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Im Alter braucht jeder seinen persönlichen Jungbrunnen.

Länger jung bleiben

10 Tipps, um das biologische Alter zu senken

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Die Bedürfnisse des Körpers ändern sich mit steigendem Alter. Wenn Sie länger jung aussehen und bleiben wollen, gibt es Dinge die Frauen und Männer beachten sollten. Die wichtigsten Infos finden Sie hier.

Die Menschen in Deutschland werden immer älter. Pro Jahrzehnt gewinnen wir zwei bis drei Lebensjahre. Mädchen und Buben, die heute geboren werden, haben eine Lebenserwartung von 83 bzw. 78 Jahren. Immer mehr dieser Lebensjahre verbringen wir bei guter Gesundheit. Während man früher mit 75 Jahren schon zu den alten Alten zählte, liegt diese Grenze heute zehn Jahre später.

Für ein junges biologisches Alter sind die beliebten guten Gene und der Lebensstil verantwortlich. Neben Bewegung und dem Verzicht auf Nikotin und übermäßigen Alkohol, spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle. Doch vielen älteren Menschen ist nicht bewusst, dass sie mehr darauf achten müssen, was sie essen. Denn im Alter verändert sich der Körper und hat andere Ansprüche, um fit und gesund zu bleiben. Dr. Andrea Flemmer erklärt die neuesten Erkenntnisse zu dem Thema.

Warum müssen wir im Alter anders essen?

Der Körper verändert sich, ab dem 30. Lebensjahr schrumpft die Muskelmasse abhängig davon, wie viel Sport wir treiben. Doch bis zum 80. Lebensjahr sind etwa ein Drittel der Muskeln eingeschmolzen. Damit sinkt der Grundumsatz unseres Stoffwechsels.

Im Klartext: Wir brauchen einfach weniger Energie bzw. Kalorien. Allerdings bleibt der Bedarf des Körpers an Vitaminen und Mineralstoffen praktisch gleich oder steigt sogar leicht an.

Andrea Flemmer: „In den Zellen sind Reparaturleistungen nötig, dazu müssen die nötigen Bausteine bereit stehen.“ Mangelernährung im Alter ist ein weit verbreitetes Problem. Allerdings rät die Biologin davon ab, gleich Vitaminpillen zu schlucken: „Jeder sollte beim Arzt seine Blutwerte und auch Vitamin- und Mineralspiegel bestimmen lassen und erst, wenn wirklich ein Mangel vorliegt, zu Präparaten greifen.“

Generell plädiert Andrea Flemmer für eine vollwertige möglichst vegetarische Ernährung mit viel Gemüse und Obst und sehr wenig Fleisch. So bekommt der Körper alle nötigen Vitamine und sekundäre Pflanzenwirkstoffe. Sie rät zu Bio-Ware, um die Pestizidbelastung so gering wie möglich zu halten, und gibt zu bedenken: „Pestizide sind fettlöslich, gelangen also bis ins Gehirn. Diese Belastung sollte man sich nicht zumuten.“

Skeptisch steht sie einer komplett veganen Ernährung gegenüber: „Man kann sich leicht einen Vitamin-B12-Mangel einhandeln.“ Vitamin-B12 ist wichtig für die Blutbildung und die Zellerneuerung. Übrigens eine gute Nachricht: Von einer hochwertigen Ernährung profitiert der Körper in jedem Alter. Andrea Flemmer: „Es ist nie zu spät.“

Frühstücken wie ein Kaiser ...

... Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettelmann? Andrea Flemmer lacht über diese Frage: „Diesen Spruch kann man gut ins Reich der Legenden verbannen.“ Interessant ist eben, wie viele Kalorien man am Tag zu sich nimmt.

Dr. Andrea Flemmer.

Flemmer: „Ich staune immer über den Erfindungsreichtum derjenigen, die sich Diäten ausdenken.“ Der Magen müsse gefüllt, ein Sättigungsgefühl erreicht werden: „Sonst zieht man ewig ein Hungergefühl nach sich, und das bringt gar nichts.“ Womit mit einem anderem Mythos auch gleich aufgeräumt werden kann: „Fünfmal essen am Tag, was lange Zeit als das Optimum galt, bringt daher auch nichts. Besser ist es, sich dreimal am Tag satt zu essen.“ Wobei man das Abendessen, so man es aushält, ab und zu ausfallen lassen kann. Denn dann soll der Körper im Schlaf zur Hochform auflaufen und besonders viel vom Schlafhormon Melatonin und das Wachstumshormon Somatrophin ausschütten, die beide auch als Jungbrunnen des Körpers bezeichnet werden.

