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Sich bewusst Auszeiten gönnen: So besiegt man den Winterblues

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Von: Katja Brenner

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Im Dezember-Grau: Das Wetter und die kurzen Tage sorgen derzeit bei vielen Menschen für getrübte Stimmung. Durch die Corona-Krise empfinden sie die Zeit zusätzlich als besondere Belastung.
Im Dezember-Grau: Das Wetter und die kurzen Tage sorgen derzeit bei vielen Menschen für getrübte Stimmung. Durch die Corona-Krise empfinden sie die Zeit zusätzlich als besondere Belastung. ©  VICTORIA BONN-MEUSER/DPA

Die Tage sind kurz, die Sonne macht sich oft rar, hinzu kommt das nicht enden wollende Thema Corona. Während diese Krise allen einiges abverlangt, macht sich bei vielen zusätzlich der Winter-Blues bemerkbar. Dr. Markus Reicherzer, Ärztlicher Direktor der Tölzer Schlemmerklinik sowie Facharzt für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie, Psychiatrie und Neurologie, verrät, was dagegen hilft.

Herr Reicherzer, warum neigen viele Menschen dazu, in dieser Jahreszeit etwas niedergeschlagener zu sein?

Dr. Markus Reicherzer: Das betrifft sehr viele Menschen, man geht davon aus, jeden dritten. Wenn wir weniger Licht abbekommen, produziert unser Gehirn das schlaffördernde Hormon Melatonin. Bei dem Glückshormon Serotonin ist es genau andersrum, das wird bei viel Licht ausgeschüttet, und bei fehlender Lichtexposition wird weniger davon produziert. Der Winterblues kann bis in den Februar gehen.

Suchen aktuell mehr Menschen bei Ihnen Hilfe?

Dr. Markus Reicherzer: Wegen eines Winterblues muss man jetzt nicht zwingend einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen. Es gibt Maßnahmen, mit denen man auch so gut durch den Winter kommt.

Welche Rolle spielt dabei das gegenwärtige Pandemiegeschehen?

Dr. Markus Reicherzer: Eine zunehmend große Rolle. Corona verstärkt das natürlich, durch die Einschränkungen, die das mit sich bringt. Viele Möglichkeiten, sich etwas Schönes zu gönnen, wie etwa ein Konzert zu besuchen oder einen Weihnachtsmarkt, das geht halt nicht. Gerade für Jugendliche ist das eine große Belastung, weil sie weniger Erfahrungen machen können, die in dem Alter zur Entwicklung gehören. Auch für Menschen im dritten Lebensabschnitt ist es besonders schwierig, da viele aus Furcht vor dem Virus noch weniger soziale Kontakte haben, was zusätzlich auf das Gemüt schlägt.

Dr. Markus Reicherzer, Ärztlicher Direktor der Schlemmerklinik
Dr. Markus Reicherzer, Ärztlicher Direktor der Schlemmerklinik © Fotostudio Sauter

Welche Möglichkeiten hat man selbst, dem Winterblues entgegenzuwirken?

Dr. Markus Reicherzer:Im Hinblick auf das rein Biologische kann man sich sozusagen „Licht holen“. Es gibt gute Lichttherapiegeräte. Dem Licht sollte man sich vormittags 20 bis 30 Minuten aussetzen, weil es stimulierend wirkt. Generell sollte man auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr achten und geregelt und ausreichend schlafen – jedoch nicht zu viel, das kann sich auch negativ auswirken. Wichtig ist: Man sollte möglichst einen regelmäßigen Schlafrhythmus beibehalten. Hinzu kommt die Tagesstruktur. Hilfreich ist eine gesunde Morgenroutine mit genügend Zeit, um sich etwas zu dehnen, es muss nicht gleich Ausdauersport sein. Sich kalt und warm duschen und sich ein schönes Frühstück gönnen, trägt ebenfalls zum Wohlbefinden bei. Und: Man sollte seine Bildschirmzeit so gering wie möglich halten. Im Internet läuft man Gefahr, sich von einem Thema ins andere zu googeln. Das ist einfach anstrengend für das Gehirn, sich diesen ganzen Themen und Reizen zu stellen. Außerdem stößt man da meist auf Inhalte, die nicht gerade die Stimmung heben.

Was heißt das konkret für Menschen, denen die Jahreszeit zu schaffen macht?

Dr. Markus Reicherzer: Man sollte sich gezielt Themen aussuchen, die unseren Organismus positiv ansprechen. Wir tendieren dazu, uns eher Negativem zu widmen, was uns angesichts von Corona sehr leicht gemacht wird. Gesünder ist es jedoch, sich mit positiven Dingen zu beschäftigen, seinen Geist darauf zu schulen, was einem Schönes passiert ist und das sogar täglich aufzuschreiben. Man sollte zudem positiv auf Menschen zugehen, etwa indem man ein leichtes Lächeln morgens mit in die Bäckerei bringt. Das kommt zurück. Auch daheim kann man sich selbst unterstützen. Es gibt wunderschöne traurige Musik, aber unser Organismus geht damit in Interaktion. Man sollte daher eher heitere Musik wählen, bei Filmen eher Komödien oder im Fernsehen Reiseberichte.

Wie kann man sich selbst noch unterstützen?

Dr. Markus Reicherzer: Bewegung an der frischen Luft ist ein super Antidepressivum, man muss nicht mal joggen. Sinnvoll ist es, mindestens zweimal pro Woche etwa eine halbe Stunde spazieren zu gehen. Außerdem sollte man sich selbst ein bisschen verwöhnen: Das kann eine Massage sein, so es denn unter den Corona-Regeln erlaubt ist, ein schönes neues Kleidungsstück, Düfte. Einmal pro Woche sollte man sich sagen: Heute gönn’ ich mir was Schönes. Aber: Man sollte nicht zur Flasche greifen. Und man sollte Stress vermeiden, wo er sich vermeiden lässt. Weihnachtsbesorgungen etwa dürfen nicht in Stress ausarten. Essen ist ebenfalls wichtig. Man sollte schauen, dass man den Körper nicht zusätzlich belastet, also nichts essen, was träge macht. Johanniskraut hat außerdem antidepressive Effekte. Generell sollte man sich vitaminreich ernähren.

Wie wichtig sind dabei soziale Kontakte?

Dr. Markus Reicherzer: Es ist wichtig, sich nicht zu isolieren, dass man soziale Kontakte pflegt und auch mal raus aus den eigenen vier Wänden kommt. Wenn man Familie hat, kann man etwa gemeinsam etwas basteln, spielen oder einen Film schauen, bewusst mit der Familie in kreative Interaktion gehen. Es sich gemütlich machen und zusammen etwas basteln, so kann man es sich mit wenigen Mitteln schön machen. Da hängt ganz viel dran, auch Erinnerungen aus der eigenen Kindheit. Wer hat nicht gerne mit seinen Großeltern gebastelt? Oft haben wir Erwachsenen nicht mehr so den Zugang zu dem, was uns guttut. Eine achtsame Grundhaltung und sich solche Auszeiten zu gönnen, ist aber grundsätzlich extrem wichtig. Wer ohnehin wenige Kontakte hat, kann Verantwortung für ein Tier übernehmen, auch das kann sehr heilsam sein.

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