Stromausfall in München: Chaos bei U-Bahn - Auch Radio betroffen

Stromausfall in München: Chaos bei U-Bahn - Auch Radio betroffen
+
Liegestütze sollten bei einem Heimtraining mit eigenem Körpergewicht nicht fehlen. Dabei ist es wichtig, auch die Rumpfmuskeln zu aktivieren.

Workout ohne Geräte 

"Bodyweight-Training": 5 Übungen für die Fitness 

Während der kalten Jahreszeit ist Sport im Freien oft nicht möglich, so etwa bei starkem Regen, Sturm oder Eisglätte. Wer nicht gern im Fitness-Studio oder im Verein trainiert, sollte es zumindest zu Hause versuchen.

Wenn es regnet und stürmt, lockt es nur wenige Freizeitsportler nach draußen. Doch mit Körpergewichtsübungen können Kraft, Koordination und Beweglichkeit auch in den eigenen vier Wänden problemlos gefördert werden.

"Dazu bedarf es neben der Übungsauswahl, Ausführung und Dosierung jedoch auch Motivation und Ruhe", erklärt Prof. Dr. Daniel Kaptain, Fitnessexperte der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG).

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Training mit dem eigenen Körpergewicht, auch Calisthenics oder Bodyweight-Training genannt, eignet sich für das Workout zu Hause besonders, weil die Übungen alltagsnah und flexibel in der Umsetzung sind. Wichtig dabei sind eine ehrgeizige Belastung und eine korrekte Ausführung.

"Hier liegt jedoch die Schwierigkeit. Trainiert man allein, und hat nicht ausreichend Erfahrung und Körpergefühl, fehlt das Gespür, ob die Übung richtig umgesetzt wird", erklärt Kaptain. "Bei Liegestützen, Rumpfbeugen oder Klimmzügen sollte etwa nicht nur die Zielmuskulatur trainiert werden. Für eine optimale Ausführung müssen viele weitere Muskeln aktiviert werden, vor allem die Rumpfmuskeln", rät der Experte.

"Mit wenigen Übungen lässt sich so ein Ganzkörpertraining absolvieren. Zu beachten ist jedoch, dass dabei alle beteiligten Gelenke und Muskeln kontrolliert werden. Daher ist eine solide Einführung und stetige Eigenkontrolle notwendig", führt er aus.

Mit diesen 5 Übungen werden Sie fit

Ein Heimtraining bedarf dann wenig Zeit und Aufwand. Bei regelmäßiger Ausübung sind nachhaltige Effekte sicher. Das Programm könnte laut Kaptain folgendermaßen aussehen:

  • 10 x Kniebeugen
  • 10 x Liegestütze
  • 10 x Sit Ups
  • 10 x Rückenstrecken aus der Bauchlage
  • 10 x Schulterblatt-Rückführen (Bauchlage) mit gestreckten Armen

Diese fünf Übungen sollten hintereinander ausgeführt werden. Am Ende der Runde erfolgt dann eine Pause von einer oder zwei Minuten, bevor die nächste Runde beginnt. Starten sollte man mit drei Runden.

dpa-infocom

Auch interessant

Meistgelesene Artikel

Zwei Jahre schwanger? Was im Bauch dieser Frau wächst, verstört die Ärzte
Die 28-jährige Keely Favell aus Wales und ihre Ärzte dachten zuerst an eine Schwangerschaft - doch was wirklich in ihrem Bauch wuchs, war etwas ganz anderes.  
Zwei Jahre schwanger? Was im Bauch dieser Frau wächst, verstört die Ärzte
So lösen Jugendliche in der Pubertät ihre Hautprobleme
Dieses Problem kennen viele Jugendliche: Auf der Haut breiten sich Pickel und Mitesser aus. Deswegen ist in der Pubertät passende Pflege besonders wichtig. Hilft auch …
So lösen Jugendliche in der Pubertät ihre Hautprobleme
Für Depressive "wäre dieses Gesetz eine Katastrophe": Bundestag nimmt Stellung zu Vorwürfen
Ein neuer Vorschlag von Bundesgesundheitsminister Jens Spahn sorgt für Wirbel: Er will die Psychotherapie neu regeln - eine Betroffene macht ihrem Ärger jetzt Luft.
Für Depressive "wäre dieses Gesetz eine Katastrophe": Bundestag nimmt Stellung zu Vorwürfen
Tattoos: Wer dieses Detail nicht kennt, sollte sich nicht tätowieren lassen
Tätowierpigmente unterliegen kaum Vorgaben und können gefährliche Substanzen enthalten. Selbst Tätowierte haben erschreckend wenig Ahnung, was eine Umfrage zeigt.
Tattoos: Wer dieses Detail nicht kennt, sollte sich nicht tätowieren lassen

Kommentare