Schlank im Alter: Ernährungstipps für Ü-40-Jährige – so geht‘s
Räumen Sie mit dem Klischee auf, dass man im Alter einfach dicker wird. Mit diesen Ernährungs-Tricks bleibt man schlank – auch bei 40 Plus.
- Falsche Ernährungsgewohnheiten werden im Alter schneller zum Verhängnis.
- Was früher keine Spuren hinterlassen hat, setzt jetzt schneller Pfunde am eigenen Körper an. Ursache dafür ist eine Änderung der Stoffwechsel-Prozesse.
- Mit diesen Tipps bleiben Sie auch weiterhin schlank und gesund und beugen einer Diät vor.
Update vom 13.12.2022: Im Alter nimmt man automatisch zu? Diesen Mythos haben Forschende im Rahmen einer Studie widerlegt. Der Energieverbrauch „bleibt im Erwachsenenalter (20 bis 60 Jahre) stabil, sogar während der Schwangerschaft; dann sinkt er bei älteren Erwachsenen“, so das Fazit der internationalen Forschergruppe, deren Studie auf dem Fachportal Science erschienen ist. Sie hatten für ihre Studie den Kalorienverbrauch von rund 6.600 Menschen anhand von Urintests analysiert. Die Forschungsergebnisse würden zeigen, dass eine Gewichtszunahme ab 30 Jahren nicht auf den Metabolismus geschoben werden könne. Erst ab dem 60. Lebensjahr würde der Körper weniger Energie verbrauchen. Die Wissenschaftler sehen das Abnehmen der Muskelmasse im Alter als einen Grund für den geringeren Energiebedarf.
Update vom 17.12.2020: Dass man Übergewicht im Alter nicht mehr in den Griff bekommt, ist ein schlichtweg falscher Mythos. So das Ergebnis einer Studie der britischen University of Warwick. Forscher hatten untersucht, wie sich Abnehmwillige während einer Diät geschlagen haben und fanden heraus: Ob eine übergewichtige Person durch Umstellung der Ernährung und Lebensweise abnimmt, hat fast nichts mit ihrem Alter zu tun. Für die Untersuchung wurden dem Portal Fitbook zufolge 242 Frauen und Männer ausgewählt, die zwischen 2005 und 2016 an einem ärztlich überwachten Abnehm-Programm für stark Übergewichtige teilgenommen hatten. Die Gruppe derjenigen Teilnehmer, die zwischen 60 und 78 Jahren alt waren, hatten im Schnitt 7,3 Prozent ihres Körpergewichts verloren. Bei den Unter-60-Jährigen waren es dagegen im Schnitt 6,9 Prozent. Die Schlussfolgerung der Forscher: Ein höheres Alter spricht nicht dafür, dass Gewichtsreduktion schwerer fallen muss.
Artikel vom 2.7.2020: Stoffwechsel ändert sich mit alterndem Körper
Viele Menschen können essen, was sie wollen, ohne zuzunehmen. Mit dem Alter ändert sich jedoch der Stoffwechsel und wer früher die Kalorien schnell verdaut hat, der kann gegebenenfalls ab einem Alter von 40 Jahren an sich beobachten, wie die Pfunde am eigenen Körper schneller ansetzen. Diese oder ähnliche Aussagen treffen auf Sie zu? Die Techniker Krankenkasse (TK) hat einige Tipps formuliert, mit denen Sie lange schlank und gesund bleiben können.
Gesunde Ernährung ab 40 Jahren
Viele in ihren Dreißigerjahren werden es bemerken: Kalorien, die man früher so einfach weggesteckt hat, lagern sich jetzt in Form von Fett im Körper ab. Das liegt der TK zufolge an der ganz natürlichen Tatsache, dass der Körper mit steigendem Alter weniger Muskeln aufbaut. Dafür wird vermehrt Fett eingelagert.
Der Stoffwechsel ändert sich. Das liegt jedoch nicht ausschließlich am Altern, sondern auch daran, dass wir uns mit steigendem Alter weniger bewegen. Eine einfache Lösung ist, auch im zunehmenden Alter ausreichend Sport zu machen. Empfohlen sind dreimal 30 Minuten "intensive körperliche Aktivität" in der Woche, so die Techniker Krankenkasse.
Aber die TK gibt auch Entwarnung, wenn das vermeintlich zu hohe Gewicht auf der Waage Angst einflößt. Je älter ein Mensch ist, desto mehr Gewicht ist für den Körper in Ordnung. Die folgende Tabelle mit empfohlenen Body-Mass-Index (BMI) gibt darüber Aufschluss.
| Alter | Empfohlener BMI |
|---|---|
| 19-24 | 19-24 |
| 25-34 | 20-25 |
| 35-44 | 21-26 |
| 45-54 | 22-27 |
| 55-64 | 23-28 |
| ab 65 | 24-29 |
Wie kann man den Body-Mass-Index (BMI) berechnen?
Die Formel für den BMI lautet: BMI ist das Körpergewicht (in Kilogramm) geteilt durch die Körpergröße (im Metern) im Quadrat.
Beispiel: Eine 1,6 Meter große Person hat ein Körpergewicht von 60 Kilogramm. Ihr BMI beträgt dann 23,4
Tipps für eine gesunde Ernährung im Alter
Sport ist jedoch nicht alles. Dem sinkenden Energiebedarf im Alter müssen Sie auch mit einer reduzierten Energie-Aufnahme begegnen, wenn Sie ihr Gewicht beibehalten wollen. Das sollten Sie täglich beachten:
- Regelmäßiges Essen verhindert Heißhungerattacken und eine "Überdosis" an Kalorien.
- Reduzieren Sie den Alkoholkonsum, denn Alkohol enthält sehr viel Energie.
- Auch in vielen Limonaden und Cola ist sehr viel Zucker enthalten. Sie sollten in Maßen konsumiert und nicht als Durstlöscher verwendet werden.
- Obstkuchen statt Sahnetorte: Achten Sie auf einen mäßigen Genuss bei Süßigkeiten und Gebäck. Schnell ist hier zu viel Fett und Zucker enthalten. Ein völliger Verzicht kann jedoch den Heißhunger fördern.
- Frisch statt Fertigprodukt: Auch in vielen Fertigprodukten ist sehr viel Fett oder Zucker enthalten. Bereiten Sie daher vermehrt frische, selbstgemachte Speisen zu. Hier wissen Sie genau, was drin steckt.
- Vollkornprodukte sättigen besser und regulieren die Verdauung.
- Nutzen Sie fettarme Produkte bei Milch- und Fleischwaren. Wichtige Nährstoffe sind dennoch enthalten und ein geringerer Fettgehalt kann helfen, das Gewicht zu kontrollieren.