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Beim Indoorcycling wird ordentlich in die Pedale getreten: Die Beine bleiben während des Trainings stets in Bewegung.

hart und effizient

Auf der Stelle treten: Alles über Indoorcycling

Eine Stunde ohne Pause ordentlich in die Pedale treten - das ist Indoorcycling. Die Sportler trainieren auf Standrädern ihre Ausdauer und stärken dabei das Herz-Kreislauf-System.

Treten, immer treten! Gebückt sitzen die zwölf Männer und Frauen auf ihren Standrädern und strampeln ohne Pause. Immer wieder treibt Marc Stiefel sie an. "Arme nicht durchdrücken, Schultern nach unten und - läääächeln!", ruft der Trainer der TuS Metzingen durch den Raum.

In der schwäbischen Kleinstadt nicht weit von Stuttgart trifft sich jeden Mittwochabend die Indoorcycling-Gruppe. Auf den Lenkern liegen Handtücher zum Abtrocknen, an den Rahmen stecken Trinkflaschen. Das einstündige Programm ist anstrengend, doch den Teilnehmern tut es offensichtlich gut - auch wenn es mit dem Lächeln nicht immer klappt.

Indoorcycling, auch als "Spinning" bekannt, ist in den vergangenen Jahren zum großen Fitnesstrend geworden. Neben kommerziellen Studios bieten es auch viele Vereine an. Weil es aufgrund des festen Standes der Räder fast keine Verletzungsgefahr gibt und keine ausgefeilte Technik wie beim Turnen oder in Ballsportarten erforderlich ist, sei es im Prinzip für jedermann geeignet, betont Stiefel.

Die Standräder haben nur ein Schwungrad, das vorne sitzt. Es ist sehr schwer, um einen gleichmäßigen Tritt zu gewährleisten, wie Achim Schmidt von der Deutschen Sporthochschule in Köln erklärt. Der Unterschied zu normalen Fahrrädern, aber auch zu Ergometern, ist der fehlende Leerlauf. Die Beine bleiben während des Trainings also stets in Bewegung, sagt der Sportwissenschaftler. Eine Stunde Indoorcycling ist laut Stiefel so effizient wie zwei Stunden Radfahren im Freien.

In der Regel fängt eine Übungseinheit mit zehn bis 15 Minuten entspanntem Fahren an, erklärt Michael Branke, Pädagogischer Leiter der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV) in Baunatal. Dann kann eine Phase von 15 bis 25 Minuten kommen, in der man in verschiedenen Geschwindigkeiten im Sitzen fährt. Dem folgen härtere Passagen im Stehen, also im Wiegetritt, und mit höherer Wattzahl. Dazwischen liegen aber immer wieder auch leichtere Intervalle. Zum Abschluss dehnen die Indoorbiker auf oder neben dem Rad die Beinmuskulatur.

Der Widerstand kann am Rad jederzeit selbst erhöht oder gesenkt werden. Das ermöglicht die unterschiedlich intensiven Phasen auf dem Rad. Zudem können auch Menschen gemeinsam trainieren, deren Fitness-Niveau sehr verschieden ist, erklärt Schmidt. Sinnvoll seien zwei bis drei jeweils einstündige Einheiten pro Woche.

Die Gruppendynamik, die flotte Musik oder der Umstand, dass der Kursleiter den Widerstand der einzelnen Räder nicht ständig überwachen kann, birgt aber auch die Gefahr, dass sich Teilnehmer überlasten. "Man muss den Leuten oft beibringen, zu spüren, ob es noch geht oder ob es zu viel ist", sagt deshalb Branke. Die Grenze von 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz sollte nicht überschritten werden. Und wer nach dem 35. Lebensjahr mit Indoorcycling beginnt, tut laut Schmidt gut daran, sich zuvor ärztlich untersuchen zu lassen.

Zudem sollte man neben dem Radfahren zusätzlich die Bauchmuskulatur kräftigen, um den Rumpf zu stabilisieren. Denn auf dem Sattel würden nur die Beinmuskeln und die Rückenstrecker trainiert, sagt Schmidt. Ausschlusskriterien für das Indoorcycling gibt es laut den Experten nur wenige, etwa akute Rückenschmerzen oder Infekte der Atemwege.

Wichtig sei in jedem Fall eine kompetente Betreuung. So hat Marc Stiefel eine Ausbildung als Indoorcycling-Instructor absolviert. In der Mitte der Trainingsstunde ruft der 42-Jährige: "Habt Ihr genug?" Und antwortet selbst: "Neeeiiin!" Es wird weiter getreten.

Literatur:

Achim Schmidt: Indoor-Cycling, Meyer & Meyer Verlag, 128 S., 14,95 Euro, ISBN-13: 978-3-89899-737-9

dpa/tmn

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