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Prost! Das gemeinsame Anstoßen vor dem Essen ist ein allseits bekanntes Ritual, welches Gemeinschaft und Wohlempfinden fördert.

Gewohnheiten ritualisieren:

Rituale etablieren und Tag für Tag durchsetzen

"Daran bin ich gewöhnt!" Menschen wird nachgesagt, dass sie Gewohnheitstiere sind und allein durch mehrmalige Durchführung einer Handlung, diese automatisch in den Alltag integrieren.

Den Tisch morgens abräumen oder das Bett ausschütteln, dies sind Tätigkeiten, die zu Alltagsritualen werden können – sozusagen für den guten Start in den Tag. Dagegen fordern das tägliche Sporteln oder die Ernährungsumstellung oft mehr Motivation. Doch wie können Gewohnheiten zu Ritualen werden und somit den Tag strukturieren?

Die Bedeutung von Ritualen im Alltag

„Dieselbe Prozedur wie an jedem Tag.“: Mit dieser Aussage können Begriffe wie Eintönigkeit oder die Assoziation mit einem autistisch geplanten Lebensplan, aber auch Gewohnheiten und Ritualen einhergehen, die den Tag strukturieren. Diese Struktur gibt den Menschen Halt. Denn Rituale müssen nicht zwangsläufig religiös geprägt sein, sondern gehören seit Jahrzehnten auch zu von Religion und Aberglauben befreiten Lebensmodellen dazu. Der Begriff „Ritual“ (lat. ritus: Sitte) wurde erst im 19. Jahrhundert geprägt. Viele Beispiele von Ritualen, wie das tägliche Vorlesen oder gemeinsame Mahlzeiten, finden sich in der Kindheit, denn gerade in der Entwicklungsphase sind Rituale wichtig. Heutzutage zudem nicht zuletzt aufgrund sich verändernder Familienstrukturen – Patchwork oder Alleinerziehend – oder der Berufstätigkeit beider Elternteile. Einige der erlernten Rituale werden bis in das Erwachsenenalter angewandt und immer wieder neue Riten geschaffen. Rituale bestehen aus antrainierten Wiederholungen, die das Gedächtnis schulen und bestimmte Tätigkeiten über einen längeren Zeitraum hinweg festigen. Ebenso wie die Handlungen werden oft damit einhergehende Emotionen erlebbar gemacht, welche zum Beispiel Stimmungsschwankungen regulieren können. Hinter Ritualen steht deshalb nicht einfach die regelmäßige Ausübung einer bestimmen Tätigkeit, sondern eine bewusste Handlung, für die sich Zeit genommen wird und welche einen bestimmten psychologischen Zweck erfüllt. Ritual bedeutet so auch emotionaler Halt. Ein Vergleich zwischen Gewohnheit und Ritual verdeutlicht den Unterschied zwischen routinierten und ritualisierten Handlungen, denn die Tasse Kaffee am Morgen kann entweder bewusst-ritualisiert genossen oder einfach nur routiniert getrunken werden.

Mehr Achtsamkeit: Meditation als Ritual zur inneren Fokussierung

Das Ritual der einminütigen Meditation reicht oft aus, um innere Ruhe zu finden.

"Auf sich Acht geben!" Jedem ist bewusst, dass auf sich zu achten wichtig ist, um die von Körper und Psyche fordernden Abläufe des Berufs- und Lebensalltags dauerhaft ohne körperliche Beschwerden zu meistern. Jedermann und Jederfrau kann sich unabhängig von der Lebenseinstellung in körperlicher und seelischer Achtsamkeit üben, um ein ausgeglichenes Leben zu fördern. Achtsamkeit ist eine spezielle Form der Aufmerksamkeit: Gewohnheitsbedingte und unbewusste Handlungen verringern sich und es wird Platz für bewusst-ritualisierte Handlungen gemacht.

Die Achtsamkeit hat seine Wurzeln in der buddhistischen Lehre. So ist unter anderem die Achtsamkeitsmeditation Teil des Yoga-Programms, welches Körper und Seele in Einklang bringt. Der Medizinprofessor Jon Zabat-Zinn nutze schließlich im Jahr 1979 die Achtsamkeitsmeditation, um damit ein medizinisches Programm aufzustellen, das vor allem der Stressbewältigung dienen sollte. Das Programm ist unter dem Namen Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) bekannt und dessen positive Auswirkungen auf ein bewussteres Leben wurden bereits im Rahmen verschiedener Forschungen bestätigt. „Meditierende berichten, dass sie durch die Praxis eine verbesserte Aufmerksamkeitsregulation erleben. Sie berichten, dass sie sich besser konzentrieren können und es ihnen leichter fällt, bei der ´Sache´ zu bleiben“, berichtet Diplom-Psychologin Britta Hölzel. Während der Arbeit, wenn Ärger aufkommt oder das Einschlafen schwerfällt, kann im Alltag das Ritual des „One-Moment-Meditation“ eingeführt werden. Das Ritual des kurzen, achtsamen Innehaltens ist einfach durchführbar und dauert eine Minute lang:

Im Alltag angekommen, kann nicht nur eine ritualisierte Meditation für mehr Achtsamkeit sorgen und Körper und Geist ausgeglichener machen. Der Alltag kann zudem durch Rituale, die sich auf Ernährung oder Bewegung beziehen, bewusster wahrgenommen werden.

