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Wenn es auf dem Klo mal wieder länger dauert, sollten in der Ernährung mehr Ballaststoffe vorkommen.

Flohsamen und Co.

Das hilft bei chronischer Verstopfung

Manchmal kommt der Darm aus dem Gleichgewicht: Verstopfung kann die Folge sein. Wer bei der Ernährung aber einige Tipps beherzigt, kann das Problem häufig auch ohne Medikamente lösen.

Wer unter chronischer Verstopfung leidet, sollte zunächst seinen Lebensstil anpassen: Dazu gehört eine ballaststoffreiche Ernährung, viel zu trinken und sich ausreichend zu bewegen. Zeigt das innerhalb von vier Wochen keine Besserung, können zusätzlich Ballaststoffpräparate zum Einsatz kommen - etwa Flohsamenschalen oder Weizenkleie. Darauf weist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in ihrem neuen Ratgeber "Essen und Trinken bei chronischer Verstopfung" hin. Zeigt auch das keine Wirkung, muss zunächst ein Arzt andere Ursachen für die Verstopfung ausschließen - beispielsweise eine Beckenbodensenkung. Erst danach sollten Abführmittel zum Einsatz kommen.

Was ist eine chronische Verstopfung?

Von einer chronischen Verstopfung (Obstipation) spricht man, wenn mindestens zwei der folgenden Beschwerden über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten vorkommen: seltener Stuhlgang, also weniger als alle drei Tage, mühsamer Stuhlgang oder Völlegefühl, Unwohlsein, Blähungen und Bauchkrämpfe. In Deutschland leiden etwa 10 bis 15 Prozent der Erwachsenen unter einer chronischen Verstopfung, so die DGE.

Tipps für eine gute Verdauung

Für eine ballaststoffreiche Ernährung sollte man zunächst mehr Gemüse essen, etwa drei Portionen pro Tag (400 Gramm). Eine Portion wäre zum Beispiel eine Paprika oder eine Handvoll getrockneter Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen. Gut ist auch, zwei Portionen Obst zu essen, zum Beispiel einen Apfel und zwei Hände voll Erdbeeren. Auf Weißbrot verzichten Betroffene, besser ist Vollkornbrot. Auch bei Nudeln und Reis ist es gut, auf Vollkornvarianten zurückzugreifen.

Als Frühstück empfiehlt sich auch, ein Müsli aus Haferflocken oder anderen Vollkornflocken selbst zu machen: Anreichern lässt es sich dann zum Beispiel mit frischem Obst, Leinsamen, Trockenfrüchten und Nüssen. Trinken sollte man mindestens 1,5 Liter am Tag. Betroffene können ausprobieren, ob Wasser mit Kohlensäure eine anregende Wirkung auf den Darm hat. Außerdem haben Sauermilchprodukte wie Joghurt, Buttermilch oder Dickmilch einen positiven Einfluss auf die Darmgesundheit.

Bewegung in Form eines flotten Spaziergangs, Gymnastik und Übungen, die die Bauchmuskulatur stärken, können den Stuhlgang möglicherweise erleichtern. Manchmal helfen auch Bauchmassagen mit kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn.

Darm: Von Zotten und Bakterien

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dpa/tmn

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