Osteoporose kann man vorbeugen, indem man sich richtig ernährt.
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Osteoporose kann man vorbeugen, indem man sich richtig ernährt.

Vitamin D und Kalzium

Gegen Osteoporose: Mit dieser Ernährung stärken Sie Ihre Knochen

Wer an Osteoporose leidet, der muss mit ausreichend Kalzium und Vitamin D versorgt werden. Wie Sie diese Nährstoffe zu sich nehmen können, erfahren Sie hier.

  • Kalzium als Nährstoff für starke Knochen ist bekannt - ein Mangel kann dagegen Osteoporose verursachen.
  • Vitamin D* dagegen haben viele noch nicht ausreichend auf dem Schirm.
  • Durch welche Nahrungsmittel Sie ausreichend Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen, lesen Sie im Überblick.

Das sind die Symptome bei Osteoporose - und wie sie behandelt wird

"Osteoporose ist eine Stoffwechselerkrankung der Knochen, die sich in einer Verminderung bzw. dem Verlust von Knochensubstanz und -struktur und damit erhöhter Bruchanfälligkeit äußert. Der Begriff leitet sich ab von alt-griech. osteon = Knochen, porös bedeutet durchlässig, löcherig." So lautet die Definition von Osteoporose laut dem Portal Osteoporose Deutschland.

In Deutschland leiden Schätzungen zufolge zwischen sechs und acht Millionen Menschen an Osteoporose, vorwiegend sind Frauen über 60 Jahre betroffen. Wer jedoch in seiner Jugend größtmögliche Knochenmassen aufbaut, der kann Osteoporose im Alter vorbeugen.

Lesen Sie hier: So purzeln die Pfunde: Mit Intervallfasten in einer Woche fünf Kilo abnehmen.

Diese Kalzium-reichen Lebensmittel beugen Osteoporose vor

Kalzium ist ein Mineral, das der Körper täglich für viele Funktionen benötigt. Kalzium ist für die Festigkeit der Knochen und Zähne zuständig, sorgt dafür, dass das Herz funktioniert und ist zudem gut für Nerven und Blutgerinnung.

Laut Studien nimmt jedoch die Mehrheit der Bevölkerung zu wenig Kalzium zu sich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt hier pro Tag

  • 500 Milligramm für Säuglinge,
  • 600 bis 1100 Milligramm für Kinder und Jugendliche je nach Altersgruppe,
  • 1000 Milligramm für Erwachsene und
  • 1200 Milligramm für Schwangere und stillende Mütter.

Wird der Körper nicht mit genügend Kalzium versorgt, zieht er sich Vorräte aus den Knochen, um damit andere Bereiche zu versorgen. Den Konchen wird auf diese Weise Kalzium entzogen. Dies kann zu Osteoporose führen. Aus diesem Grund ist es unerlässlich, den täglichen Bedarf an Kalzium zu decken.

Lebensmittel, die reich an Kalzium sind, beugen Osteoporose vor. Das sind unter anderem folgende:

LebensmittelgruppeLebensmittel
MilchprodukteMilchKäse,JoghurtHüttenkäse
Grünes GemüseKohlGrünkohlBrokkoli
FischLachsSardinen
NüsseMandelnParanüsse
Obstgetrocknete Feigen
Weitere LebensmittelOrangensaftKalziumhaltige GetränkeGetreide

Lesen Sie hier: Gefährlicher Vitamin-Mangel - Stiftung Warentest mit klarer Ansage: Diese Menschen sind gefährdet.

Vitamin D beugt Osteoporose vor

Auch Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, der Osteoporose vorbeugen kann. Denn es trägt wesentlich zur Verbesserung der Kalziumaufnahme im Körper bei. "Vitamin D ist notwendig , damit das zugeführte Kalzium im Darm optimal aufgenommen wird", heißt es dazu auf Osteoporose Deutschland. Zudem sorgt Vitamin D auch dafür, dass das Kalzium im Körper bleibt und nicht sofort wieder über die Nieren ausgeschieden wird.

Vitamin D gelangt vor allem über Sonnenlicht in den Körper. Hierzu sollte man ausreichend Sonnenlicht tanken. Pro Tag reicht dazu schon, wenn man je nach Hautton in der Mittagszeit zehn bis zwanzig Minuten spazieren geht.

Auch über Nahrung kann Vitamin D in den Körper gelangen. Folgende Lebensmittel liefern dem Körper Vitamin D:

  • Hering
  • Lachs
  • Aal
  • Milch (nur geringe Mengen an Vitamin D enthalten)

Auch interessant: Vorsicht: Zu wenig Vitamin D macht Sie krank.

sca

Fünf Snacks, die Ihr Fett einfach zwischendurch wegschmelzen

Wer glaubt, während einer Diät auf Schokolade verzichten zu müssen, der irrt. Edelbitterschokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil stoppt Süß-Gelüste - und weil sie so gehaltvoll schmeckt, schafft man auch nur ein bis zwei Stück anstatt die ganze Tafel zu verspeisen.
Promis und Fitnessgurus schwören auf einen grünen Smoothie zum Frühstück oder als Snack zwischendurch - kein Wunder, schließlich macht er pappsatt und Sie können alles an Gemüse und spritzigen Früchten hineinmixen, wie es Ihnen gerade beliebt. Hauptbestandteile sind meist frischer Spinat, Gurke, Zitrone, Avocado und Minze. Zudem können Sie nach Geschmack noch zuckerarme Früchte wie Beeren oder Kiwis für etwas Süße hinzufügen.
Anstatt abends vor dem Fernseher schwach zu werden und alle guten Diätvorsätze über Bord zu werfen, sollten Sie besser zu einem leckeren Hüttenkäse- oder Kräuterquarkdip mit Gemüsesticks greifen. Das hat weniger Kalorien - und schmeckt trotzdem lecker.
Nüsse sind zwar Kalorien-Schwergewichte, aber in Maßen gegessen, vertreiben Sie den kleinen Hunger zwischendurch. Zudem sind die darin enthaltenen Fettsäuren sehr gesund für Hirn und Nerven. Tipp: Essen Sie am besten ungesalzene und ungeröstete Nüsse. Und davon auch nur bis zu zehn Stück.
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