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Ein letzter Zug: Endlich mit dem Rauchen aufzuhören ist einer der Klassiker unter den guten Vorsätzen. foto: andrea Warnecke

Gute Absichten? Vorsätze fassen und umsetzen

Mehr Sport, weniger Stress, besser essen: Die Liste an guten Vorsätzen für das neue Jahr ist oft lang und unverbindlich. Das ist der Grund, warum viele ihre Vorsätze spätestens am 2. Januar wieder über Bord werfen. Ein paar Tipps können beim Durchhalten helfen.

Düsseldorf (dpa/tmn) - Jetzt aber: Für das neue Jahr peilen viele Menschen Veränderungen an. In der Regel hat man beste Absichten: "Ich könnte laufen", denkt sich der Sportmuffel. "Ich müsste aufhören", weiß der Raucher. "Ich sollte runterfahren", findet der Gestresste.

Ein paar Tipps können helfen, die Vorsätze von vornherein so zu fassen, dass man sie auch umsetzen und durchhalten kann.

Vorsatz oder Absicht: "Was viele gute Vorsätze nennen, sind eigentlich nur gute Absichten", sagt Sportpsychologe Christian Heiss. Wer sich im neuen Jahr gesünder ernähren möchte, hat eine gute Absicht. Wer beispielsweise im Restaurant künftig nur noch Salat bestellen will, hat einen guten Vorsatz. Der Unterschied: Beim Vorsatz wird festgelegt, wann und wie man etwas umsetzen möchte. Je genauer der Plan, desto wahrscheinlicher ist seine Umsetzung.

Wollen oder sollen: Grundsätzlich sind gute Vorsätze auch gut, denn sie zeigen, dass man nach einem Ziel oder einer Veränderung strebt. "Man muss sich aber fragen: Worauf baut die Motivation auf? Steckt ein "Ich will" oder ein "Ich müsste, könnte oder sollte" dahinter?", sagt Lutz Hertel, Gesundheitspsychologe und Vorsitzender des Deutschen Wellness Verbandes.

Wollen und machen: Der Wille ist zwar schon eine starke Motivation, quasi die Kraft, die alles ins Rollen bringt, erklärt Hertel. Aber damit ist es noch nicht getan. Die Umsetzung, die sogenannte Volition, ist das Problem. Dafür ist auch wichtig, dass man das, was man sich vorgenommen hat, auch kann. "Wer am Tag keine 1000 Schritte geht, sollte sich nicht 10 000 als Ziel setzen, sondern sich langsam dort hinarbeiten."

Heimlich oder öffentlich: Am besten behält man seine guten Vorsätze nicht für sich. "Man geht eine größere Verpflichtung ein", erklärt Prof. Michael Krämer, Vorsitzender des Berufsverbandes Deutscher Psychologinnen und Psychologen. Außerdem kann man so im Vorfeld absprechen, wie und ob man Unterstützung aus seinem Umfeld erwarten kann. Das steigert die Erfolgsaussichten.

Kleckern oder klotzen: Was gute Vorsätze angeht, sollte man auf jeden Fall klein anfangen. Heißt: "Nicht alles gleichzeitig und große Ziele in kleine Ziele unterteilen", rät Krämer. Ein starker Raucher nimmt sich also am besten neben dem Rauchstopp nicht noch andere Dinge vor.

Herausforderung oder Erfolgsgarantie: "Den ersten Schritt sollte man so wählen, dass er herausfordernd und machbar ist", empfiehlt Heiss. Deshalb kommt es darauf an, die Herausforderung möglichst gut an seine aktuellen Fähigkeiten anzupassen. Wer noch nie gejoggt ist, sollte keinen Marathon anstreben, sondern sich erstmal eine kleinere Runde im Park vornehmen. "Nichts motiviert so sehr wie Erfolg."

Jetzt oder nie: Nur weil man einmal ein Training geschwänzt oder doch wieder in die Chips-Tüte gelangt hat, muss man nicht gleich das ganze Projekt über Bord werfen. "Es wird nicht immer alles auf Anhieb klappen", betont Heiss. "Man sollte sich schon im Vorfeld überlegen, wie man mit einem Misserfolg umgeht." Nicht der Rückschlag ist das Problem, sondern dass man in so einem Fall dazu neigt, gleich alles hinzuschmeißen.

Alleine oder gemeinsam: Sich einen Mitstreiter zu suchen, macht grundsätzlich Sinn, sagt Hertel. Man kann sich gegenseitig loben und motivieren. Aber: "Man darf sich nicht nur auf seinen Partner verlassen", warnt Hertel. Ist der etwa krank oder verreist, brechen viele ein, weil sie ihre Aktivitäten nur an den anderen gekoppelt haben.

1. Januar oder irgendwann: "Ein Stichtag macht Sinn", sagt Heiss. Denn das ist ein konkreter Termin und der erleichtert die Umsetzung. Neujahr hat sich etabliert, sagt Hertel. "Wichtiger ist aber, den richtigen Zeitpunkt zu wählen." Das heißt: Ist der künftige Trainingspartner am 1. Januar noch verreist, wartet man idealerweise bis zu seiner Rückkehr. Steht beruflich am 2. Januar ein wichtiger Termin an, verlegt man den Rauchstopp vielleicht besser um eine Woche.

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