So kochen Sie sich gesund

Der Darm ist der Spiegel unserer Gesundheit

München - Der Darm – dieses große und komplexe Organ ist zum Einen für die Nahrungsaufnahme zuständig, zum Anderen ist der Darm das Basislager des Immunsystems. Hier gibt's leckere Rezepte, die den Darm schonen.

Der Darm – dieses große und komplexe Organ ist zum Einen für die Nahrungsaufnahme zuständig, zum Anderen ist der Darm das Basislager des Immunsystems. Die meisten unserer Abwehrzellen sitzen in der Darmschleimhaut, wo sie die sogenannten Immunglobuline produzieren, die der Körper zur Abwehr von Keimen und Fremdkörpern benötigt. Ein Überhandnehmen von krankmachenden Bakterien wird als die häufigste Ursache eines schwachen Immunsystems gesehen. Eine defekte Darmflora kann verschiedene körperliche Symptome hervorrufen wie Bauchschmerzen, Verstopfung, Durchfall, auch auf die Psyche kann sich ein Ungleichgewicht negativ auswirken.

Die beste Ernährung für den Darm mit seinen Billionen an Bakterien, die ihn besiedeln, ist eine ballaststoffreiche. Die negativ klingende Bezeichnung Ballaststoffe stammt aus einer Zeit, als die Medizin die Wichtigkeit der unverdaulichen Fasern noch nicht richtig einschätzte. Ballaststoffe tragen dazu bei, die Passagezeit der Nahrung zu verkürzen, verhindern so Ablagerungen in der Darmschleimhaut und fördern das Ausscheiden von Schadstoffen und unerwünschten Stoffwechselprodukten.

Im Durchschnitt nehmen die Deutschen etwa 15 Gramm Ballaststoffe täglich über die Nahrung auf, Ernährungswissenschaftler empfehlen exakt die doppelte Menge. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind v.a. frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Fleisch enthält keine Ballaststoffe, Milch und Milchprodukte sehr wenig. Achtung: Erhöhen Sie den Ballaststoffanteil nicht zu plötzlich, die ungewohnten Mengen können den Darm reizen und es treten Blähungen und Schmerzen auf. Besonders wichtig ist viel zu trinken, Ballaststoffe quellen und nehmen Flüssigkeit auf.

Segensreich für die Darmflora sind auch milchsaure Lebensmittel, wie Sauerkraut und anderes milchsauer vergorenes Gemüse wie Gurken oder Rote Rüben. Die Milchsäure regt die Darmtätigkeit an. Besonders stark ist die Wirkung, wenn die Milchsäurekulturen noch am Leben, also aktiv sind, wie in rohem Sauerkraut.

tz-Stichwort: Darm

Dickdarm und Dünndarm bilden zusammen ein etwa sieben Meter langes System mit einer Oberfläche von 300 Quadratmetern. Das entspricht ungefähr einem Tennisplatz. Zum Vergleich: Die Lunge hat eine Oberfläche von ca. 80 Quadratmetern, die Haut zwei Quadratmeter. Rund 30 Tonnen Nahrung und über 50 000 Liter Flüssigkeit verarbeitet der Darm im Lauf eines durchschnittlichen Lebens.

Ballaststoffgehalt ausgewählter Lebensmittel

▶Weizenkleie 45 g

▶Weizenkeime 18 g

▶Weizenvollkornmehl 13 g

▶Roggenvollkornmehl 14 g

▶Vollkornbrot 8 g

▶Weizenmischbrot  5 g

▶Roggenmischbrot 6 g

▶Weizensemmel 3 g

▶Vollkornreis 2.2 g

▶Reis poliert 0,3 g

▶Pastinake 11.6 g

▶grüne Erbsen gekocht 4.1 g

▶Karotten roh 3.4 g

▶Paprika roh 3.6 g

▶grüne Bohnen gekocht 3.0 g

▶Äpfel ungeschält roh 2.0 g

▶Orange 1.6 g

Die Rezepte

Linsen-Salat mit Sellerie

ca. 240 kcal pro Portion

Zutaten

125 g kleine Linsen

250 ml Gemüsebrühe

1/ 2 Bund Staudensellerie (4 Stangen)

