So kochen Sie sich gesund

Gute Laune, guter Schlaf

München - Mit unserer Ernährung können wir auch unsere Psyche positiv beeinflussen, für ausgeglichene Stimmung sorgen und dazu für einen guten Schlaf. Hier gibt es die passenden Rezepte.

 Serotonin ist der Stoff, aus dem gute Laune und süße Träume gemacht werden. Dieser Botenstoff ist mit­entscheidend für die Gehirnfunktion. Wenn er ausreichend vorhanden ist, fühlen wir uns ruhig und sicher, bei Mangel können Nervosität und Angst aufkommen, auf Dauer sogar Erschöpfungszustände und Depressionen.

Rund 10 Milligramm beträgt die Gesamtmenge an Serotonin in unserem Körper, es wird überwiegend im Darm hergestellt, wo auch rund 95 Prozent der Gesamtmenge deponiert sind. Das Serotonin im Gehirn muss dort produziert werden, denn es kann wegen der Blut-Hirn-Barriere nicht vom Blut ins Gehirn befördert werden.

Serotonin bildet unser Körper aus der sogenannten Aminosäure L-Tryptophan, die der Körper selbst nicht produzieren kann. Wir müssen diese wichtige Aminosäure mit der Nahrung zuführen. ­Hohe Mengen L-Tryptophan sind in tierischen Lebensmitteln enthalten wie Fleisch und Fisch, zu pflanzlichen Lebensmitteln mit hohem Gehalt gehören Sojaprodukte sowie Mandeln, Walnüsse und Cashew­kerne.

Es genügt jedoch nicht, möglichst viel von einem Lebensmittel mit hohem L-Tryptophananteil zu essen, Dosis und Kombination und auch unsere genetische Anlage sind entscheidend. Eine große Portion Fleisch enthält zwar reichlich L-Tryptophan, kann aber nicht nennenswert zur Steigerung des L-Tryptophanspiegels im Gehirn beitragen. Wenn nämlich zu viele Proteine (Eiweiß) im Essen stecken, behindern diese die Trägersubs­tanzen, die das L-Tryptophan durch die Blut-Hirn-Barriere bringen sollen.

Ideale Transporter sind Kohlenhydrate und eine nicht zu große Menge Fett, wie sie zum Beispiel im Klassiker Nudeln mit Tomatensoße und Parmesan enthalten sind. Nudeln stehen zu Recht im Ruf, glücklich zu machen, also für gute Stimmung und einen guten Schlaf zu sorgen. Parmesan enthält reichlich Tryptophan, die Kohlenhydrate der Nudeln sorgen für den Transport und Tomaten enthalten u.a. ein weiteres Protein namens Glutaminsäure, das für Entspannung sorgt.

tz-Stichwort: Schlaf

Der Nachtschlaf des Menschen besteht aus sich wiederholenden Zyklen von eineinhalb bis zwei Stunden. Während in den ersten Schlafzyklen der Tiefschlaf überwiegt, verlängern sich zum Morgen hin die sogenannten REM-Phasen (von engl. „rapid eye movement“). In diesen Phasen bewegen sich die Augen schnell, die übrigen Muskeln bleiben jedoch entspannt. Sie sind die Zeit intensiver Träume, an die wir uns oft erinnern können. Schlafforscher gehen davon aus, dass während der REM-Phasen Erinnerungen abgespeichert werden.

Die Rezepte

Mittagsimbiss

Apfel-Sellerie-Salat mit Schinken

ca. 480 kcal. pro Portion

Zutaten

1 großer oder 2 kleine Äpfel

3 Stangen Sellerie

1 Frühlingszwiebel (oder

1/2 Schalotte)

Saft von 1/2 Bio-Zitrone, etwas abgeriebene Zitronenschale

3 EL Olivenöl

100 g gekochter Schinken (Schwein, Rind, Pute, nach Geschmack)

20 g Kürbiskerne (geröstet)

Salz, Pfeffer

1 EL gehackte Petersilie

zwei Scheiben Vollkornbrot

Zubereitung

Äpfel waschen, vierteln, entkernen und in feine Spalten schneiden. Sellerie waschen, den Strunk entfernen und die Stangen schräg in Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden (Schalotte ggf. in kleine Würfel). Den Schinken in Streifen oder Würfel schneiden. Diese Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit Zitronensaft und dem Schalenabrieb würzen. Salzen, pfeffern, das ­Olivenöl darübergeben, alles vorsichtig nochmals vermengen.

Die Kürbiskerne, falls sie noch nicht geröstet sind, in einer beschichteten Pfanne ohne weitere Fettzugabe vorsichtig rösten. Den Salat nochmals mit Salz und evtl. einem weiteren Spritzer Zitronensaft abschmecken, auf Teller geben, mit der gehackten Petersilie und den Kürbiskernen bestreuen und mit je einer Scheibe Vollkornbrot servieren.

Abendessen

Spaghetti mit rotem Pesto

Zutaten

50 g getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)

2 EL des Einlegeöls oder 2 EL Olivenöl (nativ)

1 EL (ca. 15 g) Pinienkerne

1 Knoblauchzehe

50 g Parmesan

200 g Spaghetti (am besten Vollkorn)

Salz, Pfeffer aus der Mühle,

1 Msp. Chili oder Cayennepfeffer

1 Handvoll Basilikumblätter

Zubereitung

Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Die Tomaten grob zerkleinern. Knoblauch schälen und fein schneiden.

Tomaten, Pinienkerne und Knoblauch in einen Mixer geben oder mit dem Pürierstab zu einer Paste verarbeiten.

Den Parmesan fein reiben, in die Paste rühren mit Chili, Pfeffer und Salz pikant abschmecken.

Die Nudeln al dente kochen, abtropfen lassen, 1 bis 2 EL vom Kochwasser mit dem Pesto verrühren, mit den Nudeln vermischen, auf Teller geben und mit einigen Basilikumblättern garnieren.

Tipp der Medizinerin

Glutaminsäure, ihre Salze werden Glutamat genannt, ist von Natur aus in unserem Körper vorhanden und an einer großen Zahl von Stoffwechselvorgängen beteiligt. Als Gehirn-Botenstoff, der beruhigend auf die Nerventätigkeit wirkt, ist es stressmindernd und konzentrationsfördernd, es kann sogar Depressionen entgegenwirken. In unserer Nahrung kommt es natürlicherweise vor allem in voll gereiften Produkten (Parmesan, luftgetrockneter Schinken, Tomaten, Soja­soße) vor, in der Nahrungsmittelindustrie werden die Salze der Glutaminsäure als Geschmacksverstärker eingesetzt.

Rubriklistenbild: © picture alliance / dpa

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