Yoga auf dem Paddle Board: Auch andere Entspannungsübungen vertiefen die Atmung. Sie müssen dafür nicht aufs Wasser.
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Yoga auf dem Paddle Board: Auch andere Entspannungsübungen vertiefen die Atmung. Sie müssen dafür nicht aufs Wasser.

Tief und langsam

Richtig atmen: Mit der 4/7/11-Regel den Blutdruck nachweislich senken

  • Juliane Gutmann
    vonJuliane Gutmann
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Ausgewogen ernähren und sich regelmäßig bewegen: Zwei goldene Regeln, die sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Aber auch der Atmung kommt eine wichtige Rolle zu.

  • Ständig unter Strom? Kein Wunder, dass Ihre Blutdruckwerte erhöht* sind.
  • Wer hohen Blutdruck hat, sollte nicht sofort zu Tabletten greifen: Eine Änderung des Lebensstils hat oft bereits immensen Einfluss - und macht nicht selten die Einnahme von Medikamenten überflüssig.
  • Wer regelmäßig bewusst die Atmung trainiert, vertieft diese und senkt damit nachweislich den Blutdruck.

Wir atmen den lieben langen Tag - ganz automatisch, ohne darüber nachzudenken. Doch genau dieses bewusste Atmen würde vielen Menschen immens helfen - vor allem jenen, die sich oft gestresst fühlen und deren Blutdruck häufig kritische Werte erreicht. Tiefe Atmung beruhigt nicht nur, sie steigert auch das Wohlbefinden. Und dieses hat immensen Einfluss auf das vegetative Nervensystem, welches wiederum den Blutdruck reguliert. „Wenn wir bewusst tief atmen - so wie wir es bei Ausflügen in die Natur und beim Waldbaden instinktiv tun -, fühlen wir uns besonders gut“, zitiert die Techniker Krankenkasse (TK) Thomas Loew, Professor für Psychosomatik und Psychotherapie an der Universität Regensburg: „Indem wir unsere sonst oft hektische, flache Atmung entschleunigen, senken wir unseren Blutdruck und beeinflussen die Herztätigkeit günstig.“ Und „blutdruckfreundliches“ Atmen ist nicht schwer: Eine Regel hilft, sich tiefes Atmen anzutrainieren.

Richtig atmen - mit der 4/7/11-Atemtechnik

In Hinblick auf die Atmung gilt: Doppelt so langes Ausatmen wie Einatmen ist optimal für die Sauerstoffversorgung des Körpers. Wer tief in den Bauch einatmet und die Luft langsam wieder aus der Lunge ausströmen lässt, verschafft dem Körper ausreichend Zeit, um Zellschäden zu reparieren und Energiereserven neu aufzufüllen. Wer bewusst und tief atmet, der entlastet die Lunge immens. Diese sorgt bei etwa zwölf Atemzügen pro Minute beim erwachsenen Menschen - das entspricht rund 20.000 Atemzügen pro Tag - dafür, das der Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird.

„Eine ruhige, tiefe Bauchatmung baut Stress ab und verschafft uns eine Pause. Indem wir unserem Körper durch verlangsamtes Atmen eine Art Schlaf-Modus vorgaukeln, fühlen wir uns bereits nach wenigen Atemzügen entspannt", so Professor Loew. Eine flache und schnelle Brustatmung dagegen, die häufig im hektischen Alltag einsetzt, sollte vermieden werden. Doch wie genau funktioniert die tiefe Bauchatmung?

Lesen Sie auch: In nur 20 Minuten: Studie zeigt, wie der Stresspegel in kürzester Zeit abfällt.

Tiefe Bauchatmung mit der 4/7/11-Regel

  • 4 Sekunden einatmen
  • 7 Sekunden ausatmen
  • 11 Minuten durchhalten

Mit dieser simplen Regel trainieren wir eine tiefe Atmung, die sich positiv auf den Blutdruck und das Wohlbefinden auswirkt, die Durchblutung anregt und das Immunsystem stärkt. Dazu empfiehlt Professor Loew von der Uni Regensburg der TK zufolge entschleunigtes Atmen, das man mit der 4/7/11-Regel trainieren kann. Diese einfach so häufig wie möglich in den Tag einbauen und wichtig: Die Bauchdecke sollte sich beim Einatmen heben und senken. (jg) *merkur.de ist Teil des bundesweiten Ippen-Digital-Redaktionsnetzwerks.

Sie möchten erfahren, wie es um Ihre Blutdruckwerte steht? Wer regelmäßig seinen Blutdruck mit einem Blutdruckmessgerät (werblicher Link) kontrolliert, hat die Werte im Blick.

Weiterlesen: Wie auf Drogen: Mit dieser Übung atmen Sie sich in einen Rausch.

Warum uns die Natur so gut tut

Annette Bernjus leitet Achtsamkeitsübungen an, wenn sie mit den Teilnehmern ihrer Kurse so wie hier im Wald unterwegs ist. Foto: Manfred Bernjus/embe-Foto
Zum Themendienst-Bericht von Bernadette Winter vom 22. August 2018: Prof. Dr. med. Andreas Michalsen ist Chefarzt der Abteilung Naturheilkunde im Immanuel Krankenhaus Berlin. Foto: Anja Lehmann/Immanuel Krankenhaus Berlin
Wer im Wald "badet", soll nicht nur die Geräusche des Waldes bewusst aufnehmen, sondern die Umgebung auch mit den anderen Sinnen erleben. Foto:Manfred Bernjus/embe-Foto
Achtsamkeitsübung im Wald. Annette Bernjus rät, dort ganz bewusst zu pausieren. Foto: Manfred Bernjus/embe-Foto
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