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(kg x 30 kcal) - 500 kcal = 1,5 kg weniger/Monat

Die Volksformel zum Abnehmen

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In der tz verrät der Münchner Wirtschaftsingenieur Professor Dr. Helmut Gohlke seinen Masterplan fürs maßvolle Abnehmen.

Ananas-Diät, Kohlsuppen- oder Kartoffelkur, Low-Carb, Schlankheitspillen – manche Menschen versuchen alles Mögliche, um sich möglichst schnell den Speck von den Hüften zu hungern. Das mag kurzfristig klappen, langfristig stellt sich aber meist der berüchtigte Jojo-Effekt ein. Sobald man nach der Blitz-Diät in alte Ess- und Trinkgewohnheiten zurückfällt, schießt die Anzeige der Waage wieder nach oben. Deshalb gilt fürs Abnehmen eine simple Weisheit: Es gibt nur ein Wundermittel – und das heißt dauerhafte Disziplin!

Professor Dr. Helmut Gohlke.

„Unterm Strich kommt es darauf an, dass man dem Körper weniger Kalorien zuführt, als er verbraucht“, sagt Professor Dr. Helmut Gohlke, Vorstandsmitglied der Deutschen Herzstiftung. „Allerdings sollte man dabei auch nicht übertreiben. Sonst besteht die Gefahr, dass der Körper eine zu ausgeprägte Sparhaltung einnimmt, Muskelmasse abbaut und bei erster Gelegenheit seine Fettdepots wieder auffüllt.“ Welche Geschwindigkeit beim Abnehmen für Otto Normalverbraucher empfehlenswert ist und welche Ernährungsumstellung wirklich Sinn macht, erklärt der erfahrene Herz-Professor im großen tz-Report.

Bleibt die Gretchenfrage, wie man diesen Veränderungsprozess schafft und langfristig durchhält? Anworten darauf gibt Dr. Tanja Junge. „Dazu muss man sich keineswegs selbst kasteien und gänzlich auf Genuss verzichten“, betont die Kardiologin und Vorsorge-Expertin im Peter-Osypka-Herzzentrum der Kliniken Dr. Müller am Isarkanal. „Schon mit ein paar kleinen Tricks lassen sich im Alltag viele Kalorien einsparen bzw. abbauen.“ Einige Sofortmaßnahmen hat sie gerade ihrem Patienten Wolfgang Raith mit auf den Weg gegeben. In der tz verrät der Münchner Wirtschaftsingenieur seinen Masterplan fürs maßvolle Abnehmen.

Die 5 goldenen Regeln

Abnehmen fängt im Kopf an. Genauer gesagt im Gehirn: „Wir können es selbst umprogrammieren. Das ist der Schlüssel, um auf Dauer Erfolg zu haben“, weiß Dr. Tanja Junge. Wie man den Veränderungsprozess leichter schafft, beschreibt die Kardiologin in den Münchner Kliniken Dr. Müller mit fünf goldenen Regeln:

Regel Nummer 1: Löschen Sie den Satz „Ich muss“ aus Ihrem Wortschatz und ersetzen ihn durch „Ich will“. Aus „Ich möchte Freude am Leben haben, aber ich muss abnehmen“ wird dann „Ich möchte Freude am Leben haben, und ich will abnehmen“. Diese kleine Umprogrammierung unseres Gehirns funktioniert auch für andere Lebensbereiche: „Ich möchte ins Kino, aber ich muss arbeiten!“ Falsch! „Ich möchte ins Kino, und ich will arbeiten.“

Regel Nummer 2: Seien Sie ehrlich zu sich und verzichten Sie auf vermeintliche Erklärungen, die in Wahrheit sowieso nur Ausreden sind. Wenn Sie bei Schweinsbraten und einer Extraportion Knödel nicht Nein sagen konnten, versuchen Sie sich nicht einzureden, dass es in dem Wirtshaus sowieso kein gesundes Essen wie Fisch mit Salat gegeben hätte. Genießen Sie – und versuchen Sie es beim nächsten Mal vielleicht doch mit einem kalorienärmeren Gericht.

Regel Nummer 3: Lassen Sie sich nicht stressen! Vor allem nicht durch Diäten, denn damit erreichen Sie genau das Gegenteil. Negativer Stress macht nicht nur unglücklich, sondern eben auch dick. Also weg mit dem Stress – dann klappt’s auch mit dem gesunden Gewicht.

Regel Nummer 4: Nehmen Sie sich kleine Schritte vor, überfordern Sie sich nicht – das gilt für die Ernährung genauso wie beim Thema Bewegung. So können Sie beispielsweise mal damit beginnen, Ihr Steak grundsätzlich in Ölivenöl und nicht mehr in Butterfett zu braten. In der Firma nehmen Sie nicht mehr den Aufzug, sondern die Treppe. Für kleinere Einkäufe setzen Sie sich öfter mal aufs Fahrrad statt ins Auto. Und auf dem Weg ins Büro steigen Sie eine U-Bahnstation früher aus und gehen die restliche Strecke zu Fuß.

