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Zum Muskelaufbau eignen sich Übungen mit hohen Gewichten. Trainierende sollten dabei ein Gewicht wählen, das ihnen 8-15 Wiederholungen ermöglicht. Foto: Britta Pedersen/dpa

Muskelprobe

Krafttraining: Sind schwere Gewichte immer effektiver?

Wer seinen Körper formen möchte, absolviert am besten regelmäßig ein Muskeltraining. Dafür stehen oft zahlreiche Gewichtsgrößen zur Auswahl. Welchen Effekt hat aber ein Training mit niedrigen oder hohen Gewichten?

Saarbrücken (dpa-infocom) - Millionen Deutsche besuchen regelmäßig ein Fitnessstudio, um gesünder, fitter und stärker zu werden. Dabei setzen viele auf ein klassisches Krafttraining. Oft folgen Sportler zudem dem Motto "viel bringt viel". Doch stimmt das auch?

"Die Ausführungsqualität beim Krafttraining wird zu Lasten überhöhter Gewichte minimiert. Die Folgen einer falschen Gewichtswahl können eine Leistungsstagnation oder Verletzungen am Bewegungsapparat sein", warnt Marcel Reuter, Fitnessexperte und Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie.

Die Frage, welches Gewicht geeignet ist, richtet sich nach der Übungsauswahl, dem Trainingsziel und dem Leistungsniveau des Trainierenden. Grundsätzlich gilt, je höher das Gewicht, desto höher ist die Belastung auf den Bewegungsapparat - Muskeln, Bänder, Knochen.

Das Krafttraining mit niedrigeren Gewichten und vielen Wiederholungen unterstützt die Leistungssteigerung. Bei dem sogenannten Kraftausdauertraining wählt der Trainierende ein Gewicht welches er mit 15-30 Wiederholungen bewegen kann. Durch die hohe Wiederholungszahl verbessern sich der Muskelstoffwechsel und die Bewegungsausführung. Diese Trainingsform eignet sich nicht nur für Anfänger, sondern auch für leistungsorientierte Sportler. Denn hier werden die Grundlagen für höhere Intensitäten geschaffen.

Ein Training mit höheren Gewichten wirkt sich positiv auf den Muskelaufbau aus. Das sogenannte Hypertrophietraining mit 8-15 Wiederholungen festigt zudem Knochen und Bindegewebe und sorgt durch die Erhöhung des Kraftpotenzials für eine verbesserte Gelenkstabilität.

Um Überlastungen zu vermeiden und die gewünschten Trainingseffekte zu erzielen, ist eine individuelle Dosierung notwendig. Krafttests geben einen Hinweis darauf, welches Gewicht das richtige ist. Mit einem Mehrwiederholungskrafttest lässt sich etwa feststellen, welche Trainingsintensität erreicht werden sollte. Ein Instrument dafür ist die "Individuellen-Leistungsbild-Methode" (kurz: ILB-Methode). Hierbei wird die momentane Leistungsfähigkeit getestet, die dann als Richtwert für die nächsten Trainingseinheiten dient.

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