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Wer im Herbst in der Natur wandern möchte, sollte einige Ratschläge befolgen.

Wissenswertes und Hilfreiches

Herbst-Zeit ist Wander-Zeit: Sieben Experten-Tipps für gesunde Touren

Wandern in der Natur kann Herausforderung, Rückbesinnung auf Einfachheit oder Abenteuer sein. AOK-Bewegungsexperte Harald Fechner hat sieben Tipps für Outdoorfans und alle, die es werden wollen.

1. Wandern stärkt das Herz, senkt sowohl den Blutdruck als auch den Cholesterinspiegel, kräftigt die Lunge und die Knochen, verbessert das Immunsystem und regt den Stoffwechsel an. "Zugleich kann man ganz behutsam seine Ausdauer trainieren", erklärt Harald Fechner, "doch das Schönste beim Wandern ist, dass man den Alltag hinter sich lassen kann."

2. Überschätzen Sie sich nicht. Als Richtwert gilt: Für vier Kilometer in der Ebene benötigt man etwa eine Stunde. Wer Kinder dabeihat, teilt die Strecke am besten in kurze Etappen ein. Für sie sollte man das 1,5-Fache der normalen Zeit einplanen und die Tourlänge entsprechend ihrem Alter bestimmen. Kindergartenkinder etwa schaffen maximal drei bis vier Stunden.

3. Das Tempo und die Häufigkeit der Pausen bestimmt die schwächste Person. "Solange sich alle nebenher unterhalten können, stimmt die Belastung ", erklärt der Sportexperte. Haben die Kinder keine Lust mehr, kann man sie motivieren, indem man sie die Führung übernehmen lässt, ihnen ein Fernglas in die Hand drückt oder eine kleine Kletterpartie auf einen Baum oder Felsen einlegt.

4. Zum Wandern braucht man bequemes, aber festes Schuhwerk, das am besten über die Knöchel geht und gut eingelaufen ist. "Wichtig ist, dass man in seinen Schuhen ausreichend Platz hat. Geht es bergab, rutscht man nach vorn. Dann sollte man die Schuhe etwas fester schnüren", rät Fechner. Ist es ebenerdig oder geht es nach oben, empfiehlt sich eine etwas lockerere Schnürung, damit die Füße, und vor allem die Sprunggelenke, Bewegungsfreiraum haben.

5. Abhängig von der Länge und der Steigung der Strecke verbraucht Wandern eine Menge Energie. Unterwegs wird man mit mehreren kleinen Mahlzeiten wieder fit. Vollkornbrot liefert Energie, Eier versorgen den Körper mit Proteinen und machen satt. Obst (insbesondere Bananen) und Trockenfrüchte empfehlen sich ebenfalls. Wasser, Saftschorlen oder isotonische Sportgetränke löschen den Durst.

6. Auch im Herbst kann die Sonne wunderbar scheinen. Sonnenbrille sowie Sonnencreme und gegebenenfalls eine Kopfbedeckung gehören deshalb unbedingt in den Rucksack.

7. Für die meisten Notfälle reicht es aus, Verbandsmaterial, Desinfektionsmittel, Pflaster, eine Pinzette und eine Zeckenzange einzupacken. Den Rettungsdienst erreicht man in allen europäischen Ländern unter der Rufnummer 112. GPS-Geräte zeigen immer die genauen Koordinaten an, wo man sich befindet.

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Sanft beginnen: Nordic Walking für Einsteiger

Wer schon länger keinen Sport mehr gemacht hat, sollte langsam wieder anfangen. Ideal zum Wiedereinstieg ist Nordic Walking. Die AOK bietet hierfür spezielle Kurse an. Mehr Infos gibt es in der Geschäftsstelle vor Ort oder online unter aok.de/bayern/kurse.

Als Strecken besonders geeignet sind die AOKparcours. Denn sie bieten Erholungssuchenden sowie Trainierten optimale Bedingungen. Jede Strecke ist als Rundkurs ausgeschildert. Fester Bestandteil eines jeden AOKparcours ist die Technik-Route des Deutschen Nordic Walking und Präventionsverbandes e. V. (DNV), auf der die sieben Schritte zum richtigen Nordic Walking erklärt werden.

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