Andrea Flemmer sieht die Studienergebnisse allerdings kritisch: „Ich bezweifle, dass man Freiwillige findet, die jahrelang auf das Abendessen verzichten.“ Aber weniger oft essen, schont auf jeden Fall die Bauchspeicheldrüse, die dann weniger oft aktiv werden muss. Flemmer: „Die Bauchspeicheldrüse ist so empfindlich und gibt so schnell auf und dann hat man Diabetes. Je weniger man sie reizt, umso besser.“

100 Jahre – wie wird man so alt?

Es gibt keinen Hundertjährigen mit Übergewicht. Aus Tierversuchen weiß man, dass magere Mäuse, Ratten und Fruchtfliegen länger leben als ihre Artgenossen mit Pölsterchen. Ob das auf Menschen übertragbar ist, ist zweifelhaft. Wer lange leben will, muss Spaß haben. Dazu passen Studienergebnisse, dass Menschen mit etwas Hüftgold gesünder sind als die ganz Schlanken.

Andrea Flemmer: „Appetit zu haben, ist wichtig. Appetitlosigkeit ist ein Anzeichen für eine Depression.“ Man muss Freude haben am Leben, dazu gehören soziale Kontakte. Der tägliche Ratsch ist ein Jungbrunnen und absolut zu empfehlen. Ebenso wie Beschäftigung. Flemmer: „In Japan, in Okinawa, wo es viele sehr alte Menschen gibt, arbeiten die Alten bis zuletzt. Sich hinzusetzen und ewig fernzuschauen, lässt uns also schneller alt aussehen.

Wie verzichtet man auf Zucker und Fette?

Andrea Flemmer: „Gesunde Ernährung ab 60.“ Wissenschaftliche Erkenntnisse in unterhaltsamer Weise übersetzt, 19,99 €.

Flemmer: „Es gibt Ersatzstoffe für Zucker, die schmecken fast genauso und haben keine Kalorien z. B. Erythrit. Das ist ideal. Ich backe damit Kuchen und spare damit viele Kalorien. Erythrit kann man leider hauptsächlich übers Internet bestellen. Im normalen Handel weit verbreitet ist Stevia, manche mögen allerdings den leichten Nachgeschmack nicht. Bei Fetten gilt, dass man nicht auf alles verzichten muss. Das Asketische, Spartanische ist einfach nicht angesagt. Ein hoher Cholesterinspiegel ist z. B. zum sehr großen Teil genetisch bedingt und nur zu einem kleinen Teil über die Nahrung zu beeinflussen. Wer also nicht auf das Butterbrot verzichten mag, soll es einfach genießen.“

Muss man wirklich 2,5 Liter am Tag trinken?

Diese Angabe ist absolut überholt. Andrea Flemmer: „Man will ja auch was anderes machen, als den ganzen Tag zur Toilette zu laufen.“ Und wenn man wirklich so viel trinken will, sollte man manchmal sogar mit dem Arzt reden. Flemmer: „Wenn man Herzprobleme hat, darf man nicht zu viel trinken.“ Als gesunder Mensch sollte man versuchen, 1,5 Liter am Tag zu trinken. Ältere sollten sich regelmäßig daran erinnern. Das Durstgefühl lässt nach, und der Mensch trocknet aus, ohne dass er es bemerkt.

Ab wann ist man zu dick?

Das Konzept vom BodyMassIndex gilt langsam als überholt, denn nicht das Körpergewicht geteilt durch die Körpergröße entscheidet über das Gesundheitsrisiko, sondern eher ob die Kilos aus Muskelbergen oder Fettpölsterchen bestehen. Daher wird jetzt immer öfter der Taillenumfang gemessen. Frauen sind ab 85 bis 90 Zentimeter Umfang zu dick, ideal gilt ein Umfang von 80 Zentimetern. Für Männer sind 90 Zentimeter ideal, mit einem Umfang ab circa 100 Zentimeter sollten sie ein paar Kilo abspecken.

Susanne Stockmann

10 Tipps, um das biologische Alter zu senken

  1. Stress reduzieren: Ob durch Atmung, entspannende Bäder oder Musik – Stressmanagement kann man lernen und so die schädlichen Stresshormone im Blut senken.
  2. Sport treiben: Schon mäßige Bewegung hilft dem Körper, stärkt das Herz und hält schlank.
  3. Gesund essen: Besonders pflanzliche Inhaltsstoffe unterstützen den Stoffwechsel.
  4. Gut schlafen: Im Schlaf regeneriert sich der gesamte Organismus.
  5. Nicht zunehmen: Wer schlank ist, belastet seinen Organismus am ­wenigsten.
  6. Nicht rauchen: Rauchen macht alt und ist Ursache vieler Krankheiten.
  7. Die Haut pflegen: Sonnenschutz ist hier ein wichtiger Punkt.
  8. Das Gehirn trainieren: Routinen mal durchbrechen, gesund essen und aktiv am Leben teilnehmen, das hält das Gehirn jung.
  9. Soziale Kontakte pflegen: Freunde, Familie, Hobbys – all das hält uns jung.
  10. Lieben und Sex haben: Eine erfüllte Beziehung macht glücklich.

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