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Kochen für die Knochen

Kochen für die Knochen

Haben Sie auch etwas zu viel auf den Rippen? Abnehmen ist zwar kein Allheilmittel, aber der vielleicht der wichtigste Beitrag zur Gesundheitsvorsorge. Das gilt nicht nur fürs Herz-Kreislauf- System, sondern auch für die Wirbelsäule.

„Zu hohes Körpergewicht kann zu dauerhaften Überund Fehlbelastungen führen. Die verursachen häufig Rückenbeschwerden“, weiß der Ernährungsberater Thomas Jäger. Viele Übergewichtige kämpfen mit übertriebenen Fastenkuren gegen den inneren Schweinehund an – eine Waffe, die Jäger für nicht ausgesprochen effizient hält: „Bei ständigen Diäten kann der Körper nicht genug Mineralien und Eiweiß aufnehmen. Eine ausgewogene Ernährung, die die Vitalstoffe aus der Natur nutzt, macht viel mehr Sinn,“ erklärt er.

Dem Verzicht stellt Jäger cleveren Genuss entgegen. Wer dieses Prinzip beherzigt, der hilft nicht nur der Figur, sondern auch dem Rücken. In unseren Lebensmitteln stecken nämlich viele verschiedene Inhaltsstoffe, die der Wirbelsäule sozusagen zuarbeiten. „Versuchen Sie es mal mit Kochen für die Knochen“, rät Jäger den Lesern.

Hier erklärt der Experte, wie man seinen Rücken optimal ernährt. Es gibt ein Nahrungsmittel, das garantiert nicht auf die Rippen schlägt, Ihr Kreuz aber umso mehr stärkt: simples Wasser!

„Es ist sehr wichtig, viel zu trinken, zwei bis drei Liter am Tag wären gut. Bandscheiben mögen es nass. Nur mit viel Flüssigkeit werden die Puffer zwischen den Wirbeln gut mit Nährstoffen versorgt“, erklärt Jäger. Er empfiehlt Mineralwasser mit einem hohen Magnesiumgehalt.

Beim Essen gilt: Je frischer, desto besser! Obst und Gemüse können gar nicht oft genug auf den Speiseplan kommen. „Darin stecken Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, wichtige Kohlenhydrate und Balaststoffe.“ Jägers Faustformel: „Fünf Portionen am Tag mit insgesamt 500 bis 800 Gramm sind zentraler Bestandteil einer gesunden Kost.“

Wem das Grünzeug allein etwas zu fad ist, der muss nicht darben: „Fleisch und Fisch sind unsere wichtigsten Eiweißlieferanten. Deshalb ist ein totaler Verzicht darauf nicht angesagt. Es darf durchaus zwei- bis dreimal pro Woche ein saftiges Steak oder ein schönes Filet auf den Tisch kommen.“

Allerdings sollten Genießer Fleisch und Fisch ebenso wie Milchprodukte mit reichlich Rohkost und Gemüse verdrücken. „So erreicht man die bestmögliche Aufnahme der Nährstoffe im Körper“, weiß Jäger. Auch beim Thema Fett hält der Experte nichts von einer generellen Verteufelung als Dickmacher – im Gegenteil: „Fett macht fit, allerdings nur wenn die Qualität stimmt. Es ist ein Baustoff für Hormone, Bindegewebe und wird benötigt, um körpereigenes Vitamin D herzustellen.“ Deshalb wichtig: Übertreiben Sie es nicht mit dem Fett – und gönnen sich vor allem gutes! Wertvoll sind die so genannten Omega-3- Fettsäuren, die unter anderem in Makrele, Lachs, Lein-, Raps- und Walnussöl stecken. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in Avokados, Oliven, Rapsöl und Sesam enthalten.

Etwas Vorsicht ist bei Kohlenhydraten geboten. „Als Zucker in Süßigkeiten sind sie natürlich nicht sehr nützlich“, sagt Jäger. „Am besten sollten Sie komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen – solche nämlich, die außer Stärke noch viele Ballaststoffe sowie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Zum Beispiel in Form von Vollkorngetreideprodukten, Kartoffeln, Obst oder Gemüse."

