Wer mit dem Rauchen aufhören will, muss bis zu zehn Tage mit Entzugserscheinungen rechnen. 
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Wer mit dem Rauchen aufhören will, muss bis zu zehn Tage mit Entzugserscheinungen rechnen. 

So schaffen Sie den Rauchstopp

Sie wollen Nichtraucher werden? So überstehen Sie Entzugserscheinungen

  • Juliane Gutmann
    vonJuliane Gutmann
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Wer sich das Rauchen abgewöhnen will, hat es meist schon ein paar Mal versucht. Um das Laster auf Dauer abzulegen, raten Experten zu folgendem Vorgehen. 

  • Hochkonjunktur hat es an Silvester: Das Vorhaben, mit dem Rauchen aufzuhören - ein für allemal. 
  • Will der Rauchstopp alleine durch Willensstärke nicht gelingen, gibt es verschiedene Maßnahmen, die versucht werden können. Diese reichen von Nikotinpflastern bis hin zu Hypnosebehandlungen. 
  • Das Deutsche Krebsforschungszentrum sieht vor allem im perfekt vorbereiteten Rauchausstieg und im richtigen Umgang mit Entzugserscheinungen einen Weg aus der Nikotinsucht. 

Das Geld könnte man besser anlegen, Sport würde nicht mehr so ins Schwitzen bringen und der Gesundheit schadet* der Rauchstopp auch nicht - im Gegenteil. Raucher sind sich dessen sehr wohl bewusst, allerdings ist die Sucht oft stärker als die Vernunft. Wer frustriert aufgegeben hat, weil keine Maßnahme zur Rauchentwöhnung bisher gewirkt hat, hat vielleicht folgenden entscheidenden Fehler gemacht.

Rauchfrei in mehreren Schritten: So gewöhnen Sie sich Zigaretten ab

"Der Rauchstopp ist komplexer, als man denkt", so Martina Pötschke-Langer vom Deutschen Krebsforschungszentrum. Nicht zuletzt, weil Nikotin eine "ganz schwere Droge" sei. Angehende Nichtraucher müssten sich auf körperliche Entzugserscheinungen einstellen, doch noch schwerer wiegen die psychischen Faktoren, die einen Rückfall provozieren. Dies müsse man sich bewusst machen und das Projekt "Rauchstopp" gut planen.

Um die Hauptursache von Lungenkrebs* zu bekämpfen, setzt sich das Deutsche Krebsforschungszentrum (dkfz) dafür ein, Rauchern mit sinnvollen Tipps den Ausstieg aus der Sucht zu erleichtern. Unter anderem eine perfekte Vorbereitung soll den Erfolg gewährleisten:

  • Suchen Sie ein Ausstiegsdatum innerhalb der kommenden drei Wochen.
  • Wählen Sie eine möglichst stressfreie Zeit für den Rauchstopp – den Urlaub oder die Zeit nach Abschluss eines wichtigen Projekts etwa. 
  • Werfen Sie alles weg oder verschenken Sie, was mit Rauchen zu tun hat: Feuerzeuge, Zigaretten, Aschenbecher... 
  • Machen Sie sich bewusst in welchen Situationen Sie automatisch zur Zigarette gegriffen haben – und finden Sie alternative Aktivitäten. 
  • Auch Orte triggern: Sie haben immer auf Ihrem Balkon geraucht? Stellen Sie Möbel um, kaufen Sie neue Pflanzen – alles, was Ihre liebsten Rauchplätze verändert, hilft Ihnen bei der Rauchentwöhnung. 
  • Ablenkung und Entspannung: Legen Sie sich einen Plan zurecht, wie Sie mit Situationen umgehen wollen, in welchen das Verlangen nach einer Zigarette enorm groß ist. Vielen hilft jetzt Ablenkung, etwa ein Telefonat mit einer Freundin oder Sport. Auch Entspannungsübungen wie Meditation* oder Autogenes Training können als Ventil dienen – probieren Sie aus, was für Sie am besten funktioniert.

Lesen Sie auchCoronavirus: Raucher als besondere Risikogruppe - das empfiehlt der Experte.

Weg aus der Nikotinsucht: Mit Entzugserscheinungen richtig umgehen

Reizbarkeit und Unruhe sind typisch in der ersten Zeit, wenn der Körper kein Nikotin mehr zugeführt bekommt. Diese Entzugssymptome halten in der Regel nur wenige Minuten an und verschwinden, wenn man dem Verlangen zu rauchen nicht nachgibt. Es gilt die Symptome so lange auszuhalten, bis der Körper sich an das fehlende Nikotin gewöhnt hat - das dauert rund zehn Tagen.

In diesem Zeitraum können folgende Maßnahmen hilfreich sein, um die Entzugserscheinungen im Griff zu behalten: 

  • Beschäftigen Sie Hände und Mund: Obst essen, Kaugummi kauen, trinken, einen Stressball kneten, stricken oder ähnliches hilft in der akuten Situation, um vom Rauchverlangen abzulenken. 
  • Ablenken, ablenken, ablenken: Telefonieren, joggen*, kochen, den To-do-Zettel überarbeiten - beim ersten Anzeichen von Entzugssymptomen sollten Sie sofort eine Aktivität in Angriff nehmen, die Ihre Gedanken in eine andere Richtung lenkt. 

Falls das nichts bringt, können Sie eine Nikotinersatztherapie versuchen. Nikotinlutschtabletten, Nikotinpflaster, Nikotinkaugummi oder -spray können Entzugserscheinungen abmildern. "Führt die Nikotinersatztherapie nicht zum Erfolg, dann kann der Arzt ein Medikament verordnen, das Entzugserscheinungen und das Verlangen nach Zigaretten verringert", wie die Techniker Krankenkasse informiert. So reduzieren Medikamente mit den Wirkstoffen Vareniclin oder Bupropion ebenfalls das Verlangen nach Nikotin und die Entzugssymptome - sie können allerdings schwere Nebenwirkungen hervorrufen wie Ängste, Schlafstörungen, Übelkeit bis hin zu Suizidgedanken. Daher muss die Einnahme von Medikamenten zur Rauchentwöhnung immer mit einem Mediziner abgesprochen werden. 

Mehr Quellen: www.dkfz.de; www.neurologen-und-psychiater-im-netz.de; www.rauchfrei-info.de

WeiterlesenAnti-Aging durch Stress-Abbau - Diese Tipps halten Ihre Zellen jung.

jg

Warum uns die Natur so gut tut

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