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... denn das ist eine Investition, die sich einfach lohnt. Ein Apfel pro Tag ist schon mal ein guter Anfang! Wer seinem Immunsystem noch mehr Gutes tun will, der achtet darauf, ausreichend Speisen mit Zink zu sich zu nehmen. Denn: Zinkmangel kann Folgen haben – etwa Abgeschlagenheit. 

Gesunde Ernährung

So wichtig ist Zink für unser Immunsystem 

Für ein starkes Immunsystem ist eine gesunde Ernährung wichtig. Dabei spielt ein Spurenelement eine besondere Rolle: Zink. Prof. Dr. Dr. Berend Feddersen hat für Sie hier die wichtigsten Fakten dazu zusammengestellt.

Unser Immunsystem ist immer am Arbeiten – wobei wir dies häufig gar nicht bemerken. Erst wenn die tägliche Abwehr von Bakterien und Viren nicht mehr so gut funktioniert und unser Abwehrschild durchlöchert wird, kommt uns dies ins Bewusstsein.

Um die vielfältigen Aufgaben zu erledigen, ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung sehr wichtig. Zink spielt in diesem Zusammenhang eine besondere Rolle: Es ist nach Eisen das am zweithäufigsten vorkommende Spurenelement im Körper und beeinflusst die Aktivität von etwa 300 Enzymen, unseren Biokatalysatoren. Zink hilft somit bei komplexen Stoffwechselvorgängen. Ohne dieses Spurenelement kann eine Vielzahl verschiedener Substanzen nicht weiter gespalten und zerkleinert werden.

Diese Lebensmittel sind reich an Zink

Zink kommt in höherem Maße in Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Ölsaaten (also in Kürbiskernen, Lein- und Mohnsamen) vor. In Gemüse und Obst eher weniger, im Getreide ist der Zinkgehalt sehr stark davon abhängig, ob es sich um gemahlenes Getreide handelt oder nicht, da Zink vor allem in den Randschichten der Körner vorkommt.

Im menschlichen Körper sind etwa zwei Gramm Zink gespeichert. Da er es aber nicht selbst herstellen kann, muss es mit der Nahrung aufgenommen werden. Weil der Körper das Zink aus tierischen Produkten besser verwertet als das aus pflanzlichen, müssen vor allem Vegetarier und Veganer auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten.

Der größte Anteil an Zink wird in der Muskulatur (60 Prozent) und in den Knochen (30 Prozent) gespeichert. Aus der Nahrung wird es hauptsächlich aus dem Dünndarm aufgenommen. Die empfohlene Menge an Zink pro Tag beträgt für erwachsene Männer 10mg und für Frauen 7mg.

Zink-Mangel hat Folgen für unsere Gesundheit

Bei einem Mangel an Zink kann es zu Wachstumsverzögerungen, Abgeschlagenheit und Lethargie, Unfruchtbarkeit, gestörter Wundheilung kommen – und einer gestörten Immunfunktion mit einem erhöhten Infektionsrisiko. Dabei hat Zink vor allem eine Wirkung auf die spezifische Immunabwehr über die sogenannte zelluläre Immunantwort: Hierbei sind vor allem die „T-Lymphozyten“ interessant. Diese Zellen werden als Abwehrzellen in unserem Knochenmark gebildet. Dann wandern sie mit dem Blut in den Thymus. Dort erhalten sie nicht nur ihren Namen T-Zellen (für Thymus), sondern zugleich die Fähigkeit, „eigen“ und „fremd“ zu unterscheiden.

Das ist für uns essenziell, denn damit soll ein Angriff gegen eigene Körperzellen vermieden werden. Dieser ist jedoch gegen alle möglichen Krankheitserreger oder auch Tumorzellen hoch erwünscht. Auch bei diesem Lernprozess spielt Zink wieder eine wichtige Rolle, da bei Zinkmangel der Thymus verkümmert.

Zusätzlich setzt unser Körper Zink noch ganz anders in der Immunabwehr ein: Wenn unsere „Fresszellen“ zum Beispiel Bakterien verschlungen haben, setzen sie Zink frei, sodass die Bakterien quasi durch eine Überdosis an Zink ins Jenseits befördert werden. Auch für uns kann Zink in zu hohen Dosen toxisch wirken. Dies führt dann zu Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, neurologischen Ausfälle und Abgeschlagenheit. 

So viel Zink steckt in diesen Lebensmitteln

  • Kalbsleber 8,4mg pro 100g 
  • Mohnsamen 8,1mg pro 100g 
  • Kürbiskerne 7,0mg pro 100g 
  • Leinsamen 5,5mg pro 100g 
  • Rinderfilet 4,4mg pro 100g 
  • Haferflocken 4,3mg pro 100g 
  • Gouda 3,9mg pro 100g 
  • Schweineschnitzel 2,6mg pro 100g 
  • Truthahnbrust 1,8mg pro 100g 
  • Weizenvollkornbrot 1,5mg pro 100g

Von Prof. Dr. Dr. Berend Feddersen

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