Fünf Menschen bei einem Fahrrad-Ausflug in Sachsen an einem Kanal
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Radeln in der Natur macht Spaß und ist gesund

Checkliste von Kopf bis Fuß, um Überlastungen und Schmerzen zu vermeiden

So radeln Sie richtig!

  • Susanne Stockmann
    vonSusanne Stockmann
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Radeln ist gesund, aber auf die richtige Haltung kommt es an: Der Drahtesel muss gut eingestellt sein und zum Benutzer passen. Ein Münchner Orthopäde erklärt, worauf man achten muss und welche Warnzeichen des Körpers nicht überhört werden dürfen.

Radln erlebt einen Boom. Wer in Corona-Zeiten Spazierengehen zu langweilig und Joggen zu anstrengend findet, der schwingt sich auf den Sattel! Auch die Fahrradläden erleben weiter einen Kundenandrang. „Es ist ein toller Sport, der die Gelenke schont und den Kreislauf ankurbelt“, begrüßt der Münchner Orthopäde Dr. Heribert Konvalin die neue Radlbegeisterung. Allerdings sollte man darauf achten, dass das Fahrrad zu einem passt. Laut dem Fachmagazin „velotraum“ sitzen 70 Prozent der Menschen falsch auf ihrem Rad! Dabei genügen schon wenige Tricks, um orthopädische Folgeschäden zu meiden. Dr. Konvalin zeigt, welche Schmerzen anzeigen, das etwas schiefläuft, und was man dagegen tun kann.

Nackenprobleme

Gerade Rennrad-Freunde kennen das Problem: Der Kopf sitzt beim Fahren immer so leicht im Nacken, man will ja sehen, wohin man steuert. Wer das stundenlang macht, riskiert üble Verspannungen. Konvalin: „Ab und an mal anhalten und Kopf- und Nackenmuskulatur auslockern, ein paar Entspannungs- und Dehnungsübungen machen.“ Oder generell ein Fahrrad wählen, bei dem der Fahrer aufrechter sitzt.

Taube Hände

Taube Finger gehören zu den häufigsten Beschwerden, über die Radlfahrer klagen. Es handelt sich um das klassische Karpaltunnelsyndrom, ein schmaler Kanal im Handgelenk, durch den der wichtige Nervus Medianus führt, der die Bewegungen der Finger und des Daumens steuert. Ist das Handgelenk ständig abgewinkelt, wird dieser Nerv irritiert oder sogar eingeengt. Konvalin: Der Lenker und die Sitzposition müssen so eingestellt sein, dass die Handgelenke gerade stehen, als Verlängerung des Unterarms!“ Meist hilft es schon, den Lenker etwas höher zu stellen. Auch auf die Dicke des Griffs kommt es an: Bei zu dünnen Griffen neigt man zum krampfhaften Festhalten, was ebenfalls zu Taubheitsgefühlen führt. Gefederte Vordergabeln reduzieren die Kraft der Stöße aufs Handgelenk.

Tennisellenbogen

Darüber klagen Mountainbiker, die gern ausgiebig in den Bergen unterwegs sind. Wer dann keinen lockeren Griff hat, sondern den Lenker fest umgklammert, reizt auf Dauer die Unterarmstrecksehne, die am Ellbogen anheftet. Das kann zu einer langwierigen Entzündung führen, die nur sehr langsam ausheilt. Konvalin: „Diese Sehnen haben keine eigene Durchblutung, daher haben sie eine extrem lange Regenerationszeit von 300 bis 500 Tagen.“ Der Rat des Orthopäden: Den Lenker locker umfassen und Probleme gleich ernstnehmen.

Rückensorgen

Die ideale Sitzposition liegt vor, wenn der Oberkörper leicht nach vorn geneigt ist. Der Winkel zwischen Oberkörper und Armen sollte etwa bei 90 Grad liegen, dann wird der Rücken am wenigsten belastet. Radfahren ist ein gutes Muskeltraining für den Rücken. Konvalin: „Durch die leicht nach vorn gebeugte Haltung öffnet sich die Rückenmuskulatur. „Fahrradfahren ist generell sehr rückenschonend. Wer Probleme bekommt, kann seine Muskeln durch ein leichtes Sportmieder unterstützen, bis sie sich an die Belastung gewöhnen.