Regel Nummer 5: Gehen Sie nicht zu viele Veränderungen auf einmal an. Manchmal kann es sogar Sinn machen, sich nur eine Sache pro Woche vorzunehmen: In der ersten Woche fangen Sie damit an, Cola durch Wasser mit Holundersirup zu ersetzen, in der zweiten beginnen Sie damit, alle zwei Tage eine halbe Stunde Walken zu gehen, und ab der dritten Woche kommt alle drei Tage Fisch auf den Tisch.

Die Volksformel

Wie es um die eigene Figur bestellt ist, weiß man selbst am besten, dazu genügt ein Blick in den Spiegel. Man kann die Einschätzung auch Schwarz auf Weiß haben – indem man den sogenannten Body-Mass-Index ermittelt (Körpergewicht geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat; also z.B. bei 70 kg und 170 cm Körpergröße: 70kg/1,7²m = 24,2 kg/m²). Der BMI gibt Aufschluss darüber, ob man Übergewicht hat und wie es zu bewerten ist. Ideal ist ein BMI zwischen 22,5 und 25 kg/m². Ab einem Wert von 25 spricht man von Übergewicht, ab 30 von Adipositas.

Aber wie ermittle ich die tägliche Kalorienmenge, die mich von einem zu hohen BMI runterbringt? Das lässt sich mit einer einfachen Volks-Formel grob berechnen, die Professor Dr. Helmut Gohlke von der Deutschen Herzstiftung wie folgt erläutert:

Als Basis dient das Normalgewicht. Die Formel dafür lautet: Körpergröße in Zentimetern minus 100. Ein Beispiel: Das Normalgewicht bei 1,80 Meter beträgt 80 Kilo.

Den täglichen Kalorienbedarf berechnet man mit dieser Formel: Normalgewicht in Kilogramm mal 30 Kilokalorien (Kcal). Demnach braucht man bei 80 Kilo Körpergewicht etwa 2400 Kilokalorien am Tag. Die Faustregel gilt für eine „mittlere körperliche Aktivität“ – also beispielsweise für Menschen mit einem Bürojob, die z. B. auch täglich etwas Spazieren oder Fahrradfahren gehen.

„Um maßvoll abzunehmen, empfiehlt die Adipositas-Gesellschaft ein tägliches Energiedefizit von 500 Kalorien“, weiß Prof. Gohlke. „Das bedeutet bei einem Körpergewicht von 80 Kilo, dass man etwa 1900 Kilokalorien zu sich nehmen soll. Damit kann man bereits einen Gewichtsverlust von 1,5 Kilo im Monat erreichen.“ Macht 4,5 Kilo im Vierteljahr.

Ein schnelleres Schrumpfen der Fettdepots im Körper ist ein ehrgeiziges Ziel – immerhin stecken in jedem Kilo Fettgewebe etwa 9000 Kalorien, „wobei im Fettgewebe auch immer etwas Wasser dabei ist“, so Prof. Gohlke. Bei einem Kaloriendefizit von 7000 Kcal kann man so mit einer Gewichtsreduktion von einem Kg rechnen, der Bauchumfang nimmt dann etwa um 1 cm ab.

Der Bauchumfang sollte 88 Zentimeter bei Frauen und 102 Zentimeter bei Männern nicht überschreiten – gemessen etwa in Bauchnabelhöhe. Jenseits dieser Grenzen steigt das Risiko erheblich, an Diabetes zu erkranken oder einen Herzinfarkt zu erleiden – sogar wenn der BMI im Normalbereich liegt. Denn das Bauchfett ist besonders problematisch. „Es bildet bestimmte Botenstoffe und Hormone, die Entzündungsprozesse in den Blutgefäßen befeuern und damit Arteriosklerose auslösen bzw. verstärken können“, erklärt Prof. Gohlke. Arteriosklerose, umgangssprachlich Arterienverkalkung genannt, kann zum Herzinfarkt und zum Schlaganfall führen.

