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Die Ernährungsmedizinerin Dr. Verena Kamke (rechts im Bild) aus München deckt Diätmythen auf. Heute: Intervallfasten.

Diät-Serie

Intervallfasten: Mach' mal Pause

Kurz vor dem Sommer wollen viele schnell mit einer perfekten Bikinifigur zu glänzen - und greifen zu einer Diät wie Intervallfasten. Doch hilft sie wirklich?

Die Hose hat doch noch vor einem Jahr gepasst? Ein paar Kilo weniger vorm Sommer wären schön. Doch wie sollen die weg, ohne dass sie gleich wiederkommen?

Die Zahl der Diäten ist groß, die angepriesenen Erfolge beeindruckend. Doch was steckt hinter Zauberwörtern wie Paleo, hCG oder Slow Carb, was vermögen solche Programme und was eben nicht?

Ernährungsmedizinerin Dr. Verena Kamke aus München hat einschlägige Diäten auf Anwendbarkeit und Nachhaltigkeit abgeklopft. Heute: "Intervallfasten". Es klingt ganz einfach: Fünf Tage schlemmen und zwei Tage pro Woche fasten, um deutlich an Gewicht zu verlieren. Doch ganz so simpel ist die Fünf-zu-Zwei-Diät nicht.

Das Prinzip des Intervallfastens

Die Fünf-zu-Zwei-Diät, die auch als Intervallfasten geläufig ist, geht von der Annahme aus, dass kurzes Fasten den Körper weniger stresst als andere kalorienreduzierte Diäten.

Die amerikanische Ernährungswissenschaftlerin und Krebsforscherin Michelle Harvie stellte in den 2000er-Jahren an der Universität von Manchester (England) in mehreren Studien fest, dass übergewichtige Patientinnen, die eine dreimonatige Diät mit Intervallfasten durchhielten, mehr Bauchfett abbauten und bessere Blutwerte aufwiesen als vergleichbare Patientinnen, die dauerhaft 1500 Kilokalorien am Tag in Form von fettarmen Mahlzeiten zu sich nahmen.

So läuft die Fünf-zu-Zwei-Diät ab

Wählen kann man zwischen zwei Varianten: die einfache und weniger strenge Form oder die deutlich strengere und konsequente Diätvariante. Die simple "Light"-Variante der Fünf-zu-Zwei-Diät ist folgende: Fünf Tage essen ohne Einschränkungen. Zwei Tage möglichst wenig zu sich nehmen, also 500 bis 700 Kilokalorien mit möglichst wenig Kohlenhydraten und Fett – also viel Gemüse, mageres Fleisch und Fisch. Wann die Fastentage im Wochenplan platziert werden, ist nicht erheblich.

Die strengere und konsequente Variante bedeutet fünf Tage lang eine abwechslungsreiche Mischkost, die sich an der Mittelmeerküche orientiert und 1900 bis 2100 Kilokalorien am Tag nicht überschreiten sollte. Auf dem Speiseplan stehen viel Gemüse, Salate und Obst, dazu Hülsenfrüchte, in Maßen Getreide, Reis und Kartoffeln, wertvolle Fette (Olivenöl, Rapsöl), dazu Fisch und mageres Fleisch.

Diese konsequente Form der Fünf-zu-Zwei-Diät ist also alles andere als ein Freibrief für unbewusstes Schlemmen an den fünf Nicht-Fasttagen. An den Fastentagen gibt es eine recht geringe Nahrungszufuhr, 550 bis 650 Kilokalorien pro Tag, möglichst ohne Kohlenhydrate, also kein Brot, keine Nudeln, keine Kartoffeln und kein Reis. Zucker ist insgesamt nicht erwünscht, da er viele (zu) leicht verdauliche Kohlenhydrate, aber ansonsten keine Nährstoffe enthält. Das Essen an den Fastentagen kann man auf eine oder zwei Mahlzeiten verteilen. Wichtig dabei ist, dass zwischen zwei Mahlzeiten zwölf Stunden liegen.

Auf dem Speiseplan stehen beispielsweise zum Frühstück eine Scheibe magerer Schinken mit zwei Eiern und abends eine kleine Portion gegrillter Fisch mit gedünstetem Gemüse. Als Getränke sind ausschließlich Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee vorgesehen.

