Dutzende Verletzte bei S-Bahn-Unfall in Barcelona

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Mobilisieren: Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand – Hände unter die Schultern, Knie unter die Hüfte. Dann den Rücken langsam nach oben dehnen („Katzenbuckel“) und wieder durchhängen lassen („Pferderücken“).

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Gesunder Rücken: Kleine Übungen, großer Erfolg

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Bad Tölz-Wolfratshausen - Wenn der Rücken zwickt, macht vieles im Leben keinen Spaß mehr. Was kann man tun, um Schmerzen vorzubeugen? Der Tölzer Kurier hat sich mit lokalen Experten unterhalten und ein kleines Training für den Alltag zusammengestellt.

„Wer seinen Rücken regelmäßig trainiert, trägt viel zur Vermeidung von Schmerzen bei“, sagt Ilona Plankensteiner. Die Sportwissenschaftlerin mit Schwerpunkt Rehabilitation und Prävention ist eine der Trainerinnen im Heilbrunner Vital- und Stoffwechselzentrum „Vitarea“. Für unsere Leser hat sie einige Übungen zusammengestellt (siehe Fotos).

Den ganzen Rücken kräftigen: Auf den Bauch legen, Zehen aufstellen, Bauch und Po anspannen. Die Arme leicht heben (wie auf dem Foto), halten und in dieser Position Richtung Po führen – so oft und lange wie möglich.


„Viele Rückenprobleme müssen nicht sein“, sagt auch Dr. Andreas Lang, Vorsitzender des Ärztlichen Kreisverbands. Denn: „Die meisten Menschen haben verlernt, mit ihrem Rücken umzugehen.“ Eine kräftige Muskulatur, die die Wirbelsäule stützt und stabilisiert, sei das A und O. Hier komme es übrigens nicht nur auf die Rückenmuskulatur an – auch das Training der Bauchmuskeln sei wichtig.

Mobilisieren: Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand – Hände unter die Schultern, Knie unter die Hüfte. Dann den Rücken langsam nach oben dehnen („Katzenbuckel“) und wieder durchhängen lassen („Pferderücken“).

„Am schlimmsten für den Rücken ist das Stillsitzen“, sagt Martina Probst, Inhaberin des Gymnastikstudios „Gsund“ an der Lenggrieser Straße in Tölz. Schon mit kleinen Dingen könne man viel bewegen: „Einfach mal in der Mittagspause fünf Minuten rausgehen, statt dem Fahrstuhl die Treppe nehmen und kleinere Strecken zu Fuß gehen oder mit dem Rad fahren“, sagt Probst. Sie rät auch dazu, immer wieder neue Bewegungsreize zu setzen: barfuß gehen, über einen Baumstamm balancieren oder mit den Kindern rumtollen.

Das Gefühl für Balance hätten viele Menschen verloren, hat Karl Hirsch beobachtet. Der Inhaber des Fitnessstudios an der Tölzer Bockschützstraße empfiehlt, beim Laufen oder Spazierengehen wieder mehr auf die eigene Mitte zu achten. „Konkret kann man sich zum Beispiel vorstellen, man hängt wie eine Marionette am Kopf“, sagt Hirsch. „Dadurch ,baumelt‘ der Körper, und man kommt wieder ins Lot.“ Somit sei es zum Beispiel leichter, zu wandern oder über rutschigen Boden zu gehen. „Wenn man ,in der Mitte ist‘, stürzt man nicht so schnell. Man geht mit einem ganz anderen Körperbewusstsein.“

Hirsch rät auch allen Ausdauersportlern, etwa Joggern, einfach mal ganz bewusst zu laufen – ohne Blick auf Tempo und Zeit. „Dann beginnt man, die Bewegungen der einzelnen Wirbel zu spüren. Das ist wie eine Massage und ein ganz tolles Gefühl.“ Wer in Ruhe Sport treibe, trage zur Entspannung bei und fördere so die Rückengesundheit.

Brust öffnen: Auf den Bauch legen, Zehen aufstellen, Bauch und Po anspannen. Die Arme leicht heben (Handflächen zeigen nach unten), dann die Schulterblätter heben und senken.

Auch Stress im Alltag darf man nicht unterschätzen. „Er überträgt sich auf die Faszien, wird dort abgespeichert und verhärtet sie“, sagt Fitness-Fachfrau Martina Probst. Faszien durchziehen das Bindegewebe im gesamten Körper und umhüllen jede einzelne Muskelfaser. Den Rücken unterstützt man übrigens auch durch viel Trinken (stärkt die Bandscheiben) und durch gesunde Ernährung: „Wer sich fürs Essen Zeit nimmt und abwechslungsreich isst, stärkt das Körperbewusstsein“, sagt Probst.

Apropos Körperbewusstsein: auch Pilates, Yoga und QiGong helfen, Rückenschmerzen zu vermeiden – vor allem Menschen, die im Büro arbeiten. „Durchs viele Sitzen verkürzen sich nämlich die Muskeln“, sagt Probst. Mit angenehmen Dehnungs- und Entspannungsübungen kommt man wieder ins Gleichgewicht. Wofür man sich entscheidet, ist ganz individuell – schließlich soll es Spaß machen.

Apropos Spaß: „Manches ,Training‘ kann man ganz leicht in den Alltag integrieren“, sagt Sportwissenschaftlerin Plankensteiner: „Zum Beispiel Zähneputzen auf einem Bein.“ Auch so stärke man die Rückenmuskulatur.

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