Umgekehrt lassen sich solche Gefahren durch eine gesunde Gewichtsabnnahme verringern – und dazu empfiehlt die Deutsche Herzstiftung die sogenannte Mittelmeerküche. „Damit sind nicht Pizza, Pasta oder das gegrillte Steak mit drei grünen Bohnen gemeint, das heute gern unter italienischem Essen verstanden wird, sondern die traditionelle Mittelmeerküche mit ihrem hohen Anteil an Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten, Obst und Vollkornprodukten“, betont Prof. Gohlke. „Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass statt Butter, Sahne oder anderen tierischen Fetten bevorzugt Oliven- oder Rapsöl verwendet wird. Fleisch steht eher seltener auf dem Speiseplan, dafür häufiger Fisch. Auch Milchprodukte, etwa Käse, in Maßen gehören zur Mittelmeerküche, ebenso Nüsse. Salz zum Würzen wird sparsam verwendet, denn den Geschmack liefern vor allem Gewürze und Kräuter.“

Die mediterrane Kost sei auch gesünder als andere fettreduzierte Ernährungsmodelle, erläutert der Experte der Deutschen Herzstiftung. Dies habe sich auch bei einer großen spanischen Studie herauskristalliert. Demnach hatten die Teilnehmer mit mediterraner Kost – ergänzt durch Olivenöl extra virgen oder Nüssen – ein um 30 Prozent geringeres Risiko für schwere Herzkreislauferkrankungen.

Verstärken kann man die positiven Effekte einer veränderten Ernährung durch regelmäßige Bewegung. „Es reicht schon, wenn man täglich einen längeren Spaziergang macht – am besten in flottem Tempo“, sagt Prof. Gohlke. „Laut einer chinesischen Studie verlängern bereits 15 Minuten Bewegung pro Tag das Leben um drei Jahre.“ 

Die Alltagstipps

Alle zwei Jahre lässt sich Wolfgang Raith gründlich durchchecken, gerade hat er in den Kliniken Dr. Müller wieder die wichtigsten Vorsorgeuntersuchungen hinter sich gebracht. Und mit dem Ergebnis kann der 70-jährige Münchner zufrieden sein: „Die Ärzte haben nichts Bedenkliches gefunden“, erzählt er der tz. Damit das auch so bleibt, konnten sie ihm einen Ratschlag nicht ersparen: „Ich soll ein bisserl abnehmen, um beispielsweise Bluthochdruck, erhöhte Blutzucker- und Blutfettwerte zu vermeiden.“

Diese stillen Killer gehören zu den größten Risikofaktoren für schwere Gefäßerkrankungen. In Deutschland erleiden jedes Jahr 600 000 Menschen einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Raith kennt diese Gefahren – er nimmt sie nicht auf die leichte Schulter. Denn wenn es seine Laborwerte zulassen, möchte er weiterhin ohne Dauermedikamente wie Blutdrucksenker oder Statine auskommen. Deshalb will er künftig stärker auf sein Gewicht achten. Der pensionierte Wirtschaftsingenieur ist 1,72 Meter groß, wiegt 80 Kilo. Da­raus errechnet sich ein Body-Mass-Index von 27, der als leichtes Übergewicht eingestuft wird. Für Raith Ansporn genug: „Zehn Kilo hätte ich gerne los, aber ganz langsam, über einen Zeitraum von drei Jahren.“

Klingt machbar. Seine Ärztin Dr. Tanja Junge gab ihm einen Ernährungsplan mit nach Hause – basierend auf der Mittelmeerküche (s. Text oben) und auf der Entschärfung von Kalorienbomben.

„Der Plan sieht vor, dass ich künftig mein heißgeliebtes Buttercroissant zum Frühstück weglasse und den fetten französischen Weichkäse reduziere“, berichtet Raith schmunzelnd. Stattdessen soll öfter mal ein Frischkäse oder ein Forellenfilet auf die Semmel kommen – und die soll ebenso wie das Brot nicht mehr aus Weißmehl bestehen, sondern aus Vollkorn. „Croissants haben überdurchschnittlich viel Fett“, erläutert Dr. Junge. „Und Vollkornprodukte sind einfach nachhaltiger, weil sie viele Ballaststoffe enthalten, so länger sättigen und den Blutzuckerspiegel stabil halten.“

Nachmittags wird’s bei den Raiths künftig öfter mal Trockenfrüchte oder ein Schälchen Nüsse statt mächtige Torte zum Kaffee geben, und mittags sollen asiatische Rezepte Einzug in ihre Münchner Wohnung halten. „Fleisch schmeckt auch mal als Beilage in einer Gemüsepfanne“, weiß Dr. Junge. Überhaupt muss es nicht immer Fleisch sein. „Fisch ist eine leckere und sehr gesunde Alternative. Insbesondere fettreiche Fische wie Makrele, Lachs, Thunfisch und Hering enthalten besonders wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die Omega-3-Fettsäuren. Daher sollten diese Fischsorten oft auf dem Speiseplan stehen.“

In Stein gemeißelt seien solche Alltagsregeln freilich nicht, betont Dr. Junge. „Es macht überhaupt keinen Sinn, sich immer alles zu verbieten, was einem schmeckt. Stattdessen kommt’s einfach auf die Vielfalt bei der Ernährung an – und das vor allem langfristig.“

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