Knieschmerzen

Wer es mit den Knien hat, sollte lieber in niedrigeren Gängen fahren und Klickpedale nutzen, bei denen das Pedal auch hochgezogen wird. Zu großer Kraftaufwand beim Treten kann zu einer Überlastung der Kniestrecker sowie zu einer Kniescheibenreizung führen. Dr. Konvalin: „Dadurch trainiert man die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur gleich mit. Das ist wichtig.“ Der Sattel sollte so eingestellt sein, dass das Knie an der tiefsten Stelle der Pedale noch leicht gebeugt ist. Das Becken sollte stabil sein und beim Treten nicht mitschaukeln.

Taubheitsgefühl im Gesäß

Wird der Po gefühlslos, ist auf jeden Fall der Sattel zu hart. Dr. Konvalin: „Der Sattel muss so eingestellt sein, dass er keinen Druck aufs Steißbein ausübt.“ Der Sattel sollte die Sitzknochen im Gesäß weich polstern, und die Mitte mit dem Steißbein entlasten. Das ist der Sinn der Sättel, die eine Vertiefung in der Mitte haben. Gerade zu Saisonbeginn müssen sich viele Radler erst wieder an den Sattel gewöhnen. Gepolsterte Radlhosen schützen bei Frauen wie bei Männern den Damm und machen das Fahren angenehmer.

Krämpfe in der Fußsohle

Wer sportlich unterwegs ist, tritt die Pedale mit dem Fußballen. Da wir jedoch alle zivilisationsbedingt einen zumindest leichten Spreizfuß haben, fehlt unseren Füßen das muskuläre Quergewölbe zur Stabilisierung. Daher liegt der Ballen relativ flach auf den Pedalen auf, das bedeutet jedoch, dass die Nerven, die zwischen den Mittelfußknochen der Zehen verlaufen, ebenfalls flach aufliegen. Wer nun kräftig strampelt, wird diese Nerven abdrücken. Es kommt zu Krämpfen, die Füße kribbeln, werden taub. Dagegen hilft Zehengymnastik, auch in den Schuhen, und die Fußposition so verändern, dass die Fußsohle die Pedale nach unten drückt.

Dr. Heribert Konvalin ist Orthopäde

Dr. Heribert Konvalin ist Facharzt für Orthopädie und hat unter anderem eine Zusatzausbildung für Chiropraktik absolviert. Er praktiziert mit MVZ im Helios. Weiter Infos unter: www.mvz-im-helios.de

So gefährlich sind E-Bikes

Halten Sie E-Bikes für gesund?
Dr. Heribert Konvalin: Ja, weil man gerade als Ungeübter oder im höheren Alter noch längere Strecken oder moderate Bergstrecken fahren kann. Und Radfahren ist ja sehr gesund, weil es eine Bewegungsform ist, die die Gelenke vom Körpergewicht entlastet. Normalerweise lastet das vier bis siebenfache des Körpergewichts auf Sprunggelenk, Knie, Hüfte und Rücken. Denn auch der Muskelzug wirkt sich stark aus.
Worauf sollte man achten?
Konvalin: Man sollte einen Helm tragen. Und beim E-Bike unbedingt darauf achten, dass die Geschwindigkeit dem Können angepasst ist, sonst kommt es zu bösen Unfällen. Generell sollte man sich beraten lassen wegen der Rahmengröße und der Einstellung des Sattels.
Und wenn man Beschwerden bekommt?
Konvalin: Die Einstellungen überprüfen, es ein bisschen ruhiger angehen lassen. Verschwinden die Beschwerden nicht, sollte ein Facharzt befragt werden. Auch wenn es sich um so etwas scheinbar Banales wie Nackenschmerzen handelt, aber manchmal braucht man den Physiotherapeuten, um die Muskeln wieder zu entspannen.

Zum sicheren Fahren gehört für immer mehr Menschen auch das Tragen eines Helmes, mehr dazu lesen Sie hier.

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