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Gymnastik im Büro hilft Beschwerden in Nacken und Rücken vorzubeugen.

Gymnastik im Büro

Bürojob: Mit diesen einfachen Übungen bleiben Sie fit

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Wer viel sitzt und am PC arbeitet, bekommt schnell Nacken- oder Rückenschmerzen. Mit diesen einfachen Übungen für den Arbeitsplatz können Sie dem vorbeugen.  

Viele Angestellte im klassischen Bürojob kennen das bestimmt. Die meiste Zeit sitzen sie am Schreibtisch, wahrscheinlich noch mit einer Fehlhaltung, und schauen auf den Bildschirm. Die Folge: Rücken- oder Nackenschmerzen, Verspannungen, Kopfschmerzen.

Bürogymnastik: Sieben einfache Tipps für den Arbeitsplatz

Solche Beschwerden lassen sich mit gezieltem Training vermeiden. Es helfen aber auch bereits einfache Gymnastikübungen am Arbeitsplatz. Probieren Sie die folgenden Tipps und Übungen einfach einmal aus. Sie sind unkompliziert, fördern die Fitness und Konzentration und erfordern keinerlei zusätzliche Gerätschaften.  

1. "Schultern kreisen" 

Legen Sie zunächst die Fingerspitzen auf Ihren Schultern ab. Ziehen Sie dann mit den Ellenbogen große Kreise in die Luft. Wichtig: Das richtige Atmen nicht vergessen. Beim Einatmen Arme nach vorne und oben bewegen, beim Ausatmen weit nach hinten.   

2. "Schultern dehnen"     

Setzen Sie sich aufrecht hin. Nun greifen Sie mit der linken Hand den rechten Oberarm und ziehen Ihre Schulter so weit wie möglich in Richtung Körpermitte. Versuchen Sie, diese Position kurz zu halten, und wechseln Sie dann die Seite.  

3. "Kutscherhaltung"

Auch diese Übung ist eine Sitzübung. Stellen Sie zunächst Ihre Füße hüftbreit auseinander. Stützen Sie sich nun mit Ihren Ellenbogen auf den Oberschenkeln ab, machen Sie den Rücken rund (Katzenbuckel) und lassen Sie - in diesem Fall dürfen Sie das - den Kopf hängen. Auch hier ist die Atmung wichtig: Lassen Sie beim Ausatmen Kopf und Schulter schwerer werden. Anschließend langsam aufrollen.

4. "Drehsitz"

Diese Übung funktioniert im Sitzen. Schlagen Sie zunächst Ihr linkes Bein über das rechte. Legen Sie anschließend die linke Hand außen auf das rechte Knie, während Sie den rechten Arm über die Lehne baumeln lassen. Ziehen Sie nun das rechte Knie nach links und drehen Oberkörper und Kopf zu Ihrem rechten Arm. Halten Sie diese Position kurz und wechseln Sie danach die Seite.   

5. "Brustöffner"

Begeben Sie sich zunächst erneut in eine aufrechte Position. Heben Sie Ihre Arme in angewinkelter Position. Bewegen Sie nun beide Arme gleichzeitig nach hinten, halten Sie kurz inne und bewegen Sie die Arme wieder nach vorne. Diese Übung können Sie beliebig oft wiederholen. Falls Ihnen das zu einfach ist, lassen Sie einen Arm hängen und drücken in dieser Position mit dem anderen Arm gegen einen Türrahmen.

6. "Äpfel pflücken"

Stellen Sie sich vor, Sie stünden im Garten und würden Äpfel pflücken. Recken Sie sich im aufrechten Stand so weit wie möglich zur Decke und strecken dadurch den Rücken. Versuchen Sie auch, sich auf die Zehen zu stellen. Dies steigert den Effekt.

7. "Augenübungen"

Nicht nur dass der Rücken und Nacken unter zu langem Sitzen leiden kann. Auch für die Augen ist längeres Arbeiten am Bildschirm belastend. Langfristig kann sogar eine Kurzsichtigkeit daraus resultieren. Um Ihren Augen auch einmal Erholung zu verschaffen, gibt es einige Tricks.

Erwärmen Sie beispielsweise durch Reiben Ihre Hände und legen Sie sie anschließend auf die geschlossenen Lider. Die Wärme wird Ihnen gut tun. Ein weiterer Tipp: Lehnen Sie sich mit geschlossenen Augen zurück, stellen Sie sich die Zahl acht vor und malen Sie diese mit rollenden Bewegungen nach. Öffnen Sie anschließend die Augen wieder und schauen Sie abwechselnd nach rechts, links, unten und oben. Schließen Sie die Augen und wiederholen Sie den Vorgang bis zu vier Mal.

Laufen und Trimmen: Mehr Abwechslung beim Workout

Von Matthias Opfermann

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