1/ 2 Bund Petersilie

2 EL Olivenöl (kalt gepresst)

Saft einer halben unbehandelten Zitrone

1 Frühlingszwiebel

Salz, Pfeffer

1 bis 2 EL Kürbis- oder Sonnenblumenkerne (auch geröstete Mandeln oder Sesamkörner schmecken gut)

1 kleiner Apfel

Zubereitung

Linsen über Nacht in Wasser einweichen und dann am nächsten Tag in der Gemüsebrühe bei milder Hitze etwa 20 Minuten sanft kochen bis sie gar sind, aber immer noch etwas Biss haben (bitte Kochanleitung auf der Packung beachten). Erst gegen Ende der Garzeit leicht salzen. Anschließend leicht kalt überbrausen und dann richtig abtropfen lassen.

Den Staudensellerie quer in schmale Streifen schneiden, Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden, Petersilie hacken. Unter die Linsen mischen. Das Öl mit Zitronen-, Gewürzen und Kürbiskernen zu einer Marinade verrühren und über den Salat geben. Vor dem Anrichten den Apfel in kleine Stücke schneiden und unter den Salat mischen.

Paprikagemüse

3 rote Paprika (ca. 500 g)

1 große Zwiebel

1/ 2 Zehe Knoblauch

2 EL Olivenöl

1 Dose Tomaten (ca. 400 ml, am besten in Stücken)

Salz, Pfeffer

Knapp 1/ 2 TL Rosmarinnadeln (getrocknet oder frisch)

1 EL Zitronensaft

1 Kugel Mozzarella (125 g)

2 Scheiben Vollkorntoast

Süßkartoffel-Chicoree-Gratin

mit Blauschimmelkäse

500 g Süßkartoffeln

2-3 Stauden Chicorée (etwa 350 g)

150 ml Milch

2 EL Sahne

Salz, Pfeffer

1 TL Paprikapulver

(edelsüß oder Rosen)

1 TL mildes Currypulver

Muskatnuss

100 g Blauschimmelkäse

(Gorgonzola, Bavaria Blu)

1 EL Butter

Abendessen

Reiberdatschi mit Sauerkraut

Zutaten

500 g Sauerkraut

1 Zwiebel

0,2 l Gemüsebrühe

1 TL Wacholderbeeren

1 Lorbeerblatt

400 g vorwiegend festkochende Kartoffeln

1 Ei

1 EL Mehl

Salz, Pfeffer aus der Mühle

Muskatnuss

2 EL Sauerrahm

5 EL Pflanzenöl

Zubereitung

Zwiebel schälen, fein würfeln und im Topf mit einem EL Öl sanft anbraten. Das Sauerkraut kurz waschen, gründlich ausdrücken und zur Zwiebel geben, wenn die beginnt, Farbe anzunehmen. Sauerkraut ebenfalls ein wenig anschmoren lassen, mit der Brühe angießen, Lorbeerblatt und Wacholderbeeren zugeben und etwa eine halbe Stunde sanft köcheln lassen, gelegentlich umrühren. Tipp: je gründlicher Sie das Kraut waschen und ausdrücken. umso milder schmeckt es, enthält aber auch weniger von der erwünschten Milchsäure. Kartoffeln waschen, schälen und mit der Gemüsereibe in feine Streifen raspeln, diese mit den Händen fest ausdrücken, mit dem Ei sowie dem Mehl vermengen und mit Salz, Pfeffer und etwas frisch geriebener Muskatnuss würzen. 2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und kleine Portionen der Kartoffelmasse in die Pfanne geben und zu Küchlein flachdrücken. Je kleiner die Küchlein, umso knuspriger werden sie. Zwei bis drei Minuten braten, bis sie auf der Unterseite goldgelb sind und in weiteren zwei bis drei Minuten fertigbraten und auf Küchenkrepp abtropfen lassen. Mit dem restlichen Öl den ganzen Teig so verarbeiten.

Das Sauerkraut nochmal mit Salz abschmecken und mit den Reiberdatschi und je einem EL Sauerrahm anrichten.

Darm: Von Zotten und Bakterien

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Rubriklistenbild: © dpa-mm

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