Ernährung muss sein: Rituale machen diese bewusster und intensiver

Das Essen bietet verschiedene Möglichkeiten Rituale zu integrieren. Sei es das Tischgebet oder das Auspusten der Kerzen bevor der Geburtstagskuchen angeschnitten wird. Letzteres Ritual schafft vor allem die Verbindung beziehungsweise die Erinnerung an einen feierlichen Anlass. Aber auch der Genuss kann durch ein Essensritual gesteigert werden. Dies haben Forscher der Universität in Minnesota mit einer Untersuchung herausgefunden. Dabei wurden Probanden in zwei Gruppen eingeteilt: Die einen durften Schokolade nach eigenem Belieben zu sich nehmen und die anderen mussten vor Verzehr ein Ritual durchführen. Dieses bestand darin, den noch verpackten Schokolanderiegel in zwei Hälften zu teilen und erst die eine und dann die andere Hälfte auszupacken und zu genießen. Ergebnis der Untersuchung war, dass die Esser, welche dem Ritual folgten, ihren Riegel mehr genossen und diesem sogar einen besseren Geschmack attestierten als die andere Teilnehmergruppe. Das Ritual hat das Esserlebnis also intensiviert und es zu einem noch positiveren Ereignis gemacht.

Während Schokolade zwar bekanntermaßen die Produktion von Glückshormonen anregt, ist diese dennoch in Maßen zu genießen. Anders sieht es mit frischem Obst und Gemüse aus. Beim Verzehr der vitaminreichen Lebensmittel, kann nicht nur das Ritual des „Bewussten Genusses“ angewandt werden, sondern zudem die 5-Portionen-Regel. Der Verzehr von je fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag steigert das Wohlbefinden und verringert Zivilisationskrankheiten und wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sowie der aid infodienst Ernährung unterstützt. Eine Portion steht für eine Handvoll von Obst und Gemüse wie Äpfel oder Birnen, die immer Saison haben oder Kohlgemüse, welches durch Glucosinolate und Ballaststoffe die Immunität gegen verschiedene Krankheiten unterstützt. Eine Handvoll überreifes Obst kann im Sommer auch in pürierter Form verzehrt werden.

… Minuten Sport am Tag – Wie das eigene Fitnessprogramm den letzten Schliff bekommt

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht liegt im Trend. 30 Minuten ritualisierte Bewegung am Tag, strukturieren den Tag und halten fit.

Die richtige und vor allem bewusste Ernährung ist auch Teil eines ausgewogenen Sportprogramms. Wer sich in Form und fit halten möchte, sollte neben der ausgewogenen Ernährung, ein regelmäßiges Fitnessprogramm zum Ritual werden lassen. Der Trend für das hauseigene Sportprogramm geht 2016 hin zum Training mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Sportgeräte (Bodyweight-Training). Für ein effizientes und ritualisiertes Sportprogramm muss jedoch nicht jeden Tag 100 Prozent gegeben werden. Oft reichen etwa 30 Minuten am Tag aus, die bewusst für das Sportprogramm, welches mal aus Yoga oder mal aus Schwimmzügen bestehen kann, aus.

Der ganz persönliche Moment des Innehaltens: Ritualisiertes Abhaken und Notieren

Das Herausbrüllen der Probleme soll bekanntermaßen befreien. Ebenso wie das Aufschreiben von Gedankengängen und Handlungen. Um ritualisierte Abläufe wie Meditation, Ernährung oder sportliche Aktivitäten zu verinnerlichen oder sich Stress und Ballast von der Seele zu schreiben, eignet sich das Führen eines Tagebuches oder neumodischer das „Journaling“:

  • Gedanken werden schriftlich verfasst und nach kurzer Zeit erneut reflektiert.
  • Durch das ritualisierte Aufschreiben werden die Gedanken geklärt und einst sehr emotional besetzte Dinge werden noch einmal rational und logisch erfasst.
  • Gewohnheiten und Rituale sowie die Zeit, die sich für diese genommen wird, kann zur Strukturierung aufgeschrieben werden.
  • Notizen zu Ruhephasen machen, denn auch bewusste Entspannung ist ein wichtiges Ritual. Für einen erholsamen Schlaf sind etwa 8 Stunden im „Ritual-Tagebuch“ einzuplanen.

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