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Totale Erschöpfung am Arbeitsplatz und in der Freizeit: Gerade Menschen, die sich hauptsächlich über ihren Job definieren, verdrängen ihre Überforderung gerne.

Erste Anzeichen und Gegenmaßnahmen

Burnout: Der Zehn-Punkte-Notfallplan

München - Wer nur noch für seinen Job lebt, ist meist auch ein Weltmeister im Verdrängen, Warnzeichen für Burnout werden ignoriert. Lernen Sie hier den Zehn-Punkte-Notfallplan einer Psychologin kennen.

Es gibt viele Männer und Frauen, die fast nur für ihren Job leben. In jeder Branche, in allen Positionen. Doch egal ob Sekretärin, Handwerker oder Manager - eine Eigenschaft teilen fast alle: Sie sind Verdrängungs-Weltmeister. Kaum einer gesteht sich ein, dass er mit seinem Arbeitspensum und mit den Ansprüchen an sich selbst überfordert ist. "Gerade sehr motivierten, perfektionistischen Menschen, die sich hauptsächlich über ihre berufliche Leistung definieren, fällt dies extrem schwer", erklärt Dr. Rosmarie Mendel.

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Burnout: Wenn Körper & Seele schlappmachen

Die Diplom-Psychologin des Centrums für Disease Management am Uniklinikum rechts der Isar berät Burnout-gefährderte Mitarbeiter und ihre Chefs. Aus langjähriger Erfahrung weiß sie: "Es fällt niemandem leicht, sich von zu hoch gesteckten Zielen zu verabschieden." Von der Leistungsgesellschaft ist das Volksleiden Burnout lange heruntergespielt worden. Und selbst die Betroffenen redeten ihre Probleme gerne klein. Nach dem Motto: "Ich muss wohl mal ein bisserl vom Gas gehen, dann wird’s schon wieder!" Theoretisch stimmt das sogar - aber in der Praxis scheitern viele Betroffene: "Solche Verhaltensänderungen sind nicht so einfach umzusetzen", erläutert Mendel. "Das weiß jeder, der mal versucht hat, seinen Alkohol- oder Zigarettenkonsum zu reduzieren."

Diplom-Psychologin Dr. Rosmarie Mendel.

Deshalb hat die Expertin Trainings-Workshops für Firmen entwickelt. In ganz Deutschland schult das Team des Centrums für Disease Management vor allem Führungskräfte und Betriebsräte über Burnout. Wie erkennt man erste Anzeichen bei sich oder Kollegen? Welche Gegenmaßnahmen helfen? Dr. Mendel hat einen Zehn-Punkte-Notfallplan erarbeitet.

1. Die Frühwarnzeichen erkennen

Die Anzeichen für Überforderung können individuell sehr unterschiedlich sein: Ohrgeräusche, Schlafstörungen, Magen-Darm-Probleme, häufige Infekte, Rückenschmerzen, zunehmende Müdigkeit und Lustlosigkeit, Konzentrationsstörungen, Gereiztheit, Nervosität, Kopfschmerzen, Unfähigkeit, abzuschalten und sich zu erholen. Jeder von uns hat einige dieser unspezifischen Anzeichen auch schon mal bei sich selbst festgestellt. Wenn diese Symptome aber neu und dauerhaft auftreten, sollten sie der Anlass sein, die eigene Lebens- und Arbeitsgestaltung in Ruhe zu überdenken. Fragen Sie sich, ob Sie nicht dabei sind, in eine chronische Überforderungssituation hineinzuschlittern. Eine solche Selbstachtsamkeit ist die wichtigste Präventionsmaßnahme überhaupt.

2. Die Work-Life-Balance überprüfen

Arbeit und Leistung sind für die meisten von uns wichtig. Sie sind auch für unser körperliches und seelisches Wohlbefinden oft entscheidend. Jeder, der hart arbeitet, braucht aber auch ausreichende Erholungsphasen, sonst nimmt er Schaden an Leib und Seele. Wenn man also merkt, dass man dabei ist, diese notwendige Balance zwischen Arbeit und Erholung zu verlieren, und wenn die Arbeit immer größere Teile des Lebens in Anspruch nimmt und man bereits Anzeichen für eine Überforderung feststellt, gilt: Halten Sie bewusst inne und versuchen Sie, die notwendige Balance zwischen beiden wichtigen Bereichen wieder herzustellen. Übrigens bedeutet Arbeit nicht nur klassische „Erwerbsarbeit“, sondern auch häusliche Arbeiten (zum Beispiel die Betreuung von Kindern oder von pflegebedürftigen Angehörigen).

3. Gezielt Ruhepausen einplanen

Viele von uns haben verlernt, sich regelmäßig zu entspannen und gut zu erholen. Üben Sie es deshalb einmal gezielt, Kurzpausen während Ihres Arbeitsalltags einzulegen. Besonders erholsam sind dabei gegenteilige Aktivitäten zur Arbeit (etwa bei der Büroarbeit aufstehen und die Beine vertreten, bei körperlicher Arbeit Ruhepausen einlegen). Hilfreich kann es auch sein, Erholungspausen und regenerierende Aktivitäten (Sport, Freizeitaktivitäten) fest in seinen Terminplaner einzutragen. Machen Sie einen  Termin mit sich selbst.

