Zyklus beeinflusst Fitness: Ehemalige Nationalspielerin gibt Tipps, wann Sie welchen Sport machen sollten
Je nach Zyklusabschnitt fühlen Sie sich enorm fit – oder kommen bereits nach kurzer Zeit an Ihre Grenzen? Wie Frauen im Einklang mit ihrem Zyklus trainieren, lesen Sie hier.
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Es ist wie verhext: An dem einen Wochenende fühlt sich die Wandertour wie ein Spaziergang an, wenige Tage später erinnert eine ähnliche Sporteinheit an einen Gewaltmarsch. Der weibliche Zyklus könnte die Erklärung bringen. Denn je nachdem, ob man sich in der Menstruationsphase, Follikelphase, in der Phase des Eisprungs oder danach befindet, kann das enorm Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben. Das Wechselspiel der Hormone Östrogen und Progesteron kann also das Fitnesslevel beeinträchtigen. Doch wann ist Frau am leistungsstärksten? Prof. Dr. Petra Platen, ehemalige Handballnationalspielerin und Lehrstuhlleiterin für Sportmedizin und Sporternährung an der Ruhr-Universität in Bochum, gibt Tipps, wie ein zyklusphasen-orientiertes Training aussehen könnte.
„Krafttraining während der ersten Zyklushälfte und um den Eisprung herum ist besonders effektiv“
Im Interview mit der AOK erklärt Platen: „Krafttraining während der ersten Zyklushälfte und um den Eisprung herum ist besonders effektiv. Das bedeutet: Ein follikelphasen-betontes Krafttraining erzielt eine etwas höhere Leistungszunahme. Der Grund sind die Östrogene, die während dieser Phase ansteigen. Sie haben einen eher anabolen Effekt, wirken also aufbauend“. In der zweiten Zyklushälfte, die nach dem Eisprung einsetzt, würde verstärkt der Botenstoff Progesteron ausgeschüttet werden. „Dieses Hormon wirkt eher katabol, also muskelabbauend“, so Medizinerin Petra Platen.
In Hinblick auf Ausdauertraining rät sie, intensive Ausdauereinheiten auch in die erste Zyklushälfte zu legen und es in der zweiten Zyklushälfte eher langsamer angehen zu lassen. Der Grund dafür sei die ohnehin leicht erhöhte Körpertemperatur von Frauen in der zweiten Zyklushälfte. Diese steigt um etwa 0,5 Grad an, so Platen. Ausgiebiges Ausdauertraining hat zur Folge, dass der Körper noch mehr Wärme produziert. Infolge wird zur Temperaturregulation mehr Blut in die Haut gepumpt, um Schweiß zu produzieren, der einen kühlenden Effekt hat. „Dieses Blut fehlt dann den Muskeln, weshalb die Ausdauerleistungsfähigkeit in dieser Phase etwas schlechter ist“, so Platen.
Mit leichten Übungen starten: Trainingsplan je nach Zyklus
Auf Grundlage eines 28-Tage-andauernden Zyklus empfiehlt die ehemalige Handballnationalspielerin Platen der AOK zufolge folgenden Trainingsplan:
- Periode (1. bis 5. Tag des Zyklus): Leichtes Training lockert die Muskulatur und kann Unterleibsschmerzen lindern. Sie sollten auf sich hören: Wer sich wenig fit fühlt, kann es mit Spaziergängen versuchen, wer dagegen Energie hat, kann sein gewohntes Training absolvieren. „Insgesamt ist die Bewegung und Sport in der Zeit während der Periode ganz gut. Das muss vielleicht nicht unbedingt Krafttraining sein, aber ein Spaziergang oder Dehnungsübungen, das kann sehr gut helfen“, wird Gynäkologin Maggie Banys Paluchowsky vom Portal deutschlandfunknova.de zitiert.
- Follikel-Phase (6. bis 12. Tag des Zyklus): „Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um sportlich richtig Gas zu geben. In der Follikelphase können große Trainingseffekte beim Muskelaufbau erzielt werden. Klettern, Spinning oder Training mit Gewichten sind besonders gut. Auch intensive Ausdauereinheiten sollten jetzt stattfinden“, so Platen.
- Ovulations-Phase (13. bis 16. Tag des Zyklus): Jetzt ist intensives Krafttraining besonders effektiv. Auch Ausdauersport wie joggen fällt vielen Frauen in dieser Phase leichter.
- Luteal-Phase (17. bis 28. Tag des Zyklus): „Mit ansteigendem Progesteron sinkt unser Energielevel ab. Fahrrad fahren (werblicher Link) oder leichtes Krafttraining tun uns gut. Das Ausdauertraining sollte auf ein lockeres Niveau reduziert werden“, so Platens Empfehlung.
Wie wirkt sich die Anti-Baby-Pille auf die zyklusabhängige Fitness aus?
„In einer meiner Untersuchungen konnten wir bei Einnahme der ‚Pille‘ keinen zyklusabhängigen Effekt erkennen – weder hinsichtlich eines Ausdauertrainings noch beim Muskelaufbau“, so Platen. Es bedarf ihr zufolge allerdings weiterer Studien, welche die Wirkung von Anti-Baby-Pillen differenziert betrachten.