+
Liegestütze sollten bei einem Heimtraining mit eigenem Körpergewicht nicht fehlen. Dabei ist es wichtig, auch die Rumpfmuskeln zu aktivieren.

Workout ohne Geräte 

"Bodyweight-Training": 5 Übungen für die Fitness 

Während der kalten Jahreszeit ist Sport im Freien oft nicht möglich, so etwa bei starkem Regen, Sturm oder Eisglätte. Wer nicht gern im Fitness-Studio oder im Verein trainiert, sollte es zumindest zu Hause versuchen.

Wenn es regnet und stürmt, lockt es nur wenige Freizeitsportler nach draußen. Doch mit Körpergewichtsübungen können Kraft, Koordination und Beweglichkeit auch in den eigenen vier Wänden problemlos gefördert werden.

"Dazu bedarf es neben der Übungsauswahl, Ausführung und Dosierung jedoch auch Motivation und Ruhe", erklärt Prof. Dr. Daniel Kaptain, Fitnessexperte der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG).

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Training mit dem eigenen Körpergewicht, auch Calisthenics oder Bodyweight-Training genannt, eignet sich für das Workout zu Hause besonders, weil die Übungen alltagsnah und flexibel in der Umsetzung sind. Wichtig dabei sind eine ehrgeizige Belastung und eine korrekte Ausführung.

"Hier liegt jedoch die Schwierigkeit. Trainiert man allein, und hat nicht ausreichend Erfahrung und Körpergefühl, fehlt das Gespür, ob die Übung richtig umgesetzt wird", erklärt Kaptain. "Bei Liegestützen, Rumpfbeugen oder Klimmzügen sollte etwa nicht nur die Zielmuskulatur trainiert werden. Für eine optimale Ausführung müssen viele weitere Muskeln aktiviert werden, vor allem die Rumpfmuskeln", rät der Experte.

"Mit wenigen Übungen lässt sich so ein Ganzkörpertraining absolvieren. Zu beachten ist jedoch, dass dabei alle beteiligten Gelenke und Muskeln kontrolliert werden. Daher ist eine solide Einführung und stetige Eigenkontrolle notwendig", führt er aus.

Mit diesen 5 Übungen werden Sie fit

Ein Heimtraining bedarf dann wenig Zeit und Aufwand. Bei regelmäßiger Ausübung sind nachhaltige Effekte sicher. Das Programm könnte laut Kaptain folgendermaßen aussehen:

  • 10 x Kniebeugen
  • 10 x Liegestütze
  • 10 x Sit Ups
  • 10 x Rückenstrecken aus der Bauchlage
  • 10 x Schulterblatt-Rückführen (Bauchlage) mit gestreckten Armen

Diese fünf Übungen sollten hintereinander ausgeführt werden. Am Ende der Runde erfolgt dann eine Pause von einer oder zwei Minuten, bevor die nächste Runde beginnt. Starten sollte man mit drei Runden.

dpa-infocom

Auch interessant

Meistgelesene Artikel

Nach Kopfstoß rund zwei Tage Ruhe gönnen
Einen kräftigen Stoß am Kopf sollten Betroffene ernst nehmen. Denn die Folge könnte eine Gehirnerschütterung sein. In diesem Fall sind mindestens zwei Tage Ruhe angesagt.
Nach Kopfstoß rund zwei Tage Ruhe gönnen
Frau erhält Parkinson-Diagnose - Jahre später kommt die unerwartete Wendung
Eine 73-jährigen Dortmunderin lebte elf Jahre lang mit der Krankheit Parkinson – bis zum August dieses Jahres. Dann kam plötzlich die Wahrheit ans Licht.
Frau erhält Parkinson-Diagnose - Jahre später kommt die unerwartete Wendung
Belastungsstörung nach Schicksalsschlag vermeiden
Einschneidende Ereignisse haben für die Psyche eines Menschen oft schwere Folgen. Ein strukturierter Tagesablauf kann Betroffenen helfen, die Krise zu bewältigen. Treten …
Belastungsstörung nach Schicksalsschlag vermeiden
Diese 13 Anzeichen verraten, ob Sie zu viel Alkohol trinken
Ein Gläschen am Abend entspannt nach einem stressigen Bürotag. Auf lustigen Partys darf's dann auch gerne mal eins mehr sein. Doch ab wann ist es zu viel?
Diese 13 Anzeichen verraten, ob Sie zu viel Alkohol trinken

Kommentare