4. Abschalten lernen

Abschalten ist gar nicht so einfach. Entwickeln Sie deshalb bewusst eigene Abschaltrituale: Abends den Schreibtisch aufräumen, Bürotüre schließen und dann sagen: "Jetzt ist Feierabend." Oder gönnen Sie sich nach einem anstrengenden Arbeitstag zehn Minuten nur für sich, bevor Sie sich Ihrer Familie oder der Hausarbeit widmen. Auch Smartphones, Laptops und Fernseher lassen sich abschalten! Hobbys, Freundschaften und die Familie sind die beste Burnout-Prophylaxe! Keine Arbeit ist so wichtig, dass man diese Dinge dauerhaft vernachlässigen sollte.

5. Seine Grenzen erkennen

Einer der wichtigsten Punkte bei der Burnout-Vorbeugung ist es, dass jeder lernt, seine individuellen Leistungsgrenzen zu erkennen und sie bei seiner Arbeitsgestaltung zu berücksichtigen. Ehrgeizig und leistungsmotiviert zu sein, ist für sich genommen nichts Schlechtes. Wenn man sich aber dauerhaft unerreichbar hohe Ziele setzt, gerät man unter Dauerstress. Dies kann dann im Extremfall zu einem Burnout führen.

6. Nein sagen lernen

Nicht erfüllbare Arbeitsanforderungen sollte man freundlich, aber bestimmt ablehnen. Lernen Sie, häufiger Nein zu sagen. Generell sollte man die eigenen Ziele immer wieder kritisch auf ihre Erreichbarkeit hinterfragen, notfalls davon Abstriche machen oder sich beruflich neu orientieren.

7. Arbeit delegieren

Gerade leistungsstarke, perfektionistische Mitarbeiter denken oft, nur sie selbst könnten eine bestimmte Arbeit gut erledigen. Sie schaffen es nicht, einen Teil ihrer Arbeitslast zu delegieren. Wenn man aber systematisch seine tägliche berufliche und private Arbeit durchgeht, findet man immer einige Aufgaben, die man guten Gewissens delegieren kann. Als Vorgesetzter muss man dabei allerdings aufpassen, durch zu viel Delegieren nicht einen Mitarbeiter selbst in eine Burnout-Situation zu bringen.

8. Selektiver Perfektionismus

Natürlich ist bei manchen Tätigkeiten - etwa bei der Flugsicherung oder in der Herzchirurgie - perfektes Arbeiten erstrebenswert, aber seien wir ehrlich: Bei den meisten unserer Routinetätigkeiten geht die Welt (oder die Firma) auch nicht unter, wenn sie nur zu 95 Prozent perfekt erledigt werden. Da die letzten fünf Prozent Perfektion oft überproportional viel Energie kosten, ist es - auch im Sinne des Arbeitgebers - oft sinnvoll, auf 100 Prozent Perfektion zu verzichten, um ein Burnout zu vermeiden.

9.Rechtzeitig Hilfe annehmen

Das fällt den - meist männlichen - "High Performern" in der Regel besonders schwer. Aber wenn man bei sich die ersten Überforderungszeichen feststellt, sollte man - auch um seine hohe Leistungsfähigkeit langfristig durchhalten zu können - nicht zögern, sich helfen zu lassen. Dazu gehört, dass man Hinweise von Freunden, Kollegen oder Vorgesetzten auf erste Überforderungszeichen ("Du siehst schlecht aus, hast du Stress?") nicht ignoriert, sondern als Anlass zu einer kritischen Selbstprüfung nimmt. Neben Freunden, -Kollegen und Vorgesetzten gibt es jede Menge professioneller Hilfsangebote (Zeitmanagementkurse, Coaches, Psychotherapeuten), die man rechtzeitig in Anspruch nehmen sollte.

10. Sich aktiv um die Gesundheit seiner Mitarbeiter kümmern

Auch wenn jeder Einzelne viel zur Burnout-Vermeidung tun kann, gehört es zur Fürsorgepflicht jedes Arbeitgebers, sich darum zu kümmern, dass möglichst keiner seiner Mitarbeiter unter Dauerstressbedingungen arbeiten muss oder ein Burnout entwickelt. Viele Unternehmen haben das erkannt - auch weil Burnout und andere psychische Störungen zu massiven Produktivitätsverlusten und ständig steigenden Fehltagen führen. Immer mehr Unternehmen bieten inzwischen für ihre Führungskräfte, Betriebsräte und Personalreferenten gezielte Schulungsmaßnahmen an. Darin lernen sie, psychische Überlastungen bei ihren Kollegen rechtzeitig zu erkennen, richtig anzusprechen und wirksame Gegenmaßnahmen einzuleiten. Auch die stufenweise Wiedereingliederung psychisch erkrankter Mitarbeiter ist ein wichtiges Thema.

Andreas Beez

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