vortag gekocht wurden, wie es in der gestrigen Folge empfohlen wurde. Wenn Sie die Kartoffeln am selben Tag verarbeiten wollen, lassen Sie sie so gut und lange wie möglich auskühlen. Je gründlicher Sie das Kraut waschen und ausdrücken. Umso milder schmeckt es, enthält aber auch weniger von der erwünschten Milchsäure. Wer hungrige Teenager zu Hause hat, kann das Rezept um Bratwürstl erweitern. Das Sauerkraut können Sie nach Belieben würzen und verändern z. B. mit Kümmel oder Curry.

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