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Was sind gute, was sind schlechte Kohlenhydrate?

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Von: Philipp Mosthaf

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Conchiglie Pasta in mehreren Farben in einem Glass
Nudeln stehen sinnbildlich für Kohlenhydrate. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht, es gibt durchaus wertvolle Carbs. © uspmen / Imago

Kohlenhydrate kommen in vielen Lebensmitteln vor und bestimmen unser Essen. Was gute Kohlenhydrate von schlechten Carbs unterscheidet, lesen Sie hier.

Kohlenhydrate liefern uns und unserem Körper viel Energie, insbesondere für Sportler sind Kohlenhydrate sehr wertvoll. Dennoch werden Carbs, so die englische Bezeichnung, oft als „Bad Guy“ verschrien, wenn es ums Abnehmen geht. Von der Low-Carb-Ernährung* hat sicherlich schon jeder in diesem Zusammenhang etwas gehört oder gelesen. Doch, man muss Kohlenhydrate unterscheiden. Es gibt gute Kohlenhydrate und es gibt schlechte Kohlenhydrate. Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel gut für Sie sind und welche Kohlenhydrate Sie eher meiden sollten.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate kommen in sehr vielen Lebensmitteln vor und werden vor allem mit Getreideprodukten wie Nudeln in Verbindung gebracht. Dabei gehören Kohlenhydrate neben Eiweißen und Fetten zu den Makronährstoffen, da sie einen Großteil unserer Ernährung ausmachen. Wer zu wenige Kohlenhydrate zu sich nimmt, fühlt sich meist kraft- und saftlos. Kohlenhydrate besitzen zwar im Vergleich zum Fett nur einen Bruchteil an Kalorien, dennoch sich sie für unsere Energie sehr wichtig, da sie schnell über das Blut in die Zellen aufgenommen werden können. Carbs werden insbesondere für das Gehirn und die Muskeln gebracuht, jedoch spielt es eine große Rolle, welche Kohlenhydrate Sie zu sich nehmen.

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Gute Kohlenhydrate vs. schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Die Molekülketten spielen eine wichtige Rolle, ob Kohlenhydrate gut oder schlecht sind. Generell gilt: Je kürzer diese Ketten sind, desto einfacher und schlechter sind die Kohlenhydrate. Carbs mit kurzen Molekülketten lassen sich zwar schnell aufnehmen, doch sie lassen auch den Blutzuckerspiegel stark ansteigen. Und der Blutzuckerspiegel führt bekanntlich zu Heißhungerattacken, wenn er wieder abfällt.

Je nach Anzahl der Zuckerbausteine unterscheidet man die Kohlenhydrate in drei Gruppen:

Gute und schlechte Kohlenhydrate: die Lebensmittel-Liste

Gute KohlenhydrateSchlechte KohlenhydrateKohlenhydrate, die in Ordnung sind
Kartoffeln / SüßkartoffelnWeißmehlprodukteNudeln und Gnocchi
KürbisseFast FoodButterkekse
Getreide und VollkornprodukteSüßigkeitenBier
Hülsenfrüchte und Samensüße MüsliriegelFruchtjoghurt
Müslis ohne ZuckerTrockenfrüchteBananen, Melonen, Mangos
HaferflockenFertigprodukteRosinen
Erbsen, Bohnen, Linsengesüßte SäfteApfelsaft, Orangensaft
Milch und Sojamilchsüße BrotaufstricheSportgetränke
Äpfel, Birnen, Beeren und Kiwi
Orangen, Aprikosen, Trauben

Wann darf ich Kohlenhydrate essen?

Ernährungsexperten sind sich einig, dass man nach 17 Uhr kaum noch Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte. Da dies nicht ganz in der Realität umsetzbar ist, spricht man hier von der klassischen Low-Carb-Ernährung, also wenige Kohlenhydrate. Verzichten also auf die klassische Brotzeit am Abend oder den Teller Pasta mit einer tollen Soße. Denn auch abends spielt der Insulinspiegel eine große Rolle. Um Kohlenhydrate abzubauen, muss die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin produzieren. Insulin ist allerdings für einen steigenden Blutzuckerspiegel verantwortlich und hemmt dadurch die Fettverbrennung. Doch diese sollte über Nacht eigentlich auf Hochtouren laufen. Und so wandern die Kohlenhydrate direkt auf die Hüften. (pm) *Merkur.de ist ein Angebot von IPPEN.MEDIA.

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