Besser Essen

Gesund genießen statt Trend-Diät

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Für die einen sind Nudeln tabu, andere geizen mit Fett oder schwören auf Steinzeit-Kost – heute jagt ein Ernährungstrend den nächsten und kaum einer blickt noch durch. Doch ist gesund zu essen wirklich so kompliziert? Worauf kommt es dabei an?

Die Frühlingssonne weckt die Lebensgeister. Sie läutet auch die Zeit der knappen Kleider ein – von vielen gefürchtet: Schließlich ist im Winter, versteckt unter dicken Pullis, manches Speckröllchen gewachsen. Doch jetzt im Frühling soll der Speck ganz schnell weg. Und der Körper muss doch bestimmt „entschlackt“ werden, oder etwa nicht?

Dass sich Schlacken bilden und ablagern – diese Vorstellung sei verbreitet, aber ein Mythos, sagt Prof. Hans Hauner, Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin am Klinikum rechts der Isar in München. „Was der Körper nicht mehr benötigt, scheidet er über den Urin und den Stuhl einfach aus.“ Dennoch: Auch Hauner hält Frühling und Fastenzeit für einen guten Anlass, seine Ernährungs-Gewohnheiten zu überdenken.

Was gehört zu einer gesunden Ernährung?

Wichtig sei es vor allem, auf eine pflanzlich betonte Kost zu achten, rät Hauner. Mit tierischen Produkten, also vor allem Fleisch und Wurst, sollte man deutlich sparsamer sein. Das gilt noch mehr für Fertigprodukte. Das Problem: „Bei der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln gehen viele wertvolle Inhaltsstoffe verloren“, sagt Hauner. „Die Gesamtqualität nimmt ab, dafür steigt die Energiedichte.“ Die gleiche Menge eines Lebensmittels liefert also deutlich mehr Kalorien.

Und was heißt das jetzt ganz konkret?

Ein Beispiel: Im ganzen Getreidekorn stecken auch viele Mineral- und Ballaststoffe. Wird das Korn zu Weißmehl gemahlen, geht viel davon verloren. Übrig bleibt vor allem Stärke, die viel Energie liefert. Bäckt man mit diesem Mehl Brot, kommt dazu auch noch viel Salz, beim Croissant ist es eine Menge Fett. So werde aus einem eigentlich wertvollen Lebensmittel, dem Getreidekorn, ein deutlich weniger gesundes, sagt Hauner. Das bedeute aber nicht, dass man gänzlich auf Fertigprodukte verzichten muss. Nur: „Wir essen heute einfach viel zu viel von dem Zeug.“

Klar, zu viele Kalorien machen dick. Kann ungesundes Essen aber auch richtig krank machen?

Absolut. Tatsächlich steigt nämlich nicht nur die Zahl der moderat Übergewichtigen und der Menschen, die an Adipositas, also an extremer Fettleibigkeit, leiden. „Eine schlechte Ernährung ist in Deutschland der Risikofaktor Nummer eins für viele Erkrankungen“, warnt Hauner. Schätzungen zufolge seien etwa 30 Prozent aller Ausgaben im Gesundheitssystem ernährungsbedingt. Dazu gehören zum Beispiel Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, aber auch des Stoffwechsels – wie etwa Diabetes oder Gicht. Es gebe zudem gute Studien, wonach etwa das Risiko für Darmkrebs steigt, wenn man viel verarbeitetes, rotes Fleisch isst. Und: Eine schlechte Ernährung erhöht selbst die Gefahr für Demenzerkrankungen.

Zum Glück gibt es Chia-Samen und Gojibeeren. Solche als „Superfood“ bekannten Lebensmittel sollen ja besonders gesund sein. Stimmt das?

„Es gibt einige Lebensmittel, denen in der Tat eine geradezu magische Wirkung nachgesagt wird und die massiv beworben werden“, sagt Hauner. Nur: Sie nützen leider vor allem denjenigen, die sie verkaufen. Zum einen gebe es praktisch keine Studien, die wirklich belegen könnten, dass eins dieser Lebensmittel ganz besonders gesundheitsfördernd sei. Zum anderen hätte „Superfood“ oft eine Alibi-Funktion. „Mit ein paar Chia-Samen auf dem Brot lässt sich eine ansonsten ungesunde Ernährung aber leider nicht ausgleichen“, warnt der Experte. Entscheidend sei vielmehr, wie man sich insgesamt ernähre – und das über einen längeren Zeitraum.

Ist eine kurze Fastenkur im Frühjahr aus ernährungsmedizinischer Sicht also gar nicht sinnvoll?