So viel Gewicht können Sie verlieren

Die einfache Fünf-zu-Zwei-Diät lässt sich schwer berechnen und dient tendenziell eher der Stabilisierung eines gesunden Gewichts, beziehungsweise sie kann an den fünf "Schlemmertagen" begangene Sünden ausgleichen.

Mit der strengen Variante erzielte eine Versuchsgruppe an der Universität Manchester respektable Erfolge,im Schnitt nahmen die Teilnehmer in vier Monaten 5,5 Kilo ab, die Vergleichsgruppe mit kalorienreduzierter Kost drei Kilo.

Welche Diät ist für wen geeignet?

Die "Light"-Variante eignet sich für Berufstätige, die viel unterwegs sind und dadurch weniger Kontrolle über ihre Ernährung haben. Sie können mit zwei relativ strengen Fasttagen einen Ausgleich zu Ernährungsfehlern schaffen. Mit der konsequenten Form werden sich eher Menschen anfreunden, die gerne kochen und Freude an bewusster Ernährung haben.

Vorteile des Intervallfastens

Die weniger strenge Fünf-zu-Zwei-Diät funktioniert auch unterwegs: Mageren Schinken und Ei gibt es auf jedem Frühstücksbuffet, eine Suppe oder ein Salat am Abend sind auch zu bekommen. Menschen reagieren allerdings recht unterschiedlich auf stark verringerte Kalorienzufuhr. Wer dadurch nicht zu arg in Stress gerät, kann auch an Arbeitstagen fasten.

Die strengere Variante führt zu einer Nahrungsumstellung in Richtung einer mediterranen Mischkost, die auch ohne Fastentage gesund und gewichtsfreundlich ist. Und das für die ganze Familie und nicht nur für die Abnehmwilligen. Die Fünf-zu-Zwei-Diät birgt insgesamt weniger Risiko des gefürchteten Jo-Jo-Effekts.

Nachteile des Intervallfastens

Kritiker des Intervallfastens bemängeln, dass es bislang keine Langzeitstudien zu dieser Form der Diät gibt. Und dass die bekannten Nebenwirkungen des Fastens, wie Reizbarkeit, Unruhe, schlechter Schlaf und sogar Angstgefühle auftreten können.

Die strengere Variante der Diät setzt auch an den fastenfreien Tagen ein deutliches Maß an Disziplin voraus und vor allem: Man muss genau genommen an allen Tagen selbst kochen, um die Kontrolle über die Nahrungszufuhr zu behalten. Ausgehen birgt das Risiko des Misserfolgs, an Fastentagen macht es obendrein keine Freude.

Fazit der Medizinerin zur Fünf-zu-Zwei-Diät

Das Intervallfasten ist eine sehr alte und bewährte Methode der Gewichtsreduktion. Aktuelle Studien zum Intervallfasten zeigen zudem sehr interessante Ergebnisse: Sie befassen sich vor allem mit der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Es konnte zudem gezeigt werden, dass sich Diabetes Typ 2 durch Heilfasten vorbeugen lässt. Auch neurologische Krankheiten wie Multiple Sklerose, Morbus Parkinson oder Demenz sind im Fokus der Forschung über das Intervallfasten.

Knallharte Variante: ADF-Fasten-Diät aus den USA

Eine besonders harte und restriktive Form des Intervallfastens kommt aus den Vereinigten Staaten: ADF ("Alternate Day Fasting", zu deutsch: "Fasten an jedem zweiten Tag"). Dieses bedeutet im Prinzip: Ein Fastentag mit 500 bis 600 Kilokalorien folgt auf einen Tag, an dem im Prinzip alles erlaubt ist.

Dieses Konzept liefert durch den erheblichen Kalorienverzicht spektakuläre Erfolge, von fünf bis 15 Kilo Gewichtsverlust wird berichtet. Das Durchhalten ist sehr hart, die Risiken sind zudem erheblich höher als bei der Fünf-zu-zwei-Diät.

Die Zahl der Abbrecher ist entsprechend hoch. Diese bringen gleich mal das Jo-Jo in Schwung. Die Durchhalter tun dies später, denn diese Form der Diät führt, wie viele andere auch, erst mal nicht zu einer Ernährungsumstellung.

tz

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