Nahrung für besseren Schlaf: Diese fünf Lebensmittel lassen Sie gut schlummern
Guter Schlaf ist lebenswichtig. Doch viele Menschen kämpfen mit Schlafstörungen. Oftmals stecken banale Ursachen dahinter – etwa die falsche Ernährung.
Sie schlafen wie ein Stein und bekommen jede Nacht mindestens sieben Stunden Schlaf ab? Dann zählen Sie zu den glücklichen „Gut-Schläfern“. Doch es gibt unzählige Menschen, die nachts keine Ruhe finden. Ein- und Durchschlafstörungen können dabei viele verschiedene Gründe haben. Bei den einen sind es Kummer und Sorgen, die nicht in den Schlaf finden lassen. Doch auch Schichtarbeit und eine damit verbundene falsch eingestellte innere Uhr können die Schlafqualität immens beeinflussen. Sie wachen immer um drei oder vier Uhr nachts auf? Wie Sie die „Wolfsstunde“ überlisten, erfahren Sie hier.
Doch auch wer abends die falschen Speisen zu sich nimmt, gefährdet den Schlaf. So informiert eine Forschergruppe um Katri Peuhkuri von der University of Helsinki: „Insgesamt sind Lebensmittel, die die Verfügbarkeit von Tryptophan sowie die Synthese von Serotonin und Melatonin beeinflussen, möglicherweise am hilfreichsten für die Förderung des Schlafs“. Fettiges Essen sollte dagegen dem Fachportal openscience zufolge vor dem Zubettgehen gemieden werden, da der Körper viel Energie für die Zersetzung der Nahrung aufwenden muss, was den Schlaf negativ beeinflusst. Auch spätes und kalorienreiches Essen sollte vermieden werden, heißt es weiter.
Doch welche Lebensmittel fördern guten Schlaf?
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Schlaffördernde Nahrung: Wie Milch, Datteln und Magnesium den Schlaf fördern sollen
Folgende Nährstoffe sollen schlaffördernde Effekte entfalten:
- Zink (enthalten etwa in Milch, Käse, Nüssen, Hülsenfrüchten): Auch Walnüsse sind gute Zinklieferanten. Sie liefern zudem Vitamin B6 und Magnesium, was die Melatonin-Bildung im Gehirn positiv beeinflusst, wie das Portal Fitbook informiert. Melatonin gilt als das Schlafhormon schlechthin. Es reguliert den Tag-Nacht-Rhythmus.
- Eier: Eier sind Fitbook zufolge „kleine, extrem nährstoffreiche L-Tryptophan-Bomben“. Die Aminosäure Tryptophan ist die Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin und hat Einfluss auf Stimmung, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden, informiert die Wolfs Apotheke in Bredstedt (Schleswig-Holstein). Außerdem benötige der Körper Tryptophan, um Melatonin und Niacin zu bilden. L-Tryptophan kommt vor allem in eiweißhaltigen Lebensmitteln vor, heißt es weiter.
- Magnesium (enthalten etwa in Emmentaler, Bananen, Erbsen): In einer iranischen Studie kamen die beteiligten Wissenschaftler zu dem Ergebnis, dass vor allem ältere Menschen mit Schlafproblemen von einer Magnesium-Nahrungsergänzung profitieren könnten. So schreiben die Forschenden um Behnood Abbasi von der Faculty of Nutrition and Food Technology in Tehran: „Im Vergleich zur Placebogruppe führte die Nahrungsergänzung mit Magnesium in der Versuchsgruppe zu einer statistisch signifikanten Erhöhung der Schlafdauer und der Schlafeffizienz“. Auch die Melatoninwerte wären in der „Magnesium-Gruppe“ erhöht gewesen, so die Forscher.
- Milch: Auch Milch und Milchprodukte enthalten viel Trypthophan, das im menschlichen Körper Serotonin produziert. Dieser Vorgang fördert gesunden Schlaf.
- Datteln: Schlaffördernd sollen Datteln (auch in getrockneter Form) dem Portal openscience zufolge deshalb wirken, weil sie die Aminosäure Tryptophan enthalten, aus der im Körper Melatonin gebildet werden kann.
- Kirschen: Auch Kirschen zählen zu den Lebensmitteln, die den Schlaf fördern können. Grund dafür ist ihr hoher Gehalt an Melatonin, das auch im Körper ausgeschüttet wird, wenn es dunkel wird. Das Hormon macht schläfrig und stimmt den Körper so auf die Nacht ein.
- Tee: Die Essenzen in Kamillen-, Lavendel- oder Baldriantee entfalten eine beruhigende Wirkung und können so bei Einschlafproblemen helfen. Laborexperimente zeigen der Apotheken Umschau zufolge, dass Substanzen im Baldrian mit speziellen Botenstoffen und schlaffördernden Substanzen im Gehirn interagieren, was schlaffördernde Effekte zur Folge haben soll. Besonders bei leichten Schlafstörungen könnten Baldrian-Produkte versucht werden – auch in Kombination mit anderen Heilkräutern wie Melisse, Passionsblume oder Hopfen, heißt es weiter.
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