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Haben Sie auch gute Vorsätze fürs neue Jahr? 

GESUNDE VORSÄTZE

9 Tipps gegen den inneren Schweinehund!

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Weniger Süßkram, mehr Sport und Schluss mit dem Rauchen: Sie wollen im neuen Jahr endlich gesünder leben? Damit es mit den guten Vorsätzen wirklich klappt, verraten wir Ihnen die besten Tipps.

Die Hose kneift, die Waage zeigt drei Kilo mehr: Die Feiertage haben Spuren auf den Hüften hinterlassen. Dabei haben sich doch schon in den Monaten davor einige Extrapfunde angesammelt. Doch was soll’s – neues Jahr, neues Glück! Jetzt muss der Speck endlich weg. Und so stressig wie 2016 soll es heuer auf gar keinen Fall mehr werden. Wie man das schafft? Mit unseren Tipps bleiben Sie dran.

Egal, was Sie sich im neuen Jahr vorgenommen haben – ob Sie es auch umsetzen können, hängt entscheidend von Ihrer Motivation ab. Man sollte sich bewusst machen, warum man etwas verändern möchte, sagt Kareen Klippel, Psychologin vom Netzwerk Sportpsychologie.de. „Das Erkennen des Bedürfnisses ,hinter‘ dem Vorsatz kann schon recht stark zum Umsetzen motivieren.“

Wichtig sei, dass sich Vorsätze gut anfühlen und man Vorfreude statt Entbehrung beim Gedanken an die Veränderung empfindet. Denken Sie nicht so viel darüber nach, worauf Sie verzichten müssen. Sondern: was Sie damit erreichen können.

Das neue Jahr soll stressärmer werden – und ein wenig abnehmen wollen Sie auch? Dann sollten Sie Ihre Ziele dringend etwas konkreter wählen, sonst werden Sie es schwer haben, die guten Vorsätze umzusetzen. Psychologin Kareen Klippel empfiehlt hierzu, sich an den „SMART-Kriterien“ zu orientieren. Das „S“ steht dabei für „spezifisch“. Gemeint ist: Sie sollten Ihre Ziele so genau und eindeutig wie möglich formulieren – ein Beispiel: „Bis Ostern will ich vier Kilo abgenommen haben“. Oder: „Dienstags gehe ich ins Fitnessstudio, am Freitag zum Joggen.“

Beides sind übrigens Ziele, die auch gleich ein weiteres SMART-Kriterium erfüllen. Das „M“ steht nämlich für „messbar“. Sie sollten also eindeutig prüfen können, ob Sie ein Ziel geschafft haben. „A“ wiederum steht für „attraktiv“. Es sollte also positiv formuliert sein und Vorfreude bereiten.

Das „R“ der „SMART-Kriterien“ steht für „realistisch“, das „T“ für „terminiert“. Setzen Sie sich also einen bestimmten Zeitpunkt, an dem Sie Ihr Ziel geschafft haben wollen – und das sollte auch erreichbar sein. Übertreiben Sie es also nicht. 20 Kilo abspecken, jeden Tag Sport und nie wieder Schokolade und Alkohol? Wer sich so viel vornimmt, der macht es seinem inneren Schweinehund unnötig leicht. Der braucht nur einmal laut zu kläffen, schon sind die Pläne vergessen – weil das Ziel in einem schwachen Moment so unerreichbar weit weg scheint.

Senioren sollten zurückhaltend sein: Zwar sind gute Vorsätze auch im Alter sinnvoll. „Zukunftspläne sind in jeder Lebenslage gut“, sagt Christine Sowinski vom Kuratorium Deutsche Altershilfe (KDA). Aber: Man sollte den Alltagstrott nicht unterschätzen. Dieser hat durch seine Konstanz für die Seele eine stabilisierende Funktion. „Dieser sogenannte innere Schweinehund hat also auch eine Schutzfunktion“, sagt sie. Man läuft dadurch nicht so leicht Gefahr, sich zu überfordern.

Wenn man etwas ändern möchte, sollte man sich also vor allem viel Zeit lassen, rät Sowinski. „Denn es braucht etwa 100 Tage, bis sich das Neue stabilisiert hat.“

Dann wird die gefürchtete „Macht der Gewohnheit“ sogar zum Freund – nach und nach ist nämlich immer weniger Willensstärke nötig, um dranzubleiben. Das neue, gesündere Verhalten ist dann selbst zur Gewohnheit geworden. Bis es so weit ist, hilft die „Sandwich-Methode“: Planen Sie etwas Neues zwischen zwei gewohnten Tätigkeiten ein, hilft das dranzubleiben.

Wenn Sie dennoch Großes im neuen Jahr vorhaben, sollten Sie den Weg zu Ihrem Ziel zumindest in kleinere Etappen aufteilen. So ist jedes Teilziel leichter zu erreichen. Und: Haben Sie eine Etappe geschafft, sind Sie voller Schwung und Motivation für den nächsten Schritt.

Diese Häppchen-Methode hat noch einen praktischen Nebeneffekt – sie macht es auch leichter, mit seinen Vorsätzen endlich anzufangen. Zumal der erste Schritt meist der schwierigste sei, sagt Psychologin Kareen Klippel. Aber hat man am ersten Tag an seinem Vorsatz festgehalten, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass man es am nächsten Tag auch tut.

Gemeinsam mit anderen fällt vieles leichter – zum Beispiel, sich regelmäßig zum Sport aufzuraffen. Joggen, wenn es draußen nass und neblig ist, das kostet Überwindung. Wenn das Wetter die Laune trübt, ist es gut, wenn man sich zum Laufen verabredet hat: Es helfe, sich einen Trainingspartner zu suchen oder sich einer Sport-Gruppe anzuschließen, sagt Psychologin Kareen Klippel. Das gilt aber nicht nur beim Sport: Einen Vorsatz nicht allein meistern zu wollen, ist allgemein ein guter Tipp. „Dann unterstützt man sich gegenseitig“, sagt Expertin Sowinski. Auch wer Freunden von seinen Plänen erzählt, schafft eine zusätzliche Motivation – wer scheitert schon gern, wenn das alle mitbekommen.

Wer etwas in seinem Leben verändern möchte, der schafft das oft nicht auf Anhieb. Das ist aber nicht weiter schlimm – sofern Sie weitermachen. Sie sollten Rückschläge daher von vornherein einplanen. Sie haben an einem stressigen Tag eine Tafel Schokolade verputzt? Dann ärgern Sie sich ruhig, aber geben bitte nicht gleich auf. Das gilt besonders, wenn Sie sich das Rauchen abgewöhnen wollen – Rückschläge gehören dabei für die allermeisten dazu.

Damit es erst gar nicht zum Rückfall kommt, sollten Sie sich gut überlegen, was Sie in kritischen Momenten tun – denn solche Situationen sind programmiert. Ein Trick für Nichtraucher in spe: Wenn das Verlangen zu stark wird, versuchen Sie, wenigstens noch fünf Minuten durchzuhalten. Oft ist der schwache Moment danach wieder vorbei. Das kann auch Menschen helfen, die bei Stress zu viel essen.

Sie hatten einen schwierigen Moment und haben dennoch durchgehalten? Bravo, dafür haben Sie sich eine Belohnung verdient. Eine solche sollten Sie auch einplanen, wenn Sie ein Etappenziel erreicht haben. Das motiviert und hilft uns dranzubleiben. Und so wird aus dem inneren Schweinehund bald ein sanftes Schoßhündchen.

Von Andrea Eppner

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