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Auch im Winter macht Joggen Spaß und hält fit.

Fit fürs Büro: So sporteln Sie sich gesund!

Die Ferien sind vorbei, für viele beginnt jetzt wieder der Arbeitsalltag mit vielen bewegungsarmen Stunden im Büro. Lesen Sie hier die wichtigsten Fitness-Tipps.

Das neue Jahr ist da – und mit ihm oft ein paar zusätzliche Kilos von den Feiertagen. Abnehmen, Sport treiben, fit werden: Als gute Vorsätze für das neue Jahr werden diese Ziele immer gerne angepeilt. Gerade jetzt, wo der Alltag im Büro wieder anfängt, ist es höchste Zeit für ausreichend Bewegung: Das lässt die Weihnachtspfunde purzeln, sorgt für Ausgleich und bringt auch das Gehirn wieder in Schwung. Und dann klappt’s auch mit der Bikinifigur im Sommer – mal ehrlich, davon träumt doch (fast) jeder.

Das Problem: Oft fehlt es an der Motivation. Und man weiß nicht so recht, wie man es angehen soll, das Training – gerade nach langer Pause. Viele fragen sich: Wie kommt man nach Silvester wieder in Schwung? Wie viel Training ist gut und gesund? Sind teure Fitnessgeräte nötig? Müssen Frauen anders trainieren als Männer? Und welche Übungen sind nun eigentlich wirklich sinnvoll?

Wir hakten nach – und sprachen mit dem Münchner Physiotherapeuten und Fitness-Experten Oliver Schmidtlein, der schon den DFB und FC Bayern trainierte. Hier sind seine wichtigsten Fitness-Tipps, die nicht nur (aber auch) für Athleten taugen, sondern auch für Otto Normalverbraucher.

Andreas Thieme

1. Die Vorbereitung

Wer nach längerer Pause den Entschluss gefasst hat, wieder regelmäßig zu trainieren, sollte nicht einfach draufloslaufen, sondern sich gezielt vorbereiten. Dazu gehört ein sogenanntes Screening – eine Art Coaching oder Analyse, die ein erfahrener Fitnesscoach, Physiotherapeut oder versierter Arzt durchführen kann. Es ist der letzte Check, bevor man startet.

Der Profi schaut: Wo sind Bewegungseinschränkungen, Haltungsschäden, verkürzte Muskulatur oder Dysbalancen, die bei der späteren Bewegung zum Problem werden könnten? Bei dynamischen Bewegungen wie Laufen trägt man teilweise das drei- oder vierfache Körpergewicht auf einem Bein – je nach Geschwindigkeit. Das kann bei Vorschäden zu Verletzungen führen. Mit speziell abgestimmten Kräftigungs- und Mobilitätsübungen wird dem entgegengewirkt. Auch auf alte Blessuren wirft der Profi einen Blick. Und natürlich auf die Ziele des Trainings: Was will man eigentlich erreichen? Für den Alltag gerüstet sein oder Herz-Kreislauf-Training machen? Welche Sportart ist sinnvoll, und welche Leistungen sind möglich? Der Profi erstellt hierüber ein umfassendes Profil.

Die fünf Trainings-Grundregeln

Die fünf Trainings-Grundregeln

2. Der Einstieg

Nicht nur Muckis zählen: Für Anfänger und Wiedereinsteiger lautet das Trainingsziel ­zunächst, beweglich zu werden und den Körper sowie die Haltung zu stabilisieren. Wer tagsüber lange im Büro sitzt, hat oft hüftnah eine verkürzte Oberschenkel- und eine wenig ausgeprägte Rückenmuskulatur.

Mindestens vier bis sechs Wochen Aufbauprogramm sind hier zu empfehlen. So lange dauert es, bis eine Wirkung einsetzt. Zusätzlich ist Stretching sinnvoll. Nebenher kann man sich zusätzlich ein kleineres Sportprogramm überlegen, das man zu Hause oder im Fitnessstudio absolviert: Fahrrad fahren (draußen oder auf dem Ergometer) oder ein Crosstrainer eignen sich dafür. Aber Vorsicht: Dadurch wird nur der Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System gestärkt, nicht der Bewegungsapparat oder die Haltung.

3. Das Training

Anfänger brauchen nicht unbedingt teure Fitnessgeräte – Übungen mit dem eigenen Körper oder funktionelles Training reichen aus. Auch zu Hause kann man die drei wichtigsten motorischen Fähigkeiten erreichen: Beweglichkeit, Kraft und Stabilität.
Einfache Körperübungen sind Liegestützen oder Rumpfbeugen. Wer gezielt Muskeln aufbauen will, kann – nach etwa acht Wochen – Gummibänder (sogenannte Tubes) und Gewichte in sein Training einbauen, um die Intensität zu steigern. Wirkungsvoll sind auch plyometrische Übungen (Schnellkraft) wie Sprünge.

Gegen Training im Freien wie beispielsweise Joggen ist auch im Winter nichts einzuwenden – alles eine Frage der Einstellung, Gewöhnung und der richtigen Kleidung. Wer es nicht gewohnt ist, sollte mit 20 Minuten Training draußen anfangen und sich langsam steigern, denn die Kälte ist eine zusätzliche Belastung für den Körper.

Vier Übungen für zu Hause

Vier Übungen für zu Hause

Frauen sollten ihr Training anders gestalten als Männer. Stützübungen für Hüfte und Gesäßmuskulatur sind sehr sinnvoll, da Frauen einen ungünstigeren Winkel zwischen Becken, Hüfte und Unterschenkel haben. Beim Sport werden dadurch Hüfte und Knie mehr strapaziert. Wenn Frauen sich fitmachen wollen zum Laufen, sollten sie also zwei bis drei Wochen mehr Zeit einplanen.

Die fünf Trainings-Grundregeln

  1. Ausgeglichen trainieren: Lieber drei Mal pro Woche eine halbe Stunde als einmal drei Stunden. Viele scheitern an ihren zu hohen Ansprüchen.
  2. Man braucht – gerade am Anfang – keine teuren Geräte. Körperübungen reichen aus.
  3. Nicht nur Muckis zählen: Beweglichkeit und Stabilität sind genauso wichtig wie Kraft.
  4. Man trainiert in erster Linie, um gesund zu sein – und dann erst, um fit zu sein.
  5. Screening: Vor dem Training von Experten beraten lassen – das spart viel Zeit und Ärger.

tz/Andreas Thieme

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