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Zwischendurch mal aufstehen: Wer bei der Arbeit viel sitzt, sollte unbedingt für Entlastung seines Rückens sorgen. Foto: Arno Burgi

Schmerzen im Kreuz: Doppelstrategie gegen Rückenprobleme

Berlin (dpa/tmn) - Laut dem BKK Gesundheitsreport sorgen Muskel- und Skeletterkrankungen wie etwa Rückenschmerzen für die meisten Fehlzeiten im Job. Wie können Arbeitnehmer vorbeugen?

Rückenprobleme durch langes Sitzen lassen sich im Büroalltag durch eine Doppelstrategie vermeiden. Dabei muss eine gute Sitzhaltung mit möglichst viel Bewegung kombiniert werden. Doch wie geht das, wenn man stundenlang an dem Schreibtisch sitzt? Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (Baua) gibt Tipps:

Richtig sitzen

Hier ist zunächst einmal wichtig, dass der Bürostuhl passt. Die Lehne sollte mindestens bis zu den Schulterblättern reichen. Die Höhe der Sitzfläche ist gut, wenn beide Füße vollständig auf dem Boden ruhen können. Die Armauflagen sollten Arbeitnehmer auch zwischendurch zum Ablegen der Arme nutzen, nicht nur zum Abstützen beim Hinsetzen. So belastet das Gewicht die Schultern nicht unnötig.

Bei der eigenen Haltung ist wichtig, dass die Wirbelsäule ihre natürliche Doppel-S-Form einnimmt. Möglich ist das, wenn man beim Sitzen das Becken leicht nach vorne kippt: Dadurch richtet sich der Brustkorb leicht auf und die Halswirbelsäule streckt sich. Aber: Nie stundenlang in der gleichen Sitzhaltung verharren! Das kann sich negativ auf Muskulatur, Durchblutung und Bandscheiben auswirken. Das Motto muss lauten: dynamisch sitzen und zwischendurch bewegen - die zweite Komponente, um Rückenprobleme zu vermeiden.

Viel bewegen

Schon beim Sitzen ist Bewegung möglich, wenn auch nur begrenzt. Gut ist, das Becken vor- und zurückzuwippen. Zwischendurch sollten Arbeitnehmer mal das Gewicht von einer Gesäßhälfte auf die andere verlagern, den Brustkorb mal vor, zurück und zur Seite schieben. Der Nacken lässt sich stretchen, indem man ab und zu der Kopf nach hinten schiebt. Wer versucht, im Sitzen mit der Hüfte zu kreisen, löst ebenfalls starre Haltungen. Und der Rücken entspannt, wenn man ihn zeitweise nach hinten gegen den Stuhl lehnt.

Doch nur dynamisch zu sitzen, reicht nicht: Zwischendurch ist mehr Bewegung nötig. Dafür lassen sich zum Beispiel einige Gänge zum Drucker in den Büroalltag einbauen. Die Post lässt sich im Stehen lesen, kurze Meetings muss man nicht sitzend angehen. Und neben der kleinen Bürogymnastik am Schreibtisch - dazu gehören Schultern rollen, Arme ausschütteln, Finger dehnen - können Arbeitnehmer etwa die Kaffeepause für Dehn- und Streckübungen im Stehen nutzen. Wer dann noch statt mit dem Auto mit dem Rad zur Arbeit kommt und die Treppe nimmt statt den Aufzug, schafft weiteren Ausgleich zum vielen Sitzen.

Broschüre der BAuA mit Tipps für den Büroalltag

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