„Grundsätzlich ist die Idee einer Fastenzeit nicht falsch“, sagt Hauner. Schließlich hätten viele im Winter etwas zugelegt, sich zu wenig bewegt. Da könne zeitlich begrenztes Fasten eine Art „Bremse“ und ein guter Einstieg in eine gesündere Ernährungsweise sein. Ein paar Wochen auf Alkohol oder Fleisch zu verzichten, tut dem Körper auch gut. Wer sich aber in der Fastenzeit extrem kasteit und nach Ostern wieder weitermacht wie früher, der riskiere ein ungesundes Auf und Ab des Gewichts – der gefürchtete „Jo-Jo-Effekt“.

Wie geht man es an, wenn man erfolgreich und dauerhaft abnehmen will?

„Schreiben Sie zunächst eine Woche lang alles auf, was Sie essen und trinken“, rät Hauner. „Am besten zusammen mit dem Anlass.“ So finden Sie heraus: Wann und was essen Sie wirklich aus Hunger – und wann ist es eher Stress oder Langweile? Der Überblick ist eine gute Basis, um sich die eigene Ernährungsweise bewusst zu machen. Sie können dann zum Beispiel überlegen, wie Sie in kritischen Situationen den Griff zum Schokoriegel verhindern können. Wobei sich Naschkatzen Süßes nicht generell verbieten sollten. „Das hält niemand durch“, warnt Hauner. Sein Tipp für Schokoladen-Liebhaber lautet daher: Legen Sie lieber eine maximale Menge fest, die davon pro Woche erlaubt ist! Oder versuchen Sie, Ihren Schokohunger mit einer Alternative zu bremsen – etwa mit einem kalorienarmen Schokodessert aus dem Kühlregal.

Woran sollte man am meisten sparen – an Fett oder an Kohlenhydraten?

Letztlich komme es beim Abnehmen nur darauf an, insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen, als man verbraucht, sagt Hauner. Wie man das am besten schafft? Dafür gibt es leider keinen Königsweg, der für jeden passt. Denn welche Strategie am besten zu einem passt, ist eben auch eine Frage der eigenen Vorlieben. Wer diese ignoriert und nur den neuesten Diät-Trends hinterherhechelt, wird sehr wahrscheinlich scheitern. Langfristig erfolgreich ist nur, wer seinen ganz eigenen Weg findet. Wer dabei allein nicht weiterkommt, sollte sich besser professionelle Hilfe holen, rät Hauner (siehe unten). Speziell zum Abnehmen könne manchem zudem das sogenannte Intervallfasten helfen. Dabei wählt man sich pro Woche ein oder zwei Tage, an denen man nur sehr wenige Kalorien aufnimmt – also zum Beispiel nur Gemüsesuppe isst. An den anderen Tagen darf man dann normal essen, sollte aber auf gesunde Kost achten. Mit dieser Kombi halten viele besser durch. Und hat man sein Wunschgewicht erreicht, lässt man einfach die Fastentage weg.

Endlich gesünder essen: Hier finden Sie Tipps und Hilfe

Sie wollen abnehmen, allein will es aber einfach nicht klappen? Dann versuchen Sie es doch mit professioneller Hilfe. Ernährungsberater in Ihrer Nähe kann Ihnen der Hausarzt nennen. Auch Krankenkassen bieten oft entsprechende Kurse an. Die Kosten dafür werden oft ganz oder teilweise übernommen – nachfragen lohnt sich!

In München können Sie sich zum Beispiel etwa an die Ambulanz für Ernährungsmedizin wenden (Georg-Brauchle-Ring 62, Tel. 0 89/28 92 49 21). Auf der Webseite finden Sie mehr Infos dazu. Durch einen Klick auf „Ernährungsempfehlungen“ unten auf der Seite finden Sie zudem viele Tipps zum Ausdrucken. 

Die Mittelmeerküche bietet viele Gerichte, die dem ganzen Körper guttun – und dabei auch noch wunderbar schmecken. 160 Rezepte dazu finden Sie in der Neuauflage des Koch- und Ernährungsbuchs „Mediterrane Küche“ der Deutschen Herzstiftung (280 Seiten, 23 Euro zuzüglich 3,80 Euro Versandgebühr). Sie können es unter Tel. 0 69/9 55 12 84 00 bestellen oder per E-Mail (bestellung@herzstiftung.de) oder auf der Internetseite. Dort finden Sie ganz links in der Rubrik „Ernährung“ auch einige kostenlose Rezepttipps zum Probieren. 

Eine Kombination aus Koch- und Ernährungstipps bietet auch das Kochbuch „100 Rezepte für leichten Genuss“, herausgegeben vom Gesundheitsmagazin „Diabetes Ratgeber“ (240 Seiten, 14,90 Euro, Wort&Bild-Verlag), erhältlich im Buchhandel oder direkt beim Verlag unter Tel. 089 / 61 38 71 11 (Mo. bis Fr., 8 bis 17 Uhr).

Rubriklistenbild: © dpa

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