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Der ständige Blick auf das Smartphone kann Stress auslösen. Doch das Handy längere Zeit zur Seite zu legen, fällt vielen schwer. Foto: Christin Klose

Digitale Entgiftung

So funktioniert der Smartphone-Entzug

Ohne Smartphone auskommen? Für viele Menschen undenkbar. Dabei würde etwas Abstand vom Handy manchmal gut tun. Mit etwas Konsequenz und Selbstdisziplin kann es klappen.

München (dpa/tmn) - Das Smartphone vibriert und piepst ständig: Chatnachrichten, E-Mails, News. Vielen fällt das Abschalten schwer, sagt Daniela Otto. Sie hat ein Buch über Digital Detox geschrieben. Darin befasst sie sich auch mit den Gründen, warum viele so schlecht vom Smartphone ablassen können.

Einige Faktoren spielen dafür eine Rolle. Da ist die Ur-Sehnsucht im Menschen, nicht allein sein zu wollen. Wer aus der Kommunikation aussteigt, hat Angst, etwas zu verpassen, erklärt Otto.

Außerdem hat sich das Gehirn an ständige Reize gewöhnt und will immer neue Stimulationen. Und nicht zuletzt gibt es einen Belohnungseffekt, den man unterbewusst bei Antworten im Chat oder Likes auf Facebook empfindet. "Das löst Glücksgefühle aus, danach kann man süchtig werden."

Doch der ständige Griff zum Smartphone birgt auch Gefahren. Das Gehirn wird überreizt, man kann nicht mehr abschalten. Das kann in Stress ausarten und zu Schlafstörungen führen. Sich länger auf eine Tätigkeit zu konzentrieren, fällt immer schwerer, weil man ständig unterbrochen wird. Zeit also für einen Digital Detox. Daniela Otto gibt Tipps, wie die digitale Entgiftung funktionieren kann:

- Reflektieren: Um ein Problem anzugehen, muss man es erstmal erkennen. Die Smartphone-Nutzung muss reflektiert werden. Es sei ein bisschen wie beim Essen, sagt Otto. "Viele Leute wissen gar nicht, wie viele Kalorien sie zu sich nehmen, weil sie kein Gespür dafür haben."

- Deaktivieren: Ob das Smartphone klingelt oder vibriert, hat der Nutzer selbst in der Hand. Er kann Benachrichtigungen deaktivieren, Apps deinstallieren oder das Gerät einfach lautlos stellen, wenn er abschalten will. So kann er die Reizüberflutung auf vielen Wegen eindämmen.

- Ignorieren: Eine neue Nachricht? Sofort antworten! Das sorgt für Stress. Dabei ist es meist gar nicht schlimm, wenn man sich mit der Antwort etwas Zeit lässt. "Man hat die Kommunikationshoheit über sein Leben und darf auch mal später oder gar nicht antworten", sagt Otto. Das habe viel mit innerer Haltung zu tun. Ein Tipp von ihr: Bewusste Pausen vom Smartphone machen und diese als feste Rituale etablieren. Stattdessen kann man mal wieder zu einem Buch greifen, spazieren gehen oder einfach herumliegen und nichts tun.

- Telefonieren: Nachrichten zu schreiben dauert - und oft wird darüber nur Triviales ausgetauscht. Otto rät, weniger zu schreiben und mehr zu telefonieren. So transportiere man viel mehr Empathie als mit "zehntausend Emojis", ist sie überzeugt.

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