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Auch wer nur wenige Zigaretten am Tag raucht, gefährdet seine Gesundheit. Foto: Andrea Warnecke

Rauchen aufhören

Mit Ablenkung die Drei-Minuten-Gier überwinden

An Silvester nehmen sich viele vor, endlich mit dem Rauchen aufzuhören. Wie gehen sie am besten vor, wenn die Entscheidung einmal gefallen ist?

Hamm (dpa/tmn) - Schon wenige Zigaretten täglich erhöhen das Risiko, vorzeitig zu sterben. Das hat eine neue Studie aus den USA gerade bestätigt. Die Daten zeigten auch, dass Ex-Raucher ihre Lebenserwartung verbessern können, indem sie möglichst früh mit dem Rauchen aufhören.

Aber wie schaffen sie es, von der Zigarette loszukommen? Zunächst sollten Raucher sich für den Rauchstopp eine stressfreie Zeit suchen, erklärt Gabriele Bartsch von der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen. "Wer zusätzlich Probleme mit dem Partner oder im Job hat, dem fällt es noch schwerer, dauerhaft die Zigaretten wegzulassen."

Ist die Entscheidung einmal gefallen, sei es sinnvoll, sofort komplett aufzuhören. "Jede Zigarette stimuliert das Suchtgedächtnis", erklärt die Suchtexpertin. Damit man nicht verführt wird, doch eine Zigarette zu rauchen, informiert man am besten Freunde und Familie über das Vorhaben - und bittet die Raucher unter ihnen, nicht zu rauchen, wenn man dabei ist.

Jeden Tag wird es Bartsch zufolge Situationen geben, in denen die Hand früher zur Zigarette gewandert wäre. Dann sei es wichtig zu wissen: "Die Gier nach der Zigarette dauert im Schnitt nur rund drei Minuten." Es gilt also, diese Zeit irgendwie zu überbrücken - zum Beispiel, indem man sich ablenkt. Bartsch rät, das Radio anzustellen und bestimmte Wörter zu zählen: Wie oft sagt der Moderator das Wort "ich" oder "er". "Rechnen lenkt auch gut ab: Man nimmt sich etwa die Zahl 113 und rechnet in 7er-Schritten rückwärts bis Null."

Grundsätzlich muss man beim Rauchstopp zwei Anhängigkeiten überwinden: die psychische und die körperliche. Wer fürchtet, nicht beides auf einmal zu schaffen, kann erstmal Nikotinpflaster benutzen. "Man muss das aber unbedingt limitieren auf einige Wochen", warnt Bartsch. "Nikotinpflaster halten den Ex-Raucher körperlich abhängig."

Link zur neuen Studie in Jama

Internetseite der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen

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