So helfen Vitamine und Spurenelemente

  • Kalzium ist unbestritten ein wichtiger Bestandteil der Knochen und der Zähne. Der Tagesbedarf liegt bei 1200 bis 1500 Milligramm. Kalzium trägt dazu bei, dass die Knochen ihre Stabilität und Struktur behalten. Es schützt vor . Und hier steckt’s drin: in fettarmen Milchprodukten, in Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Kresse. Kombinieren Sie täglich Milchprodukte mit Gemüse!
  • Vitamin D stärkt die Knochen und stoppt den Gelenkverschleiß. Es ist in Fisch wie Lachs, Aal oder Sardinen enthalten, ebenso in Eiern, Pilzen. Spaziergänge an der Sonne unterstützen die Verwertung von Vitamin D. Grund: Für die Umwandlung ist die Einwirkung von Licht auf die Haut nötig.
  • Vitamin C fördert eine hohe Knochendichte. Es steigert die Kalziumaufnahme aus dem Darm und stimuliert die knochenaufbauenden Zellen. Reich an Vitamin C sind unter anderem Paprika, Sanddorn, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Hagebutten und Petersilie.
  • B-Vitamine und Folsäure sind wichtig für einen gesunden Knochenaufbau und strapazierfähige Muskeln. Es kommt in Vollkornprodukten, Eiern, Fisch, Hülsenfrüchten und Weizenkeimen vor.
  • Vitamin E schützt dieGelenke und beugt Entzündungen vor. Man kann es durch hochwertige Pflanzenöle wie Olivenöl oder Leinöl zu sich nehmen. Es steckt auch in Nüssen.
  • Vitamin K ist nicht nur für die Blutgerinnung wichtig, sondern auch für die Herstellung der Knochengrundsubstanz und für die Heilung von Knochenbrüchen. Vitamin-K-reiche Lebensmittel: Kohl, Kraut, grüner Salat, Brockoli und Soja.
  • Magnesium stabilisiert den Knochen und wirkt gegen Muskelkrämpfe. Trinken Sie deshalb Mineralwasser mit einem Magnesiumgehalt von über 200 Milligramm pro Liter, beispielsweise Adelheidquelle, Bad Mergentheimer Karlsquelle, St. Gero, Vitalsbrunnen Heilquelle. Diese Wässer gibt es teilweise auch in Apotheken. Darüber hinaus ist Magnesium in Haferflocken, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Sonnenblumenkernen und Nüssen enthalten.
  • Fluorid: Das Spurenelement Fluorid macht die Knochen hart und widerstandsfähig. Günstige Lebensmittel: Butter, Garnelen, Innereien und schwarzer Tee.
  • Zink erhält die Knochen dichte–15 Milligramm pro Tag sollte man aufnehmen. Zink ist unter anderem enthalten in: Hartkäse, Nüssen, Haferflocken, Geflügel und Sonnenblumenkernen.
  • Knochenräuber: Leider gibt es auch Lebensmittel, die dem Knochenaufbau entgegenwirken. Dazu zählt zum Beispiel Oxalsäure, enthalten in Rote Bete, Rhabarber, Mangold sowie Koffein, enthalten in Kaffee und schwarzem Tee. Phosphat wirkt hemmend auf die Kalziumaufnahme aus dem Darm, daher sollten phosphatreiche Lebensmittel wie Schmelzkäse, Fertiggerichte, Cola und Wurst, die meistens einen sehr hohen Fettanteil hat, gemeiden werden.

Andreas Beez

Ihr Speiseplan für einen gesunden Tag

Lecker, wertvoll und vital essen – für unsere Leser hat Ernährungsberater Thomas Jäger einen Speiseplan-Vorschlag für einen gesunden Tagzusammengestellt. Er beinhaltet jeweils verschiedene Varianten. Guten Appetit!

  • Frühstück: Beeren-Haferflocken-Müsli mit Nüssen und Joghurt, Vollkornbrot mit Frischkäse, Tomate und Brunnenkresse.
  • Zwischenmahlzeit: FrischesObst, Nüsse und mit Beeren gemixte Milchshakes, zum Beispiel ein selbst gemachter Buttermilch-Erdbeer-Smoothie.
  • Mittagessen: Ruccolasalat mit Sonnenblumenkernen und Parmesan; Brockoli-Vollkornnudel-Auflauf – gratiniert mit Bergkäse; Quiche mit frischen Gemüsen und Käse; Gemüse aus dem Wokmit Hähnchenbruststreifen und Sauerrahm-Tsatsiki.
  • Abendessen: Tomate-Mozzarella mit frischem Vollkornbaguette; pikant angemachter Hüttenkäse mit frischen Kräutern und Radieschen auf Vollkornbrot; Lamellen vom Räucherlachs mit Honigsenf-Joghurt-Dip und Vollkorntoast.

Mehr zum Thema Rücken und alles zur aktuellen Serie finden Sie hier

 

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