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Wer nachhaltig abnehmen möchte, muss seine Ernährung langfristig umstellen. Um Entzugseffekte zu vermeiden, wird die Zuckeraufnahme am besten nach und nach reduziert. Foto: Franziska Gabbert

Schritt für Schritt

Mit guter Planung dauerhaft zum Wunschgewicht

Ob regelmäßige Grillabende, Besuche im Biergarten oder Nachmittage im Eiscafé - der Sommer war lang und hat bei manchem für zusätzliche Kilos gesorgt. Wie wird man sie endgültig wieder los?

Saarbrücken (dpa-infocom) - Grillwurst, gekühltes Bier und Eiscreme an jeder Ecke: Die Strandfigur ist nach diesem Sommer bei vielen längst passé. Zeit zum Abnehmen also. Doch wie purzeln die Pfunde am besten, ohne dass sie schon bald wieder zurückkehren? Und welche Rolle spielt unser Kopf dabei?

Prof. Dr. Jana Timm, Diplom-Psychologin und Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement DHfPG gibt Tipps, wie man mit mentaler Stärke dauerhaft abnehmen kann.

- Ernährung schrittweise umstellen: Im Gehirn aktiviert Zucker unser Belohnungssystem über den Botenstoff Dopamin. Beim Absetzen von bestimmten Zuckern reagieren die Opiat-Rezeptoren im Gehirn, was wiederum Symptome wie Schüttelfrost und Depressionen hervorrufen kann. Wer auf kohlenhydratreduzierte Kost umsteigen will, sollte den Zuckergehalt deshalb langsam reduzieren und nicht gleich völlig vom Speiseplan streichen.

- Richtige Kiloanzahl abnehmen: Es wird empfohlen nicht mehr als 2-3 Kilogramm pro Monat an Gewicht zu verlieren (nicht mehr als 10-15 KG pro Jahr). Denn nur so kann ein Verlust an Muskelmasse und dadurch das Risiko eines Jojo-Effektes reduziert werden.

- Ziel definieren: Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, ist es wichtig, sich ein klares und realistisches Ziel zu stecken. Diese Vision sollte man sich immer wieder bildhaft vor Augen führen, z. B. durch das Anheften eines Fotos an den Kühlschrank. Unterstützend wirken auch positive Selbstgespräche, etwa in Form von Aufmunterungen wie "Du hast schon einiges erreicht - bleib dran!".

- Heißhunger bekämpfen: Heißhunger entsteht, wenn der Blutzuckerspiegel unter das Normalmaß abfällt. Ziel sollte es also sein, starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Dies ist möglich, indem stark verarbeitete Kohlenhydrate (z.B. Weißmehlprodukte) und Süßigkeiten reduziert oder gemieden werden.

- Mental durchhalten: Dies ist in der Tat nicht ganz einfach. Hier kommt es auf eine gute Planung an. Am besten werden alle Stolpersteine vorzeitig aus dem Weg geräumt. Etwa sollten keine Süßigkeit herumliegen. Auch gehören nicht zu jedem Fernsehabend Pizza oder Chips. Regelmäßige kleine Belohnungen für erreichte Etappenziele und ab und zu ein Auge zuzudrücken, erleichtern allerdings das Durchhalten.

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