Fitness für jeden

So trainieren Sie Ihre Muskeln richtig

Krafttraining ist nicht nur für Kraftprotze. Doch die Muskeln zu stärken und die Fitness zu steigern, bedarf eines richtigen Trainings. Wir verraten, wie es geht.

Gut zu wissen: Wer seine Muskeln straffen und stärken will, muss regelmäßig eine Trainingspause einlegen. Denn Muskeln wachsen ausschließlich in der Ruhephase. Fachleute nennen das Superkompensation. Es geht also nicht darum, sich jeden Tag völlig zu verausgaben. Aber jeder sollte Sport und Bewegung in sein Leben integrieren. Was viele dabei vergessen – Krafttraining oder Sport in einem Fitness-Studio sind eine gute Möglichkeit, wieder einzusteigen.

Viele Menschen haben jedoch Vorurteile und denken bei Krafttraining nur an muskelbepackte Bodybuilder, über deren Schönheit man sich streiten kann. Fitness-Studios haben mittlerweile Angebote für Menschen in jedem Alter und bieten viel mehr als nur Training an Geräten. Dennoch entscheiden sich viele Neueinsteiger für Krafttraining: „Das ist sinnvoll, um die Muskeln zu stärken und eine Art Ritterrüstung aufzubauen“, sagt die Diplom-Sportlehrerin und Buchautorin Yvonne Bechheim aus Erding. Doch einfach so loslegen sollte niemand. Zu Beginn steht die gründliche Bestandsaufnahme durch einen qualifizierten Sporttrainer, der dann einen auf den Einzelnen persönlich abgestimmten Trainingsplan erstellen wird. Wichtig: Jeder kann Sport treiben – selbst Herzkranken wird empfohlen, sich regelmäßig zu bewegen. Der Trainer wird den Anfänger zu Beginn durch die Trainingssession begleiten, die Übungen zeigen und die richtige Ausführung kontrollieren.

Anfängern wird geraten, die großen Muskelgruppen an Brust, Rücken und Beinen zu trainieren. Dabei werden die kleinen Muskeln automatisch mittrainiert. Wichtig ist außerdem, dass die entgegengesetzten Muskelgruppen, auch Agonist und Antagonist genannt, immer gleich stark gefordert werden. Wer das nicht beachtet, bekommt Beschwerden.

Wer lange faul war, sollte es nicht mit der Sportbegeisterung übertreiben. Professor Herbert Löllgen, Sportmediziner, rät: „Vier bis sechs Wochen braucht der Körper, um aufzubauen. Dann kann man sich langsam steigern.“ Wer sich gleich verausgabt, wird eher schlapper statt fitter. Wer das Training an Geräten zu langweilig findet, sollte es mit einem der Kurse im Studio oder in einem Sportverein versuchen wie Zumba, Herz-Kreislauf-Kursen oder Bauch-Beine-Po bzw. ähnlichen Angeboten. Besonders Frauen mögen es, sich zu Musik zu bewegen. Der Rhythmus lenkt ab und steigert die Ausdauer. Doch auch dort gilt: Als Anfänger bei schwierigen Übungen lieber erstmal zuschauen oder sich vom Trainer eine Alternative zeigen lassen.

Wer weder in einer Halle zu Musik rumhüpfen, noch an Geräten schwitzen möchte, könnte es mit dem sogenannten Functional Training probieren, das so klassische Übungen wie Liegestütze oder Kniebeugen enthält aber auch Übungen, bei denen er sich an Seilen festhält oder einhängt. Der Sportler trainiert nur mit Hilfe seines eigenen Körpergewichts oder mit kleinen Hanteln oder Medizinbällen. Statt einzelne Muskeln isoliert zu trainieren, werden ganze Muskelgruppen und komplexe Bewegungsabläufe gefordert. Das macht nicht nur im Sport belastbarer, sondern auch im Alltag.#

Richtig trainieren

Es geht nicht darum, möglichst viel zu trainieren, sondern es kommt auf das richtige Training an. Fitnesscoach und Autor Andreas Scholz rät, sich an einen ausgebildeten Trainer z. B. in einem Studio zu wenden, um häufige Fehler zu vermeiden: „Zehn Wiederholungen einer Übungen in zehn Sekunden sind falsch. Besser ist es die Übungen langsamer in 30 Sekunden zu absolvieren. Denn diese Zeit braucht der Muskel, um zu reagieren.“ Anfänger sollten lieber niedrigere Gewichte verwenden und die Übungen häufiger wiederholen. Ein häufiger Anfängerfehler ist es, die Gewichte mit Schwung hochzureißen oder fallen zu lassen. Scholz: „Das führt zu Verletzungen, aber nicht zu strafferen Muskeln.“

So bleiben Sie motiviert

Nicht unser Wille entscheidet, ob wir begeistert bei einem neuen Sport bleiben. Wenn der Reiz des Neuen nach einigen Monaten nachlässt, müssen nach einer britischen Studie („Cracking the code“) drei Anforderungen erfüllt sein, damit die Motivation, Sport zu treiben, langfristig erhalten bleibt: das gute Gefühl, etwas Gutes zu tun. Das erhält man z. B. durch Zuspruch des Trainers oder dadurch, dass man einfach fitter wird. Als zweiter Motivator darf kein Druck oder Zwang ausgeübt werden. Jeder braucht das Gefühl, sich entscheiden zu können. Also ruhig mal das Training schwänzen und auf dem Sofa versumpfen oder stattdessen flott spazieren gehen. Der wichtigste Motivator ist laut dem britischen Professor Stuart Biddle die Gemeinschaft von Gleichgesinnten. Mit Spaß trainiert es sich eben viel leichter.

Rubriklistenbild: © dpa/Symbolbild

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